Согласно статистике каждая третья женщина в России страдает остеопорозом, а еще у 5 из 6 низкая плотность костей, что повышает риск переломов. В довершение ко всему заболевание наиболее часто встречается у женщин старше 50 лет.
«Крепкие кости защищают органы и позволяют нам полноценно двигаться и функционировать. Однако с возрастом в костных тканях становится меньше кальция, кости становятся менее прочными, даже хрупкими, ломаются при малейшей нагрузке или неловком движении, даже, к примеру, когда человек нагибается, чтобы завязать шнурки, – говорит Ольга Лесняк, президент Российской ассоциации по остеопорозу (РАОП), д.м.н., профессор. – Опасность остеопороза заключается в том, что он протекает практически бессимптомно, а пациент узнает о нем лишь после серьезных и опасных переломов».
Звучит устрашающе, но вы можете принять меры, чтобы не оказаться в числе тех, кто сталкивается с этим диагнозом, или по крайней мере уменьшить его влияние на здоровье. Конечно, некоторые факторы, влияющие на наши кости, находятся вне нашего контроля. Важную роль играет генетика, поэтому отчасти вы можете определить уровень риска, посмотрев на свою маму и бабушек. Но, к счастью, на многое мы можем повлиять с помощью диеты и упражнений.
Вот несколько способов укрепить кости, которые вы можете начать практиковать уже с сегодняшнего дня.
1. Употребляйте молочные продукты
Молоко традиционно считается отличным источником кальция. Однако многие его избегают из-за аллергии или непереносимости. Выход – кисломолочные продукты и растительное молоко, которое обычно обогащено кальцием.
2. Ешьте фрукты и овощи
Во фруктах и овощах полно витамина С, который защищает костные клетки, а также стимулирует их регенерацию.
Темно-листовая зелень, такая как капуста белокочанная, брюссельская и китайская, брокколи, шпинат, также содержит большое количество витамина К, который укрепляет клетки, из которых строятся кости.
3. Меньше кофе и алкоголя
Кофе утром или бокал вина в пятницу – это, несомненно, важные удовольствия, но помните, что три или более чашек кофе в день снижают количество кальция, усваиваемого вашими костями. Если без кофе совсем никак, добавьте в него молоко – это компенсирует потерю кальция.
Что касается алкоголя, то его отрицательное воздействие на печень и поджелудочную железу влияет на способность усваивать витамин D и кальций. Так что помните – все в меру!
4. Витамины и минералы
Кальций, конечно, важен, но кости состоят не только из него одного. В вашем рационе должно быть достаточно продуктов, богатых цинком, калием, марганцем, витаминами K и D, медью.
Калий – важнейший элемент для здоровья костей. Соли калия нейтрализуют кислоты, которые разъедают кости и снижают уровень кальция.
Магний – еще один герой борьбы за здоровье костей, он помогает регулировать баланс витамина D.
Витамин Д не только поддерживает в норме уровень серотонина и мелатонина, что важно для вашего настроения, но и вместе с кальцием работает над укреплением костей.
5. Двигайтесь
Бег трусцой, скандинавская ходьба, плавание, тренировки с гантелями и фитнес-резинками не только помогают укрепить мышцы, но и сохраняют кости крепкими и здоровыми. Легкое сопротивление оказывает давление на кости, заставляя их сгибаться и двигаться вместе с вашими мышцами.
Чем больше физическая нагрузка на мышцы, тем крепче становятся кости. Исследования показали: регулярные упражнения фактически замедляют потерю костной массы и могут даже стимулировать рост новых костей на 1–2 % в год. К тому же у тренированного человека лучше координация, меньше риск упасть, споткнувшись или поскользнувшись.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Цель – дожить до 100 лет: рассказывает эксперт по долголетию
Шведский сон: пять советов, чтобы высыпаться и быть счастливым
Что такое tech-neck – «шея эпохи интернета» и как это исправить