Раньше уже была статья о том, как с помощью #упражнения "проворот таза" можно улучшить состояние мышц шеи. Теперь расскажу о том, как на основе умение делать тот же проворот таза, можно расслабить грудной отдел позвоночника, снять с него повышенную нагрузку, и за счет этого улучшить тонус шеи. Благодаря данному упражнению уменьшается (или даже вовсе исчезает) чувство неприятного давления в области шеи).
Все упражнения следует выполнять после консультации с врачом.
Большое значение имеет то, умеем ли мы сдвигать грудину к тазу, когда сокращаются мышцы живота. Грудина - это часть грудной клетки, от которой во многом зависит состояние позвоночника в целом.
Итак, мы уже отработали проворот таза - если нет, можно прочитать подробное описание здесь. Кратко: в положении лежа на спину, с согнутыми в коленях ногами, мы учимся поочередно прижимать поясницу к полу (за счет напряжения мышц живота, а не ног), и округлять ее, при этом расслабляя живот. Таз при этом словно прокручивается вперед.
Теперь фиксируем таз неподвижно, а поясница при этом прижата или почти прижата к полу. #мышцы живота сохраняют небольшое напряжение, поддерживая стабильность такого положения.
Затем помещаем одну руку под затылок, а другую - укладываем на грудину. А теперь задача - двигаться так, чтобы грудина смещалась вниз, в сторону пупка.
Итак, с умеренно сокращенными мышцами живота и неподвижным тазом, на выдохе, очень медленно направляем грудину в сторону пупка. Одновременно рука под головой и сама голова медленно приподнимаются (задняя сторона шеи мягко растягивается). Движение небольшое по амплитуде - мы приподнимаем только верхнюю часть спины, до верхних углов лопаток.
И медленно, на вдохе, возвращаемся обратно, укладывая голову (вместе с рукой под ней) на пол.
Важно помнить: #шея не инициирует, не начинает движение. Движение исходит от мышц живота, которые тянут грудину (а заодно и реберные дуги) вниз, к животу.
Если же вы ощущаете напряжение в шее, это означает, что #мышцы шеи пытаются подменить работу мышц живота. Наоборот, шея должна быть расслаблена - недаром мы выделили одну руку для поддержки головы.
Основную роль в обеспечении этого движения играют прямые мышцы живота и мышцы грудной клетки. Мы словно тянем грудиной свою шею.
Как следует попрактиковавшись в этом упражнении (возможно, на это уйдет несколько дней), можно перейти на следующий уровень сложности.
А именно - в том же положении лежа на спине с согнутыми ногами, мы сгибаем обе руки в локтях и помещаем ладони на груди. И выполняем то же самое половинное сгибание туловища (то есть поднимаем спину не целиком, а только до нижних углов лопаток), однако теперь голова не поддерживается рукой.
Теперь голова приподнимается за счет напряжения мышц шеи. Но это напряжение очень небольшое, и оно вторично по отношению к напряжению мышц живота.
Если же даже такое небольшое сокращение шейных мышц вызывает дискомфорт (или тремор, дрожь в шее) - значит, пока делать это рано. Следует вернуться на первоначальный вариант (с поддержкой головы рукой), а также, возможно, достаточно много времени уделить релаксации и микродвижениям.
Дополнительное упражнение для увеличения подвижности верхнегрудного отдела.
Ложимся на левый и правый бок, ноги при этом согнуты в коленях. То есть мы будто находимся в положении сидя на стуле, однако лежим на боку. Нижнюю руку (ладонь направлена вверх) подкладываем под ухо, то есть голова лежит на плече нижней руки. А вторую, верхнюю руку, сгибаем в локте и ставим ее ладонь на пол рядом с грудью.
Это исходное положение. Теперь начинаем медленно и плавно сдвигать плечо верхней руки вверх - в сторону головы. Затем возвращаем плечо обратно, и тянем вниз, в сторону таза. Повторяем 4-5 раз, следя за качеством движения, то есть за медленностью и плавностью.
Если движение прерывистое, с толчками, рывками, это говорит о скопившемся перенапряжении в мышцах. Благодаря отработке движения мы постепенно снимаем это перенапряжение, а значит, улучшаем кровообращение в плечевом поясе, в шее и голове.
Затем пробуем отвести плечо от себя - в сторону, и тоже повторяем 4-5 раз. Теперь соединяем все три направления в круг, и делаем несколько вращений в одну сторону, потом в другую.
Ложимся на спину, расслабляемся, переворачиваемся на другой бок и повторяем все то же самое, но уже с другой рукой. Это прекрасно прорабатывает область плеч и шеи, помогает снять спазмы в мышцах, из-за которых кровь и лимфа не могут течь свободно по телу, и создают неприятности, связанные с повышенным давлением.
Эти два #упражнения (движение грудины и движение плеч) очень полезны для нормализации тонуса мышц шеи и мышц грудного отдела позвоночника. Во многих ситуациях даже только их достаточно для стабильного улучшения самочувствия.
Если же вы хотите добиться большего прогресса в работе мышц шеи, есть смысл приступить к методам самомассажа в вертикальном положении (о них подробно рассказано в видеокурсе "Методы расслабления шеи"), а также выполнить статические упражнения для шеи, которые усиливают глубокие мышцы-стабилизаторы (см. видеокурс "Укрепление шеи").
Эти и другие видеокурсы можно заказать по почте:
valeo2020valeo@yandex.ru
Если статья интересна, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.