Эта непростая тренировка, которую имеет смысл выполнять незадолго до забега, поднимет ваш уровень готовности и уверенности в себе в предстоящем забеге.
Финиш на длинной дистанции, такой как марафон или ультрамарафон — это подвиг сам по себе, но быстрый забег на 10 км на результат — это испытание другого рода, которого многие бегуны-любители тихо избегают. Просто завершить эту дистанцию не составляет для большинства никаких проблем, а вот показать свой максимальный результат и сдвинуть личный рекорд на 10-ке — это требует преодоления.
Подготовка к забегам на более короткие, скоростные дистанции потребует постепенного смещения фокуса тренировок по сравнению с подготовкой к более длинным забегам. И хотя длительный бег, бег в гору и темповые тренировки по-прежнему останутся в вашем расписании (особенно на стадии, когда вы работаете над силой мышц), регулярные и более специфичные для дистанции 10 км интервальные сессии в заключительные 4-6 недель перед забегом помогут вам подготовиться именно к 10-ке. Причем подготовиться не только физически, но и добавить важный элемент уверенности в собственных силах.
Предложенная интервальная тренировка для подготовки к бегу на 10 км начинается (после разминки, конечно), с четырех 60-секундных повторов в темпе забега на 3 км (приблизительно на 20 сек/км быстрее целевого темпа на 10 км). Далее следуют интервалы по 2400 м в целевом темпе забега на 10 км и в конце — еще несколько 60-секундных ускорений в темпе бега на 3 км. В сумме получится 11-12 км качественной работы.
«Эта тренировка — не для начала сезона» — акцентирует Ryan Carrara — тренер бегового клуба New Balance’s Battle Road Track Club. «В этой тренировке вы должны хорошо чувствовать и контролировать темп: если начнете слишком быстро, не сможете полностью выполнить задание, слишком медленно — можете не уложиться в нужный темп. Но все-таки большинство спортсменов находят оптимальную скорость и справляются с этой тренировкой».
Итак, план тренировки:
Разминка: легкий бег 3-5 км (или 15-25 минут), динамическая растяжка, легкие сбу и 4-6 ускорений по 20 секунд.
Основная часть:
- ускорения 4 х 1 мин. в темпе бега на 3 км, восстановление между ускорениями — 1 минута;
- 4 х 2400 м в целевом темпе на 10 км, отдых 3 мин. между повторами;
- ускорения 4 х 1 мин. в темпе бега на 3 км, восстановление между ускорениями — 1 минута.
Заминка: легкий бег 3-5 км (или 15-25 минут), растяжка.
Тренер Carrara любит давать эту тренировку своим спортсменам за 4-5 недель до целевого забега на 10 км. Он рекомендует выполнять ее на том же покрытии, на каком будет проходить ваш забег: если вы готовитесь к 10 км по шоссе, выполняйте тренировку на асфальтовом покрытии, если вам предстоит бежать кросс 10 км — выберите для тренировки грунтовые тропинки в пересечённой местности.
«Эта тренировка позволит вам прочувствовать усилия и ощущения забега на 10 км» — поясняет Carrera. «Длина интервалов сделает соревновательную скорость терпимой, а более быстрые минутные ускорения в конце добавят анаэробный элемент и ощущения, похожие на заключительные 2 км дистанции. Восстановление после такой тренировки не слишком длинное благодаря достаточным промежуткам отдыха между ускорениями».
Автор: MARIO FRAIOLI , перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км
Как установить личный рекорд в беге на 10 км
Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?