Всем привет!
Я большая поклонница работы с головой во всем, что касается питания и образа жизни.
Ожирение всегда начинается в голове, кто бы что ни говорил.
Даже генетические поломки контроля аппетита - это и голова, и микрофлора, примерно 50/50.
Часто говорят: "Ну что тут думать, ешь меньше, двигайся больше".
Забавно. Если бы это работало, все те, кто борется с лишним весом, были бы худыми, как щепки.
Так почему же не работает?
21 век ударил сразу по 3 фронтам: порции увеличились, калорийность питания повысилась, движения стало меньше.
У людей нет мышечной массы, зато есть огромные пищевые возможности.
В идеале, наши внутренние датчики должны сообщать нам о том, что мы переели, но если переедание - это постепенный и регулярный процесс, организм к нему привыкнет.
Что сегодня и случилось. Мы привыкли, что теперь средняя булочка - это 100 граммов, а раньше было 60. Стандартная порция бизнес-ланча - это 700-900 ккал, тогда как раньше она укладывалась в 400.
История роста наших порций: маленький экскурс.
А история давняя. Примерно с 1500 года уже пошел рост объемов еды. Но не такой стремительный. Стремительным он стал примерно с 70-х годов XX века.
Недавно видела одно исследование, объектами которого были 50 полотен "Тайная Вечеря" разных авторов, созданных между 1000 и 1900 гг.
Размер порций на них весьма показателен - до 1500 года скромный, дальше начинается прогрессирующий рост.
С 1970-гг порции стали увеличиваться непропорционально быстро. То есть, поменялись не только объемы, но и соотношение БЖУ - в сторону недорогих жиров и рафинированных углеводов. Еда стала более калорийной, более объемистой, но при этом нутриционально довольно скромной.
Рестораны используют огромные тарелки, крупные салфетки и столовые приборы, в рекламе размер еды намного больше, чем это требуется среднему человеку.
В итоге, съев нормальную порцию, мы чувствуем себя неудовлетворенными и обделенными. Потому что полученное не совпадает с новым визуальным стереотипом.
Также увеличились объемы стаканов для напитков (и даже подстаканников в машинах) - очень существенно.
В XX веке было немыслимым выпить полулитровый капучино "венти". Сейчас это абсолютно нормально. Да еще и после плотного обеда.
Желудки растягиваются, аппетиты растут.
Можно ли переучить мозг, который окончательно запутался?
Есть несколько способов.
1. Фокусируйтесь на порциях.
Не ешьте неосознанно. Выберите свою тарелку, и дальше этой тарелки не продвигайтесь до следующего приема пищи.
Не берите огромную тарелку - хватит средней.
Если вы это будете делать кропотливо, в течение нескольких месяцев, появится хорошая привычка.
2. Не ешьте из упаковок, если они больше, чем ваши запланированные порции.
Не видя масштабов, мы всегда потребляем в 2-3 раза больше. Особенно если питаемся на ходу из пакетов. Отложите себе столько, сколько необходимо, и остальное уберите.
3. Не держите перед глазами сразу много еды.
Особенно это опасно для хозяек, которые готовят своим близким, а также для людей на отдыхе, когда они имеют доступ к шведскому столу.
Кстати, теперь уже и у детей нарушена саморегуляция. Если раньше каждый ребенок испытывал естественный ужас (почти отвращение) перед переполненной тарелкой или подносом, то теперь многие проявляют бурную радость. Особенно в Макдоналдсе. Мне это кажется подозрительным.
Приучите детей есть за один раз "что-то одно", а не 3-4 позиции списка. Они будут здоровее и счастливее. Полезных списков и блюд тоже касается. Старайтесь сразу убирать покупки в холодильник и не ешьте, не сев за сервированный стол.
Совершенно неоспоримо то, что мы "едим глазами" - изобилие вкусной еды на столе всегда разжигает аппетит. Так работает мозг. Все, что вы видите, невольно провоцирует вас.
4. Не верьте калорийности, указанной в ресторанном меню.
Старайтесь брать интуитивно понятные, раздельные продукты. Салат, мясо, яйца, масло отдельно и т.д.
Рестораны и кафе отличаются тем, что перенасыщают блюда солью, маслом, специями и простыми углеводами, чтобы разжечь аппетит и заставить переесть, заказать еще и побольше.
Читайте этикетки, но при этом учитесь оценивать еду "на глаз".
Многие исследователи связывают рост ожирения с тем, что еду стали меньше готовить дома.
5. Не ешьте при слабом освещении.
Было такое интересное исследование. Группа, которая ела при ярком свете, потребляла почти на 35% меньше еды, чем те, кто ел в приятном сумраке. При этом у второй группы почему-то долго не появлялись признаки сытости. Это опять мозг и опять визуальные сигналы.
6. Думайте над своими перекусами.
Не берите упаковку побольше, потому что она продается "по акции". Или отложите из нее половину (хотя обычно это не работает). Берите ровно столько, сколько вам нужно. То, что экономится по акциям, потом потратится на лекарства и диетологов.
7. Если вдруг набрали вес за какой-то отрезок времени, проанализируйте, что изменилось в подходе к питанию.
Например, для многих становится открытием, что раньше их тарелка помещалась в контейнер на 250 граммов, а теперь как-то незаметно они пришли к 400-граммовой таре.
Или же раньше вы контролировали масло, а теперь стали добавлять его более щедро (на пару столовых ложек в день). В перспективе года это может дать набор веса.
Обязательно что-то увеличилось - или размер, или калорийность, или частота приемов.
Или нагрузка снизилась.
Если и то, и другое - комбо!
Время приема пищи здесь не играет особой роли.
8. Проверьте себя, нет ли у вас привычки "подбирать" все до крошки. Знаете, я часто присматриваюсь к поведению людей и вижу одну и ту же картину. Если предложить двум людям горсть соленых крендельков, полный съест все до крошки и еще у ребенка отберет. Худой остановится ровно в том месте, где ему вздумается. Мозг никогда не заставляет его доедать.
Вот откуда берется это "доедание", критичное для здоровья и физической формы? Сломанный механизм насыщения? Неосознанная еда? Стресс? Семейные традиции?
9. Съешьте блюдо с высоким содержанием белка и клетчатки в начале дня (я считаю, что их должно быть три - завтрак, обед и ужин).
Это обеспечит стабильное состояние аппетита, будет меньше предпосылок для импульсивных перекусов.
10. Начните с овощей.
На самом деле, фокус здесь не только в механическом эффекте, хотя он тоже важен - хорошее чувство сытости от объема.
Достаточное количество овощей, как и качественной белковой еды, позволяет вам получить калий - а он как раз и отвечает за сытость.
Также организм не будет мучить вас ложным голодом, если вы чередуете разные овощи, фрукты и ягоды, обеспечивая тело всеми питательными веществами.
11. Не ставьте на стол корзины с хлебом и вазочки с конфетами, орехами, жирные соусы и т.д.
Мозг не наестся, пока перед глазами мелькают приятные провокаторы, а желудок последует за ним. Я предлагаю ставить на стол только то, что собираетесь съесть.
При этом у мужчин в этой ситуации проблем с самоконтролем куда больше, чем у женщин, как ни странно.
12. Забудьте о том, что полезной пищи можно съесть больше.
Что бы это ни было - белковые продукты, орехи, фрукты, "органик" и "эко". На них тоже можно здорово набрать вес. Всегда держитесь в рамках своей скромной порции.
13. Замените посуду на меньший формат.
Это касается не только тарелок, но и чашек. Мозг просто ненавидит, когда на дне огромной тарелки плещется капелька супа. Зато в небольшой тарелке то же количество будет выглядеть, как настоящее изобилие. Мозг будет счастлив.
Статистика говорит о том, что с 1980 года размер обеденной тарелки в Европе и США увеличился на 44%. Поразительно. Можно начать двигаться в обратную сторону.
14. Правильно оценивайте пищу и не стремитесь к разнообразию ценой увеличения калорийности.
Это вечная боль всех ЗОЖников - "вписать" в рамки одного дня и несколько видов масел, и авокадо, и бананы, и мясо, и рыбу, и сыр, и орехи.
В итоге получается то, что способствует "упитанности". Человек вроде здоровый, благополучный, но равномерно покрыт красивым жирком. И хорошо еще, если он от этого не страдает и не расстраивается.
Все же, большая, объемная, буферная часть еды должна быть низкокалорийной. Стройте меню на том, что не превышает 150 ккал на 100 граммов.
Это любые овощи, фрукты, ягоды, нежирное мясо и рыба, субпродукты, белки яиц. Крупы и бобовые в вареном виде. Кисломолочные и квашеные продукты.
15. Будьте скептиками.
Как бы прекрасен ни был ваш рацион - если результат вас не устраивает (объективно, конечно), значит, порции великоваты. К сожалению.
16. Соотносите ваши истинные нагрузки и калорийность.
Если в жизни нет зала, аэробики, физической работы или долгой ходьбы на ежедневной основе, я бы не стала ориентироваться на нормы 2000 и 2500 ккал, разработанные в прошлом веке. Они действительно устарели и даже детям и подросткам уже не подходят.
А есть и еще одна, забытая сторона.
Два самых мощных и влиятельных провокатора переедания - это стресс и перетренированность.
Пошли в зал, а вес только увеличивается, аппетит стал сосущим и постоянным? Срочно сбавьте обороты. Вы обеспечили себе стресс своей перетренированностью. Аппетит в кубе.
Как-то так.
На самом деле, визуализация очень хорошо работает именно с пищевым поведением.
- Примите тот факт, что ваши истинные порции должны быть куда меньше, чем хочется съесть. "Хочется" - это мозг. Слушать его чревато всякими проблемами.
- Не ешьте из непрозрачных пакетов на ходу.
- Не выбирайте самые большие объемы напитков.
- Ешьте из небольших тарелок и оценивайте реальное чувство голода. Парадокс, но иногда ложный аппетит и отсутствие насыщения вызывают как раз огромные порции - они плохо усваиваются и могут привести к нежелательным скачкам сахара.
- Протестируйте разные объемы и сочетания продуктов. Найдите свое.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
