Всем привет!
Много говорим о белке, но я давно не поднимала тему о балансе аминокислот.
Сегодня хочу пройтись по 9 незаменимым аминокислотам, которые не могут синтезироваться в организме человека и должны обязательно поступать с рационом.
Аминокислоты присутствуют в разных продуктах, но ключевыми поставщиками являются источники белка. Белковые продукты состоят из различных типов аминокислот, и если соблюдать разнообразие, мы получим весь профиль.
Белок - это структурная основа костей, мышц и кожи, сырье для синтеза гормонов, ферментов, нейтротрансмиттеров.
Аминокислоты - это строительные блоки белка.
Если в вашем рационе присутствует полный спектр аминокислот, то вы имеете больше шансов сохранить хорошее здоровье. Функции у них обычно взаимозаменяемы, поэтому выделять какие-то отдельные, целевые аминокислоты я смысла не вижу. Это может сделать врач, изучая чей-то персональный анамнез.
Помимо незаменимых, существуют 11 важных заменимых аминокислот, которые участвуют во всех биологических процессах. Они отвечают за заживление повреждений, синтез энергии, состояние иммунной функции и т.д.
Рацион должен покрывать потребность во всех 20 аминокислотах.
9 незаменимых аминокислот и их роли:
- Лизин. Участвует в росте и восстановлении тканей, синтезе гормонов, белков и ферментов.
- Лейцин. Участвует в синтезе белка, восстановлении повреждений, синтезе гормонов белков и ферментов.
- Изолейцин. Участвует в детоксикации организма, иммунной функции, гормональных процессах.
- Триптофан. Отвечает за уровень серотонина и, следовательно, за регуляцию настроения, болевой чувствительности, аппетита и сна.
- Фенилаланин. Помогает синтезировать другие аминокислоты и нейротрансмиттеры (в частности, дофамин и норэпинефрин).
- Треонин. Основа соединительных тканей - коллагена и эластина.
- Валин. Помогает мозгу нормально работать, отвечает за координацию мышц и спокойное эмоциональное состояние.
- Гистидин. Находится где-то на границе между заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Отвечает за здоровье нервной системы, защищает нервные клетки.
- Метионин. Обеспечивает эластичность кожи, хорошее состояние волос и ногтей.
Как достаточное количество аминокислот в рационе влияет на здоровье?
1. Помощь в потере веса. Если ваш рацион насыщен белковыми продуктами, это поможет потерять жировую ткань и сохранить при этом безжировую. Особенно если вы при этом активны и занимаетесь тренировками с отягощением.
2. Сохранение мышечной ткани. Чтобы не столкнуться с возрастным снижением мышечной массы, нужно следить за аминокислотным профилем повседневного меню. У молодых людей поддерживающую роль играют стероидные гормоны - получается, что в возрасте у человека снижается уровень естественной защиты мышц (как и костей).
3. Хорошее настроение. Если у вас достаточно сырья для синтеза серотонина, настроение будет позитивным. А вот если важных аминокислот не хватает, есть риск впасть в сниженное эмоциональное состояние, стать более тревожным или апатичным.
4. Крепкий сон. Сбалансированный по аминокислотам рацион помогает улучшить качество сна и даже побороть бессонницу. И дело снова в синтезе серотонина. Кстати, уровень серотонина значительно снижается, если мало солнца. Белок и прогулки под открытым небом - рецепт от бессонницы.
Как понять, что вашему организму не хватает аминокислот?
1. Сухая кожа.
2. Выпадение волос, их истончение или излишняя сухость, секущиеся кончики.
3. Ломкость ногтей.
4. Снижение мышечной массы.
5. Нездоровый аппетит и тяга к сладкому.
6. Снижение иммунитета.
7. Проблемы с костной тканью.
8. Отечность.
Касается это, как правило, всех групп населения, но пожилые люди и люди с хроническими нарушениями здоровья особенно рискуют попасть в ситуацию с дефицитом белка.
Как получить достаточно белка?
Не стоит уповать на веганский рацион - растительный белок содержит достаточно скудный профиль аминокислот. Возможно, придется подумать о расширении спектра продуктов.
Тем же, кто потребляет животный белок, стоит обратить внимание на максимально разнообразные его источники, чередуя их как в рамках одного дня, так и на более длительных отрезках времени.
Что нужно съесть хотя бы в течение недели:
- Разные виды мяса. Говядина, баранина, телятина и т.д.
- Дикая рыба. Скумбрия, тунец, мойва, сардина, килька, сельдь, корюшка, сайра, горбуша, минтай, хек. Речная рыба, если есть доступ.
- Домашняя птица или дичь. Курица, индейка, утка.
- Яйца.
- Молочные продукты. Творог, молоко, сыр, йогурт (если хорошо переносите).
- Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, нут.
- Крупы. Киноа, овес, гречка, бурый рис, амарант.
- Орехи. Особенно миндаль, грецкие орехи, фисташки.
- Семечки. Например, тыквенные, льняные, чиа.
Кто хочет получить "все и сразу", можно добавить в рацион спортивный протеиновый коктейль.
Можно ли "перебрать" с белком?
На самом-то деле, довольно трудно. Но если у человека есть какие-либо особенности здоровья, ему стоит ориентироваться на свою персональную ситуацию и согласовывать количество белка со своим врачом. Усредненные рекомендации существуют для здоровых людей.
Рацион должен быть сбалансированным. Чистых белковых продуктов в природе довольно мало, белки всегда попадают в нас в сопровождении жиров, поэтому, перебирая с белково-жировыми продуктами, человек с большой степенью вероятности наберет вес.
Использовать же обезжиренные белки - большая ошибка, как и любой перекос. Организм не ждет от нас каких-то урезанных и усеченных сочетаний, да и с усвоением жирорастворимых витаминов будут проблемы. Можно столкнуться с проблемой "кроличьего голодания".
Хотя в наше время на практике никто не питается постным белком, насколько я могу судить, поэтому сложно себе представить этот дефицит - я о нем обычно даже не говорю.
При похудении отличный сытный баланс БЖУ можно создать, если количество белков будет совпадать с количеством сложных углеводов. А жира в этот период пусть будет поменьше.
По моему опыту, очень удобно, например, приготовить себе 150 граммов белкового продукта (рыбы, например), 100 граммов бобовых в отварном виде и немного тушеных овощей. Заправить все это ложкой оливкового масла или использовать сливочное.
Если превысить эту порцию, может стать уже тяжеловато - все перечисленные продукты усваиваются медленно. Дайте себе время, не надо сразу пить кофе или чай.
В рамках этой порции все будет прекрасно и сбалансированно.
Вместо бобовых можно взять гречку, рис или овощное рагу.
Чередуя эти блюда в рамках недели, вы получите полный аминокислотный набор:
- Тушеная рыба с чечевицей и овощами.
- Белковая запеканка и овощной салат.
- Тефтели из телятины и запеченная цветная капуста с оливковым маслом.
- Котлеты куриные с кабачком и отварной нут.
- Печень говяжья с луком и морковью.
- Тушеная капуста с курицей и щепоткой сыра.
- Яйца в любом в виде. Яичница, овсяноблин, омлет, отварные, бенедикт и т.д.
- Творожная запеканка или сырники + ягоды и сметана.
- Белковый коктейль. Протеин + творог + орешки + ягоды.
- Салат из кальмаров или кальмары с овощным гарниром.
- Печеночный паштет со сливочным маслом. Можно намазать на низкоуглеводный хлеб. У меня по ссылке жутко примитивный рецепт хлеба. Уверена, есть и получше.)
- Куриный пирог-запеканка и гороховое пюре.
- Орешки и семечки в небольшом количестве - как дополнение к рациону.
Бобовые работают с источниками животного белка просто великолепно. На мой взгляд, куда лучше круп. Они дополняют и активируют друг друга.
Если у вас есть идеи вкусных, удачных и сытных комбинаций, обязательно делитесь ими!
Имейте также в виду, что мы все разные. Кому-то абсолютно не подходит красное мясо, кто-то не переносит бобовые, зато великолепно справляется с творогом и сметаной.
Не надо насиловать организм в угоду разнообразию, но все же рацион должен предоставлять вашему телу максимум необходимого.
Много белка нужно только тем, кто активно тренируется в силовой манере.
В целом, среднему человеку довольно от 1 грамма до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела. Дополнительных преимуществ от большего количества никто не получит, это 100%. До перебора доходить не надо.
И еще обязательно стоит работать с усвоением. Пищеварение - это то, с чем надо разобраться в первую очередь.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Материал не может являться заменой или альтернативой рекомендаций специалиста!