Сегодня будем работать не над всем телом (как обычно мы любим), а над отдельной его частью. Любопытно, но предплечьям и хвату часто совсем не уделяется внимания. Обычно это забота матерых атлетов, а вот начинающие и любители до такой тонкой шлифовки тела почему-то не доходят.
А зря! Ведь сильные предплечья и мощный хват — это большой плюс к вашей функциональности и реальное подспорье в занятиях спортом. Хорошо проработав эти элементы, вы сами заметите, как проще вам будет работать с железом, на турниках, да и еще в целом ряде дисциплин.
И да, если кто не в курсе, предплечья — это часть рук от локтя до запястья, а не от плеча до локтя. Для многих это до сих пор открытие.
Ну да прочь лирику, начинаем работать.
Итак, как проработать предплечья и хват дома?
Планка и отжимания на пальцах
Идем от простого к сложному. Сначала тренируемся держать привычную нам планку, но на вытянутых руках. Причем мы упираемся в пол не ладонями или локтями, а пальцами. В самом начале будет очень трудно, но со временем вы привыкните.
Когда сможете держаться минуту и более, усложняйте задачу и переходите к отжиманиям на пальцах.
Важный момент! Упражнение может быть травмоопасным, так что хорошенько разминайтесь перед началом каждой тренировки. Обязательно разминайте запястья и кисти!
Отжимания делаем 4 подхода по 12 повторений.
Подъем ящика
Берем ящик от любой тумбочки или что-то похожее по форме и весу. Упираемся локтями в корпус и поднимаем ящик, используя только кисти.
Делаем 4 подхода по 20 повторений. Все движения плавные и контролируемые. В верхней точке делаем небольшую паузу.
Обратные подъемы ящика
Теперь упражнения на разгибатели запястий. Берем ящик с обратной стороны и плавно поднимаем вверх также за счет одних кистей, Движения плавные и без раскачиваний. Снова 4 подхода и в каждом по 20 повторений.
Вот и вся тренировка, друзья! Этот комплекс можно делать 3-4 раза в неделю, в зависимости от вашего восстановления. Главное, что надо помнить — это постоянство.
Я не раз говорил, что худшая тренировка — это та, которой не было! Так что дерзайте!
Предлагаю всем попробовать этот комплекс и поделиться в комментариях о впечатлениях от тренировки.
Вперед к новым горизонтам!
Друзья, если вы хотите посмотреть упражнения в динамике, чтобы лучше понять технику, есть видео-версия этой статьи. Смотрите и занимайтесь с удовольствием!