Это упражнение является дополнительной интерпретацией махов ногой назад в партере. На первый взгляд упражнения кажутся одинаковыми, но различие есть и оно существенно. В данном случает траектория движения ноги иная – ступня двигается назад, а не вверх, как при выполнении махов. Такое отличие приводит к увеличению нагрузки на ягодицы и мышцы бедра, а махи заставляют больше работать спину и поясницу. Махи потребуют лучшей координации движений и лучшей растяжки.
Возникает закономерный вопрос: какое из упражнений выбрать для включения его в тренировку? Всё просто. Для качественной проработки всех мышц и полноценного развития необходимо махи и отведения включать в занятия по очереди.
Задействованные мышечные группы: основные – большая и средняя ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, мышцы спины, поясницы; вспомогательные – мышцы брюшного пресса, рук.
Исходное положение:
- упражнение выполняется из положения стоя в партере (на четвереньках), спина выгнута и зафиксирована;
- длинная фитнес резинка с одной стороны удерживается подошве обуви рабочей ноги, а с другой – руками прижимается к полу. Сокращая длину резинки можно регулировать нагрузку.
Ход выполнения упражнения:
- рабочая фаза – рабочая нога двигается назад и слегка вверх до полного выпрямления в коленном суставе, когда бедро станет параллельно полу (выдох);
- негативная фаза – опускание ноги в исходное положение (вдох).
Повторы: 15-20 (на каждую ногу)
Подходы: 3-4
Необходимый инвентарь:
- фитнес резинка FITFIL - Long blu с сопротивлением 2-8 кг.
- фитнес резинка FITFIL - Long violet с сопротивлением 12-18 кг.
- фитнес резинка FITFIL - Long purple с сопротивлением 18-30 кг.
- фитнес резинки FITFIL – Long refined (3 шт. – 2-10, 6-14, 12-20 кг.)
Полный ассортимент тканевых петель представлен в разделе сайта «Длинные резинки».
