Всем привет!
Хочу поговорить об одном серьезном заблуждении, которое часто встречается в обсуждениях моих материалов.
Звучит оно следующим образом:
Пища с высоким содержанием жиров при минимальном количестве углеводов (кетогенная диета или около нее) позволяет худеть и контролировать сахар в крови без подсчета калорий.
Некоторые высказываются еще проще: "Все на кето, и проблемы будут решены".
Давайте разбираться, что здесь правда, а что - нет.
Некоторые моменты, которые, мягко говоря, не подтверждают эту теорию:
1. Жир отправить в жировые депо проще всего. Жир - это готовый источник энергии, который не нужно конвертировать для того, чтобы использовать или запасти.
Конкурировать с ним может только очищенная глюкоза (в частности, все сладкое, мучное, рафинированное) - это тоже быстрая энергия, которую мы, чаще всего, не тратим, а сразу отправляем в закрома.
Комбо - сахар + жир. Фастфуд, торты, пирожные, шоколад, мороженое, пицца, паста с сыром и беконом, картошка с котлетами и т.д. И даже несладкие полуфабрикаты - там тоже много и углеводов, и жиров.
Все, кто жалуется на то, что вырос живот - обратите внимание на эту метаболически некультурную комбинацию. Не многовато ли такого в вашей жизни?
2. Сложные углеводы, богатые клетчаткой, и белки проходят многоэтапный процесс, приводящий в итоге к "липогенезу де-ново" - образованию жира из нежировых источников.
На эту конвертацию организм вынужден тратить энергию (и немало) - соответственно, энергетическая ценность такой еды значительно ниже, чем у жиров и сахара.
3. Термический коэффициент жиров - самый низкий среди трех макросов.
Что такое термический коэффициент? Очень условно, это количество тепла, которое выделяется при обработке организмом того или иного продукта.
Он показывает, сколько калорий мы затратим на использование пищевой единицы (от момента попадания в рот до благополучного выхода).
Грубо говоря, получили 100 ккал, потратили на усвоение 30, осталось 70 "чистыми". Такой вот телесный бюджет.
И да, чем дольше усваивается продукт, тем дольше сохранится чувство сытости.
- Жиры - от 0 до 3%. Почти ничто. Что получили, то и использовали.
- Углеводы - от 5 до 15%. Но стоит понимать, что 5% - это все, что ближе к чистому сахару и белой муке.
Со сложными углеводами дело обстоит иначе, потому что клетчатка, содержащаяся в них, дает вообще 2 калории, а не заявленные 4. Так что в этом случае можно говорить и о бОльших энергозатратах. Особенно при потреблении сырых овощей и фруктов, запаренных, а не вареных круп.
- Белки - 20-30% энергии на переваривание. Получается, что истинная калорийность белковых продуктов может почти на треть отличаться от заявленной. Но стоит иметь в виду тот факт, что рафинированные белки (протеиновые коктейли) не требуют столько энергии, сколько кусок мяса.
Значит ли это, что на белковой диете потолстеть сложнее? Немного. Но все возможно.
Переедание - это такой процесс, которому без разницы, на белки вы налегаете или на жиры.
4. При упоре на жиры (как на кето - 75% рациона) очень легко переесть, это самый сложноконтролируемый макрос с самой высокой калорийностью.
5. Полнеют на жирах незаметно, потому что при минимуме углеводов человек перестает отекать. При углеводном переедании вы сразу заметите это на весах и испугаетесь, а при жировом опомнитесь примерно через год, когда накопится критическая масса.
6. У жиров как таковых самый низкий коэффициент сытости. Их надо уравновешивать достаточным количеством белка и клетчатки.
К чему я это все?
А к тому, что никогда нельзя полагаться на волшебные эффекты любых перекосов.
Они дают свой результат в краткосрочной перспективе, но:
- Рано или поздно организм адаптируется и к этому способу получения энергии и начнет водить вас за нос, чтобы добрать свое. Вес встанет или поползет вверх.
- Вы лишаете себя целых групп источников питательных веществ, попадаете в ситуацию дефицита.
- Вы перебираете с калориями, веря, что получите эффект от особенного сочетания БЖУ.
- Вы оцениваете результаты субъективно - чаще всего, по колебаниям воды.
- Вы создаете в организме стрессовую ситуацию, но в эйфории ее не видите.
Почему я начала говорить именно о кето?
Потому что, при всем уважении к жирам, переедать ими так же плохо, как углеводами. И даже опасно.
Так вы не решите ситуацию с метаболическим синдромом, лишним весом, нормализацией показателей крови.
Все думают, что на жировом рационе работает какой-то волшебный механизм, но это не так. Чудес не бывает.
В профиците калорий вы будете набирать, в балансе - поддерживать вес, в дефиците - худеть.
И метаболическая ситуация нормализуется только поначалу. Дальше все равно при переедании выйдет из-под контроля.
Кетогенная диета была разработана для людей с серьезными проблемами здоровья (эпилептиков, в частности). Этот рацион применяли вовсе не для похудения, и многие умалчивают о том, что последствия для организма были не очень хорошими (в частности, у пациентов страдали печень и поджелудочная железа).
Теоретически, когда вы входите в кетоз - то есть, начинаете использовать собственный жир, действительно не хочется есть.
Питаясь по графику, соблюдая дефицит калорий, вы на кетогенном рационе будете худеть.
Но есть два момента:
1. Люди начинают попросту объедаться жирной вкусной едой. Готовить сложные блюда и десерты, не учитывая калорийность. О результате догадаться несложно.
Маленький совет: если вы эмоциональный едок или страдаете другими расстройствами пищевого поведения, ни в коем случае не испытывайте на себе ограничительные рационы и режимы. Вы просто обязаны есть разнообразно и регулярно.
2. Вы существенно сокращаете список своих источников питательных веществ, что критично в наше время. Дефициты в долгосрочной перспективе усугубят ваши метаболические проблемы, тогда как сама диета, казалось бы, призвана их решить.
Иными словами, не давайте эффектам волшебных таблеток обманывать себя.
Худеть будет значительно проще и легче, если организм в рамках продуманного рациона будет получать максимум питательных веществ, соразмерные потребностям количества белка, жира, углеводов, клетчатки, антиоксидантов.
Да, сбалансированное меню без голода не позволит вам избавиться от лишнего веса стремительно, но это произойдет.
На первых порах можно терять достаточно много веса за единицу времени, но если у вас всего 10 лишних килограммов - растяните эту работу на полгода-год и потом не вылетайте пулей из правильного питания, а спокойно продолжайте, постепенно выходя на режим поддержания результата.
В нашем меню имеют право быть и крупы, и ягоды, и фрукты, и бобовые. Нельзя отказываться от всего этого в угоду жирам, мы теряем ценные питательные вещества. Я буду в дальнейших статьях об этом рассказывать.
Если вы "диетчик" со стажем и просто не можете без причудливых пищевых планов, оцените осознанное, спокойное питание.
Пусть главным экстримом будет отсутствие рафинированной пищи (или ее минимизация), а не экзотические перекосы по БЖУ.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
