Позвоночник принимает на себя колоссальные нагрузки как в процессе долгой ходьбы, так и в процессе сидения. Предлагаем вам подборку упражнений для расслабления спины, которые можно выполнять после тяжелого дня. Тренировка уменьшает искривления позвоночного столба, предупреждает нарушение осанки, поддерживает организм в тонусе и улучшает настроение.
10 упражнений для расслабления спины
Тренировка для расслабления спины также помогает устранить боли, ощущение зажатости и закрепощенности мышц. Упражнения можно выполнять и в кровати; несложная тренировка отлично поможет расслабиться после тяжелого дня.
1. Скручивание с руками за головой сидя
Для чего: Простое и эффективное упражнение мягко растягивает шейный отдел позвоночника и верхнюю часть спины в целом. Уходит ощущение переутомления, тело заряжается позитивной энергией.
Как выполнять: Сядьте удобно и скрестите ноги. Скрестите руки за головой, округлите спину и слегка наклоните шею вперед. Руками на голову не давите. Почувствуйте приятное растяжение в шейном отделе и в верхней части спины.
Сколько выполнять: Задержитесь на 15-20 секунд, можно повторить в 2 подхода.
2. Наклоны корпуса сидя
Для чего: Упражнение для расслабления спины увеличивает подвижность и эластичность позвоночника, снимает нагрузку с пояснично-крестцовой области, улучшает приток крови к органам малого таза.
Как выполнять: Останьтесь сидеть на полу, скрестив ноги. Спину держите ровно, опустите плечи, смотрите четко перед собой. Поднимите вверх левую руку, а правой упритесь в пол. Осуществите наклон вправо до ощущения растяжения в боковых мышцах корпуса. Задержитесь в этом положении.
Сколько выполнять: Задержитесь по 20-30 секунд на каждую сторону.
3. Скручивания туловища сидя
Для чего: Элемент тренировки для расслабления спины не только снимает напряжение с околопозвоночных мышц и поясничного отдела, но также стимулирует пищеварительные процессы и улучшает ток крови к внутренним органам брюшной полости.
Как выполнять: Останьтесь в положении сидя и вытяните левую ногу. Стопу правой поставьте с наружной стороны возле левого колена. Поверните корпус вправо, а левое предплечье положите на правое колено. Свободной рукой упритесь в пол и аккуратно усильте поворот. Осанку держите ровной, не допускайте перекосов туловища и наклонов головы.
Сколько выполнять: Задержитесь по 20-30 секунд на каждую сторону.
4. Поза щенка
Для чего: Элемент тренировки полезен для расслабления верхней и средней части спины, для раскрытия плечевого отдела. Также упражнение улучшает кровоток к головному мозгу, благодаря чему улучшается память, нормализуется настроение, налаживается качественный режим сна.
Как выполнять: Встаньте на колени и наклонитесь вперед. Вытяните руки перед собой и сделайте плотный упор на обе ладони. Аккуратно оттяните таз вверх и немного прогнитесь в спине (не прогибайтесь сильно в пояснице!). Линию шеи при этом держите вровень с линией спины. Дышите плавно и глубоко.
Сколько выполнять: Задержитесь на 15-20 секунд, можно повторить в 2 подхода.
5. Поза ребенка
Для чего: Представленное упражнение оказывает благотворное влияние на нервную систему: снимает усталость, стресс, помогает стабилизировать настроение. Помимо расслабления шеи и позвоночника, упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц, таза.
Как выполнять: Встаньте на колени, после чего сядьте на пятки. Ноги удерживайте вплотную друг к другу. Далее наклоните корпус вперед и лягте животом на бедра. Руки вытяните вдоль туловища, лбом упритесь в пол. Продержитесь в позе несколько дыхательных циклов. Для лучшего расслабления закройте глаза.
Сколько выполнять: Задержитесь на 30-40 секунд, можно повторить в 2 подхода.
6. Поворот колена в сторону лежа
Для чего: Такое упражнение для расслабления спины направлено на снятие нагрузки с поясничной области. В ходе работы исчезает ощущение закрепощенности мышц, устраняются боли.
Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги и расправьте руки в Т-образное положение. Далее поставьте левую стопу с противоположной стороны от правой голени. Правую руку положите на левое колено и слегка усильте давление на него. Левая рука вытянута и выполняет стабилизирующую роль. Задержитесь в позе скручивания. После этого проделайте аналогичное повторение со сменой сторон.
Сколько выполнять: Задержитесь по 20-30 секунд на каждую сторону.
7. Подтягивание колена лежа
Для чего: Элемент тренировки для расслабления спины снимает нагрузку с поясницы, используется для профилактики органов малого таза, помогает улучшить эластичность мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Как выполнять: Не меняйте положения лежа на спине. Левое колено поднимите к груди, после чего обхватите его обеими руками и аккуратно усильте натяжение. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, стараясь расслабить спину.
Сколько выполнять: Задержитесь по 20-30 секунд на каждую сторону.
8. Вытягивание тела лежа
Для чего: Упражнение для расслабления спины способствует вытягиванию позвоночника, снижению нагрузки с межпозвоночных дисков, устранению болевых ощущений, а также выравниванию осанки. Поза вытягивания оказывает релаксирующее воздействие на психику, помогая избавиться от стресса и нервозности.
Как выполнять: Оставайтесь в положении лежа на спине. Вытяните ноги, поднимите руки над головой и сомкните пальцы в замок. На выдохе начинайте потягиваться сильнее, пока не почувствуете умеренное растяжение в позвоночнике.
Сколько выполнять: Задержитесь на 30-40 секунд, можно повторить в 2 подхода.
9. Поза ветра
Для чего: Поза ветра расслабляет крестец и поясницу. Также она улучшает кровообращение по всему телу, заряжает энергией, приводит мышцы в тонус. Кроме того, упражнение отлично помогает для расслабления бедер и области таза.
Как выполнять: Из положения лежа на спине поднимите колени к груди и обхватите их ладонями. Одновременно прижмите лоб между коленей и зафиксируйте положение. Плечи отрывайте от пола. Дышите глубоко, почувствуйте расслабление во всем теле.
Сколько выполнять: Задержитесь на 30-40 секунд, можно повторить в 2 подхода.
10. Положение лежа с подложкой под колени
Для чего: Завершающее упражнение для расслабления спины обеспечивает снятие напряжение с нервной системы, благодаря чему нормализует сон, избавляет от тревожных мыслей, помогает качественнее отдохнуть.
Как выполнять: Возьмите пару подушек и лягте так, чтобы импровизированная возвышенность оказалась под коленями. Таз, лопатки и затылок прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища в расслабленном состоянии. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких дыхательных циклов.
Сколько выполнять: Останьтесь в этом положении на 2-3 минуты.
