С возрастом надо строго следить за тем, что в рот складываешь. И не только из-за того, что вес прилипает. Даже в большей степени, потому что мышцы постепенно превращаются в жир. Мышечная масса с годами становится всё меньше, и даже если вес на весах стоит на месте, то жир всё равно растёт. Это закон природы и никуда от него не деться.
Я начала строго следить за тем, что у меня за день в рот попало, белки, жиры или в подавляющей степени, углеводы. Чего больше, первого, второго или третьего? В итоге надо, чтобы все три составляющие были в рационе, каждый нужен и несёт свою пользу. Убрать что-то одно и нарушиться баланс. В моём рационе белков - 20%, жиров - 30%, углеводов - 50%. Сложнее всего набрать необходимое количество белков.
Жиры почти во всех продуктах, найти необходимые с их содержанием совсем несложно. Главное, чтобы эти жиры были полезными и не транс жирами.
Углеводы всегда преобладают в нашем питании. Основное, не увлекаться быстрыми по усвоению углеводами, иначе вес стремительно пойдет вверх.
Белки в нужном количестве, это всегда проблема, их постоянно не хватает. Для себя я составила небольшой рацион с необходимым количеством белка на день. Все остальные читатели могут воспользоваться моими фото и подогнать по данному меню свой рацион по белку, можно уменьшить или увеличить количество еды и белки будут в норме. Мой подробный расчёт будет по ссылке внизу.
Мой белковый завтрак на фото вверху. Каши по весу грамм 200-250, чайная ложечка мёда, 3 грамма масла гхи, 10 грамм овсяных отрубей и 10 грамм перемолотого семени льна.
Мой белковый обед состоит из 100 грамм мяса или рыбы. На фото куриная грудка, рецептик тоже будет внизу. Такое количество мяса вполне достаточно, чтобы покрыть норму белка. Оно может быть как в первом блюде, так и во втором. На гарнир к куриной грудке хорошо бы отварную крупу или макароны, они добавят белок. Но если вы предпочитаете правильное и раздельное питание, то овощи будут идеальны.
Белковый ужин на фото вверху. Если это многовато за один раз, то возможно это ужин и перекус. Но продукты должны быть съедены в течение дня, неважно в каком виде, будут это сырники или вареники, или просто омлет. 100 грамм творога, 50 грамм сметаны и два яйца, это необходимые продукты для пополнения белка. Можно заменить яйца или творог на кусочек мяса, тот что на фото вверху и тоже будет баланс.
Белковый перекус, это конечно же чашка кефира, ряженки, молока, того, что вы любите из молочного. У меня вечерний кефир, но предпочтения меняются.
Вот такой незамысловатый набор продуктов, и белки в норме. А значит и мои мышцы относительно защищены от разрушения и преждевременного старения. Основное, это чтобы эти блюда вошли в калорийный коридор, мой 1400-1600 калорий за день. В этом коридоре я слегка худею. Если немного увеличу порции, то вес будет на поддержке и похудение прекратится, но баланс по БЖУ (белки, жиры, углеводы) будет не нарушен. Всё в моих руках, а инструмент правильного и сбалансированного питания передо мной на фото.
Подсчёт в граммах и калориях для моего дневного белкового меню, жмите и читайте.
Рецепт куриной грудки и сковородка при этом остаётся чистой, жмите и читайте.
Уважаемые читатели, по вопросам правильного питания обращайтесь к профильным специалистам.
Всем здоровья и добра.