Допустим, вы засиделись дома и собрались прогуляться, или выйти по делам (или совершить деловую прогулку). Не торопитесь. Почему бы не потратить 10-15 минут на полезные упражнения, которые помогут укрепить и включат мышцы перед ходьбой. Не стоит куда-то вяло брести (и тем более бежать) на ватных ногах - иначе легко получить микротравмы связок и мышц. Если вы долгое время пребывали в неподвижности, или двигались мало, очень важно размяться, но еще важнее сделать это правильно. Предлагаю небольшой комплекс упражнений для подготовки к ходьбе.
Перед упражнениями проконсультируйтесь с врачом.
Данные упражнения - статические, поскольку именно статика укрепляет глубокие (то есть расположенные ближе к костям, а не к кожным покровам) мышцы-стабилизаторы.
Они особенно пригодятся тем, кто страдает от гипермобильности и нестабильности суставов. Нередки ситуации, когда человек может похвастаться большой гибкостью, однако испытывает неприятности, поскольку увлекается всевозможными растяжками, которые хороши до какого-то предела, а потом приводят к нарушениям кровообращения в организме.
Начнем с осанки. Допустим, ваша осанка правильная - тогда переводим внимание на мышцы и суставы ног. Если неправильная - предлагаю видеокурс "Правильная осанка" (здесь - краткое описание, а заказать можно по почте valeo2020valeo@yandex.ru ), где подробно описаны и показаны специальные упражнения и техники самомассажа для мышц, отвечающих за хорошую осанку.
Например, чтобы круглая спина выпрямилась, а напряженно поднятые плечи опустились, надо грамотно поработать с 4-мя мышцами, которые отвечают за положение плеч и грудного отдела.
Проверяем осанку и спину
Если есть только легкая сутулость, немного побаливает спина - ситуацию можно исправить с помощью коротких упражнений. Например, выполнить "позу кобры" из индийской йоги.
Ложимся на живот, приподнимаем голову и верхнюю часть туловища, опираемся на локти и предплечья. В шее - только небольшой естественный изгиб, ни в коем случае не закидываем ее назад (даже если вдруг захотелось или кто-то сказал). В пояснице - тоже изгиб (лордоз) небольшой, или же она вообще прямая.
При этом достаточно интенсивно работают мышцы живота - они проворачивают таз вперед, благодаря чему поясница выпрямляется (полностью или частично).
Работа мышц живота в данном случае - гарантия безопасности для позвоночника. Если живот слишком слабый, таз вынужден отводиться назад, поясница сильно изгибается (гиперлордоз), возникают болевые ощущения в спине (вплоть до того, что "заклинивает", особенно при резких движениях).
Но если наш живот достаточно сильный (вот упражнение для укрепления), то все в порядке - мы можем правильно войти в позу кобры и побыть в ней хотя бы 10-20 секунд. Можно и дольше - если делать паузы для отдыха и не допускать появления дискомфорта в теле. Поза кобры отлично укрепляет глубокие мышцы вдоль позвоночника, помогает выработать правильную осанку.
Вместо этого упражнения можно сделать и более простое - наклон стоя. Встать прямо (руки на поясе или просто висят), слегка повернуть таз вперед, и сохраняя умеренное напряжение мышц живота, слегка присесть, немного сгибая колени, и наклониться вперед на 20-30 градусов. Вы сразу ощутите сокращение всех мышц спины, особенно паравертебральных (околопозвоночных).
Ну а дальше следует просто побыть в этом положении. Сколько - решайте по самочувствию. Кому-то хватит и 20-30 секунд, кто-то спокойно выдержит и минуту без появления дискомфорта и неприятной усталости. Для дополнительной нагрузки руки можно вытянуть вверх.
Очень простое упражнение, но оно прекрасно включает мышцы-разгибатели задней стороны тела. И готовит их к работе, в том числе при ходьбе.
Для гармонии можно сделать и обратный наклон - сохраняя упомянутый поворот таза и сокращение мышц живота, в том же положении стоя попробуйте немного, на 10-20 градусов отклонить туловище назад. Естественно, очень осторожно и балансируя, чтобы не упасть, поскольку падение вовсе не является целью данного упражнения. Руки при этом можно держать на поясе, чтобы легче было сохранять равновесие.
Стоим так 20-30 секунд и спокойно (желательно на выдохе) возвращаемся обратно.
Кому-то этих упражнений окажется вполне достаточно, но не всем. Если вы обнаружите, что мышцы слишком слабы, то надо укрепить их правильно выбранными упражнениями. Как это сделать - говорится в видеокурсе "Правильная осанка".
Примечание. Считаю, что ничего зазорного в рекламе видеокурсов с упражнениями нет. Ведь люди спокойно платят за посещение занятий по фитнесу, тренажерных залов. Потому что знают: получат пользу для здоровья, укрепят мышцы, повысят настроение. Ну а видеокурсы в каком-то смысле еще полезнее. Потому что с их помощью можно научиться правильно двигаться, и перестать двигаться неправильно. В них не только даются предостережения, но и демонстрируются уникальные упражнения для отдельных мышц, которые не покажут (потому что не знают) модные гламурные тренеры.
Стопы и голеностопы
Вы успешно поработали с осанкой, подготовили мышцы спины? Отлично, теперь обратите внимание на свои ноги. В каком состоянии стопы и голени? Чувствуется вялость, расхлябанность? Тогда очень важно потратить несколько минут на работу с ними.
Недавно вышел с ролик с простыми упражнениями для укрепления мышц и связок голеностопов - для подготовки к прогулке можно выполнить их.
Можно также сделать и другие упражнения. Например, в статическом режиме сымитировать 4 основных фазы движения стоп и голеностопных суставов во время ходьбы.
Сядьте или лягте, выпрямив или согнув в коленях ноги (как удобнее). Теперь потяните стопу одной ноги на себя, и задержитесь в этом положении на 10, 20, 30, или 40 секунд. Затем отведите на себя пальцы этой же ноги, и задержитесь на комфортное лично для вас время. Понятно, что чем дольше это время, тем сильнее мышцы, однако спешить не следует.
Потом отведите стопу вперед, напрягая икроножную мышцу. Это третья фаза, ее тоже следует зафиксировать на 10, 20, 30, или 40 секунд. И четвертая фаза - в том же вытянутом положении сожмите пальцы этой же ноги в "кулак" (насколько получится). Это момент отталкивания стопы от земли. Сделайте статику на 10-40 секунд и расслабьтесь. Или можно сразу же повторить все с самого начала.
А потом, разумеется надо все все это повторить и для другой ноги. Ведь иначе она так и останется вялой и слабой, и будет завидовать своей более крепкой и бодрой напарнице.
Колени
Как подготовить колени к предстоящей прогулке? Не исключено, что ходьба для них является суровым испытанием - если разболтаны суставы и имеется мышечный дисбаланс в окружающих колени мышцах.
Конечно, вариантов нарушений может быть очень много, но очень часто исправлять их следует именно с помощью статики. Например, в сидячем положении вытянув ногу вперед, выпрямив ее в колене и подержать так 10, 20, 30, или 40 секунд. При этом ощутимо напряжется мышца разгибатель - квадрицепс бедра, который играет огромную роль в стабилизации коленного сустава. Возможно, потребуются статические упражнения и для других околоколенных мышц, но это отдельная тема.
Подчеркну - нужна не разухабистая динамика (когда вы интенсивно, резко крутите) ногами, не относительно безобидные приседания (а часто они вовсе не безобидные), а именно статика - сначала легкая и с частыми паузами для расслабления.
Что еще?
Дальше на очереди у нас тазобедренные суставы. Их состояние и работа зависит от окружающих мышц: приводящих и средней ягодичной (это одна пара антагонистов), большой ягодичной и поясничной (это другая пара антагонистов). Для их укрепления и подготовки к ходьбе тоже можно выполнять специальные упражнения.
Например, укрепления средней ягодичной мышцы следует отводить ногу в сторону. Не обязательно с большой нагрузкой (когда вы лежите на боку), и с большой амплитудой. Чтобы не перегружать эту мышцу (а обычно именно ее слабость становится причиной проблем с тазобедренными суставами), важно начинать с коротких, плавных, медленых движений.
Стоя прямо или в положении на четвереньках, можно слегка отвести ногу в сторону, подержать (даже хотя бы несколько секунд), расслабить. Чтобы было еще легче, можно при этом держать ногу согнутой в колене.
Но если средняя ягодичная слаба, то это обязательно сопровождается перенапряжением ее антагониста - приводящих мышц (внутренняя сторона бедра). Они напрягаются рефлекторно, чтобы хоть как-то стабилизировать сустав, чтобы сохранить соединение костей и других тканей.
И перед работой со средней ягодичной надо аккуратно расслабить и растянуть эти приводящие мышцы - ведь иначе их спазмы не позволят средней ягодичной нормально включиться.
В общем, тонкостей здесь довольно много, и они описаны в видеокурсе "Правильная ходьба" (можно заказать по почте valeo2020valeo@yandex.ru , здесь краткое описание).
Там подробно объясняется, какие именно мышцы ног надо усиливать, а какие - растягивать (и почему), и как массажировать их для подготовки к упражнениям. Ведь во многих случаях для полноценной работы мышц их сначала надо достаточно глубоко расслабить с помощью самомассажа. Если этого не сделать, часть мышечных волокон просто не включится, и тогда от упражнений может быть больше вреда, чем пользы.
А вот если мы грамотно, разумно работаем со своими мышцами (а не пытаемся напрягать или массажировать все подряд), тогда реально укрепляем свое здоровье, повышаем силу и выносливость.
В видеокурсе "Правильная ходьба описаны и показаны около 30 упражнений, а главное - принципы их выбора и чередования. На основе этих принципов в будущем можно создавать свои упражнения.
Если материал был полезен, и вас интересуют новые публикации об упражнениях для здоровья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.