Махи ногой назад в партере включают в свой тренировочный комплекс многие даже профессиональные спортсмены. Это не случайно, ведь простое, на первый взгляд, упражнение невероятно эффективно для развития разных качеств. Так, в ходе выполнения этого движения достигается следующий эффект:
1) активно прорабатываются ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, поясницы и спины;
2) происходит растягивание мышц, связок передней поверхности бедра, пресса, груди;
3) развивается координация движений.
Таким образом одно упражнение служит достижению разных тренировочных целей. В первую очередь, это «прокачка» важных для девушек зон: ягодица, поясница, бедро. Растяжка мышц и связок также имеет значение, ведь она не позволяет мускулам после физических нагрузок закрепощаться. После тренировки не будет ощущаться скованность движений и мышечная боль.
Задействованные мышечные группы: основные – большая и средняя ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, мышцы спины, поясницы; вспомогательные – мышцы брюшного пресса, рук.
Исходное положение:
- упражнение выполняется из положения стоя в партере (на четвереньках), спина выгнута и зафиксирована;
- короткая фитнес резинка удерживается на лодыжке опорной ноги и подошве обуви рабочей ноги.
Ход выполнения упражнения:
- рабочая фаза – рабочая нога двигается назад-вверх согнутой в коленном суставе до момента, когда бедро станет параллельно полу, а голень вертикально (выдох);
- негативная фаза – опускание ноги в исходное положение (вдох).
Повторы: 15-20 (на каждую ногу)
Подходы: 3-4
Необходимый инвентарь:
- латексные фитнес резинки FITFIL – Pro с нагрузкой от 1 до 15 кг.
- тканевые фитнес резинки FITFIL – Сlassic с нагрузкой 5-25 кг.
Подходящие по нагрузке кольца можно выбрать в разделе сайта «Короткие резинки».