Приседания нам знакомы с детства – кажется, что может быть проще? На самом деле, эти упражнения являются одними из самых сложных по технике выполнения, поскольку включают очень много моментов, требующих внимания, считает фитнес-тренер Юлия Голубцова. Прочитайте 10 правил от специалиста и проверьте свою технику!
Какой эффект можно получить от приседаний?
Приседания являются базовым упражнением в силовой тренировке и задействуют практически все группы мышц. Приседания отлично прокачивают длинную мышцу спины, потому что она является стабилизатором и держит вес тела, а также укрепляются мышцы кора, которые не дают корпусу «завалиться» в какую-то сторону. Более того, приседания улучшают гормональный отклик на тренировки, повышая их эффект.
В зависимости от техники выполнения приседаний, которых очень много, можно сделать акцент на различные группы мышц нижних конечностей.
Так, например, если хотим проработать ягодичные мышцы, то должно быть положение ног чуть шире плеч, таз отводим назад, держим максимально ровную поясницу и акцент при подъёме на пятки.
Если говорим про переднюю поверхность бедра, мышцы квадрицепса, то здесь у нас постановка ног идёт на ширине плеч либо чуть меньше, приседания идут с прямой спиной, без растяжения ягодичной мышцы и с акцентом на носки.
Какие есть общие правила для выполнения приседаний?
Первое: стопа во время выполнения всегда стоит на полу, мы не отрываем пятки от пола.
В классических приседаниях вес тела равномерно распределяется по всей стопе. Если мы работаем на ягодицы, то акцент делаем на пятки, а если на квадрицепс, то преимущественно давим на носки. Но стопа при этом всё равно не должна отрываться от пола.
Второе: колени должны быть направлены чётко в сторону пальцев ног, и при приседе, и при подъёме.
Очень распространённая ошибка, когда у выполняющих «гуляют» колени. Человек может приседать ровно, но при подъёме колени часто «заваливаются» внутрь. Такое положение чревато повреждением коллатеральных связок, поэтому допускать такого нельзя. Необходимо следить за траекторией движения коленей во время приседа и подъёма: колени должны быть всегда направлены в сторону стоп, и неважно, развёрнуты у нас стопы, стоят прямо либо чуть повёрнуты.
Третье: колени при приседаниях не должны заходить за носки. Исключение из этого правила – высокий рост или относительно большая длина голени.
Четвёртое: спина и поясница должны оставаться прямыми, без сгругления.
Пятое: оптимальная глубина приседа – до горизонта, плюс-минус 10 градусов.
Часто люди приседают слишком глубоко, при этом отрывая пятки от пола, ссутулив спину. Это высокая нагрузка на позвоночник, на тазобедренные суставы, на колени и голеностоп. Такая техника является неправильной и её нужно обязательно корректировать!
Шестое: правильное дыхание: вниз – вдох, вверх – выдох. Если делать подъём на вдохе, то можно потерять сознание из-за кислородного голодания.
Седьмое: должна быть симметричная постановка стоп, для того, чтобы избежать перенапряжения той или иной конечности.
Восьмое: не стоит переходить к приседам с весами, пока нет чёткой стабильной техники и вы не чувствуете целевую группу мышц во время выполнения упражнения, без дискомфортных ощущений в суставах и мышцах.
Девятое: нельзя начинать тренировку с приседов, сначала важно провести тщательную разминку.
Присед – очень выматывающее упражнение для организма, с большой нагрузкой на связки и суставы, поэтому без грамотной доскональной разминки присед делать не рекомендуется.
Десятое: выполнять приседания необходимо плавно и подконтрольно, без резких сгибаний колен.
Ранее Юлия Голубцова рассказала, как подкорректировать форму ног с помощью фитнеса.