Всем привет!
С первым днем осени (и, о Боже, учебного года) всех!
Давайте сегодня снова поднимем тему о бессоннице. Интересно, но в последние недели августа о ней было непривычно много вопросов в комментариях.
Что бы это значило? Сезонное?
Итак, человек не может нормально спать.
Мало того, что он чувствует себя при этом не лучшим образом, так еще и испытывает вполне закономерный стресс.
Немного лирики - личного.
Знаете, когда-то я открыла для себя самое эффективное лекарство от бессонницы - опытным путем.
Один знакомый психолог мне сказал:
"Мы будим себя своими переживаниями о том, что все еще не спим. Что завтра проснемся "никакими", вялыми, непродуктивными. Забудь об этом и просто лежи, наслаждайся расслабленным состоянием тела. Дыши глубоко. Думай о прекрасном - строй золотые планы на будущее".
Это сработало, но, как и у всякого практика, который не безоговорочно верит в теорию, только наполовину.
Я все равно переживала.
Бывают у меня такие моменты, что, "разогнав" голову, я не могу остановить поток мыслей и пропускаю важный момент погружения в сон. Дальше на всю ночь может запуститься какой-то совершенно неуместный активный творческий процесс.
Будучи студенткой, я в такие "белые" ночи заваривала себе кофе, садилась за огромный доисторический компьютер и писала до рассвета свои рассказы.
А сейчас я взрослый человек, ЗОЖник - как же так? Я же буду утром вялой и злой, разгонится аппетит, голова будет плохо соображать. Непорядок! Эти комплексы мешали мне уснуть и вообще отравляли существование.
И знаете, что меня спасло раз и навсегда?
Я как-то решила проанализировать свое состояние после одной из бессонных ночей - что я действительно буду ощущать днем. Решила слушать не стереотипы, а свое тело.
И я чувствовала себя весь день ВЕЛИКОЛЕПНО. Почему так вышло - Бог весть. Но комплекс исчез, а с ним - и психогенная невозможность уснуть. Теперь я просто разрешаю себе иногда не спать. Не получается - и ничего страшного. И этих моментов стало намного меньше - в разы.
Один известный юрист не мог уснуть месяцами и очень страдал, пока врач ему не сказал - ну раз не получается, что вы лежите и мучаетесь? Сделайте в это время что-то полезное. Тот написал какую-то научную работу за несколько месяцев, и сон к нему после этого вернулся.
Длинное вступление получилось.
Я хотела сказать, что неисповедим наш организм - он не спит у всех по разным причинам. Предлагаю протестировать психогенный момент, это проще всего.
Для начала попробуйте расслабиться на эту тему ментально. И прилично нагружаться в течение дня ФИЗИЧЕСКИ. Обязательно. Вот эти две простые вещи.
А теперь давайте разбираться, откуда берется бессонница и что с ней можно сделать.
Есть такая статистика, что 30-50% населения страдает краткосрочными эпизодами бессонницы, а вот 10% уже имеет хроническую проблему.
Женщины, по традиции, страдают чаще, чем мужчины. Пожилые люди тоже в группе риска. Далее идет группа людей со сниженным социально-экономическим статусом (доходами), далее - люди с зависимостями и психическими заболеваниями и расстройствами.
Излишне говорить, что чем больше человек сочетает в себе таких "отягощающих" факторов, тем больше у него будет поводов для развития бессонницы.
Что такое бессонница?
Это или неспособность заснуть, или короткие неэффективные эпизоды сна с частыми и длительными пробуждениями ночью. Днем люди с хронической бессонницей чувствуют усталость, им трудно концентрироваться, реагировать, учиться, что-либо запоминать и контролировать аппетит. Также отмечается стабильно плохое настроение.
Есть много типов бессонницы. 5 основных:
1. Острая бессонница. Обычно является реакцией на стресс или какое-либо важное событие в жизни. Больше 3 недель она не длится, и это не постоянное состояние, а возникающее периодически, раз в несколько дней. Часто выражается как прерывистый сон - тревожный и с постоянными пробуждениями. Постепенно, после устранения триггера, организм стабилизируется, надо просто подождать. Урона здоровью это не наносит.
2. Хроническая бессонница. Длится более месяца, эпизоды возникают чаще 3 раз в неделю. Такая ситуация может потребовать вмешательства сомнолога.
3. Коморбидная бессонница. Коморбидность - это связанные проблемы здоровья, когда основное нарушение тянет за собой одно или несколько сопутствующих, и они усиливают друг друга. Так, депрессия или мышечные боли часто вызывают бессонницу, которая, в свою очередь, их усугубляет. Эту историю тоже надо лечить - начав с основного состояния.
4. Начальная бессонница - невозможность уснуть. Ситуация, когда вы долго не можете заснуть (например, сон приходит только под утро).
5. "Поддерживающая" бессонница. Пробуждения среди ночи и невозможность уснуть снова.
Почему бессонница может напасть на вас?
- Стресс.
- Изменения выработки гормонов и нейромедиаторов, связанных с циклами сна и бодрствования. Они могут быть связаны с чем угодно, и с возрастом и генетикой в том числе. Питание тоже играет свою роль.
- Отсутствие здоровых условий сна: телевизор или сериалы по ночам, слишком много шума и яркого света в квартире. Буйные соседи или всякие асоциальные ребята под окном. Стоит подумать о шумоизоляции.
- Алкоголь, кофеин и прочие стимуляторы во второй половине дня. Если вы счастливчик, который мирно спит и вообще тотально расслабляется после кружки крепкого кофе, то не стоит путать своим личным примером тех, кто таковым счастливчиком не является. Показатели вашей личной реакции на кофеин - продуктивность, давление и сон. Большинству людей стоит отказаться от кофеина часов за 10 до сна.
- Искусственное освещение и повышенная температура спальни могут мешать не только спать, но и восстанавливаться во сне, о чем люди привычные вовсе не подозревают. Я знаю людей, которые спят, как на Бродвее - с огромным неоновым аквариумом в комнате. Или под орущий телевизор. Мне кажется, это безумие. Нервная система в таких условиях восстанавливается недостаточно эффективно, хотя человек уверен, что он крепко спит.
- Отсутствие режима. Вот это часто губит меня. Я люблю размеренность, мне нравится ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Без будильников организм соблюдает привычный ритм с точностью до минуты. Но если жизненный график получается рваным, сразу становится некомфортно.
- Проблемы с пищеварением. В кишечнике тоже синтезируются нейромедиаторы, отвечающие за расслабление и бодрствование. Если он работает со сбоями, нарушится и сон.
- Хронические боли в спине, суставах, мышцах тоже беспощадно отнимают у нас ценные минуты отдыха.
Как понять, что ваша бессонница - не просто временная ситуация, а проблема, требующая внимания?
- Настораживающие длительность и регулярность эпизодов.
- Напряжение и ощущение стресса при любой попытке заснуть.
- Утомляемость и постоянное чувство эмоционального и физического "истощения" в течение дня.
- Раздражительность, даже агрессия, угрюмость.
- Плохая координация движений, нарушение памяти.
- Проблемы с весом и контролем аппетита.
- Некая "асоциальность", нежелание общаться.
Желательно, конечно, разобраться с этим на профессиональном уровне. Терпеть отсутствие качественного сна точно не стоит.
Некоторые изменения образа жизни, которые положительно влияют на глубину и продолжительность сна.
1. Расслабляющий рацион и особый режим питания. Наше меню играет огромную роль в синтезе гормонов и нейромедиаторов. От него зависит, правильно мы подготовимся к ночи или нет. Нельзя ложиться спать с чувством голода, но и обильно наедаться перед сном не стоит.
- Моя версия - ужин часа за 4 до сна, а перед сном - казеиновый (яичный, говяжий) протеин с ложечкой любой клетчатки и оливковым маслом.
- Сахар и другие углеводы вечером не нужны. Но 5 граммов меда погоды не сделают.
- Потребление полезных жиров в течение дня способствует синтезу "расслабляющих" нейромедиаторов. Топленое масло, цельномолочные продукты, авокадо и т.д.
- Продукты с высоким содержанием аминокислоты триптофана: индейка, курица, сыр, жирная рыба. Особенно хороши они на ужин.
- Сложные углеводы в первой половине дня. Для меня идеальными вариантами являются крахмалистые овощи вроде тыквы, свеклы и картофеля, а также бобовые. Я обычно предпочитаю их крупам - насыщаемость куда выше.
- Молоко перед сном при хорошей переносимости может помочь расслабиться - особенно, если оно теплое.
- Продукты с высоким содержанием магния. Это самый "релаксирующий" минерал, который отлично борется с мышечным напряжением и помогает расслабиться. Семена подсолнечника, тыквы, листовая зелень, кунжут, какао-порошок или какао-бобы, овсянка, кисломолочные продукты.
- Источники витаминов группы В. Мясо, пищевые дрожжи, печень, листовая зелень. Группа В - один из сильнейших борцов со стрессом и беспокойством. На эти витамины стоит обратить особое внимание при проблемах со сном.
2. Контроль за продуктами, которые мешают спать. Не стоит все убирать, но надо ограничить потребление кофеина и алкоголя - они стимулируют организм и способствуют бодрствованию.
Абсолютно точно стоит разобраться с пищевыми аллергенами и провокаторами. У каждого они свои (глютен, молочное, пасленовые, морепродукты, цитрусовые, шоколад).
Сахар перед сном вызовет колебания сахара в течение ночи, вы будете часто просыпаться, если чувствительны к этому фактору.
"Тяжелая пища" принимается в первой половине дня - это касается блюд, включающих сложные углеводы и насыщенные жиры. Ближе к вечеру лучше дополнять свою еду оливковым маслом, семечками, авокадо.
3. Работа со стрессом. Вот что не надо делать перед сном, так это смотреть новости, обсуждать важные дела и проекты, строить грандиозные планы, всячески эмоционировать.
Готовя тело ко сну, стоит начать с успокоения разума.
Отличный метод релакса - бумажная книга, семейное чтение.
Я лично обожаю неспешные прогулки перед сном. Никакого спорта, именно прогулки.
Тренировки способствуют выработке эндорфинов. Позанимавшись в течение дня, но не прямо перед сном, вы обеспечите себе хорошую подготовку ко сную
4. Эфирные масла. Кто умеет пользоваться ароматерапией, тот всегда на коне. Мечтаю освоить эту премудрость. На сон положительно влияют лаванда и ромашка. Их можно использовать в ваннах, ароматических свечах и т.д.
5. Расслабляющие ванны. Меня когда-то приятно поразил эффект ванны с солью Эпсома. После нее ты становишься мягкой, как плюшевая игрушка, мысли куда-то уплывают. Полный релакс. Мне кажется, даже ножных ванночек перед сном вполне может хватить.
6. Гигиена сна. Простые вещи могут улучшить сон:
- Регулярный график сна.
- Темнота в спальне. О, эти прекрасные шторы блэк-аут!
- Невысокая температура в спальне. Кто чувствителен к холоду, может попробовать теплое утяжеляющее одеяло, но в комнате не должно быть жарко.
- Легкое охлаждение тела. Охлаждающие подушки и комфортное постельное белье. Горячий душ перед сном может излишне взбодрить, а чуть теплый и даже немного прохладный отлично расслабляет.
- Тишина очень важна. Старайтесь, чтобы посторонние звуки не проникали в обитель сна.
- Свет "костра". Огонь - это то, что издревле сопровождало наш сон. Красноватые и оранжевые соляные лампы создают прекрасную уютную атмосферу. Мне нравятся еще красные лампады. А вот белые и синие светильники и датчики надо как-то прикрывать и убирать - это аналоги солнечного света, и организм реагирует на них соответствующе.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Материал не может являться заменой или альтернативой рекомендаций специалиста!
