Что будет, если ходить по лестнице каждый день и отказаться от лифта? Мне смешно каждый раз, когда кто-то говорит: «Я не могу держать себя в форме, потому что нет денег, времени или возможности для посещения фитнес-клуба».
Есть море публикаций, в том числе и у меня, о том, как использовать подручные средства, детские площадки, скамейки, даже просто пеньки и бордюры для развития силы и выносливости. Сегодня хочу добавить ещё один вариант бесплатной тренировки – кардио на лестнице.
В зале степпер-лестница входит в число самых эффективных кардиотренажёров – в зависимости от веса, вы можете сжечь на нём от 570 ккал за час занятий.
Для занятий вне зала весомым бонусом будет наличие лестниц повсеместно. Можно зайти в любой многоэтажный дом или использовать ступени на улице – такие архитектурные конструкции наверняка есть в каждом городе.
В научных журналах международного уровня можно найти исследований, которые подтверждают пользу ходьбы по лестнице. Например, итальянские специалисты по реабилитации пожилых и травмированных пациентов выяснили, что регулярный подъём по лестнице, особенно с отягощениями, способен остановить возрастной прогресс потери костной массы. Это означает, что риск переломов существенно снижается.
Учёные с кафедры кинезиологии в Университет Макмастера, Канада, в своём исследовании установили: даже быстрый подъём по лестнице всего в течение 1 минуты трижды в неделю на протяжении 1,5 месяца существенно улучшает кардиореспираторную подготовку у нетренированных людей.
А буквально в мае этого года вышла статья, над которой совместно работали специалисты из США, Испании, Великобритании и Нидерландов. В публикации они подтверждают, что практика ежедневного подъёма по лестнице надёжно защищает от проявлений метаболического синдрома.
Даже подъём в умеренном темпе на протяжении 30–40 минут 2–3 раза в неделю помогут вам:
- подтянуть и укрепить мышцы ягодиц, ног и пресса;
- избавиться от нескольких лишних килограммов;
- нормализовать уровень холестерина, инсулина и артериального давления;
- улучшить осанку;
- укрепить состояние сердечно-сосудистой системы.
Кстати, научно доказанный факт: для людей, которые регулярно игнорируют лифт и поднимаются на нужный этаж пешком, риск получить инфаркт или инсульт в 5 раз ниже.
Как и любая другая физическая нагрузка, ходьба по лестнице требует соблюдения определённых правил осторожности, чтобы не было травм.
- Перед началом тренировки обязательно выполняйте суставную гимнастику в качестве разминки.
- Не стартуйте в спринтерском стиле – старайтесь сразу задать темп, которого сможете придерживаться максимально долго.
- Начинайте заниматься с 15–20 минут, постепенно наращивая продолжительность тренировок.
- Во время движения держите спину прямо и смотрите перед собой.
- Не заменяйте ходьбой по лестнице силовые тренировки, а сочетайте их.
- Будьте осторожны при спуске вниз – в этот момент колени получают большую нагрузку. Не стоит быстро сбега́ть, увеличивая шанс на травму.
- После тренировки обязательно выполните расслабляющую гимнастику для стоп.
Помните: всё, что стоит между вами и отличной физической формой – это лень и отговорки. Нет ничего не возможного, было бы желание.
Рассказывайте: часто ходите по лестницам, или нецарское это дело, лучше на лифте? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.