Всех приветствую!
Многие ищут в интернете программы тренировок, чтобы по ним тренироваться. И самое главное, чтобы эти программы приносили результат. В такой ситуации был и я, когда искал подобные программы, но толком ничего не нашел. В общем, пока не начал сам лично тренироваться и понимать, что лучше помогает прогрессировать в тренировках, подтягиваниях и развитии мышечной массы. В этой публикации поделюсь пятью программами тренировок, дающие результат.
Статическая тренировка ✔
Данная тренировка помогает развить силу связок, мышц и выносливость.
1. Висим на турнике минуту, если сложно начинайте с 30сек. но стремитесь к большему.
2. Подтягиваемся до перекладины и зависаем в таком положении 10 секунд.
3. Спускаемся ниже 90 градусов и пытаемся так задержаться, также 10 секунд.
4. Ну и в конце концов, вновь висим с выпрямленными руками, только 10 секунд.
И такой круг проведите 5 раз, отдыхать между подходами нужно примерно минуту.
Полу-статическая тренировка ✔
Данная тренировка развивает как силу связок, мышц, так и увеличивает количество подтягиваний.
1. Подтягиваемся 10 раз
2. Подтягиваемся до половины (90 градусов) и с этой позиции пытаемся подтягиваться до перекладины, но при этом нельзя полностью опускаться. Таких подтягиваний выполняем 5.
3. Подтягиваемся с прямых рук, но не до перекладины, а до 90 градусов, то есть наполовину. Подтягиваемся 5 раз.
Выполняем 4 таких круга.
4. Ну и напоследок, подтягиваемся на максимальное количество раз.
Разные хваты подтягиваний ✔
Чтобы развить разные участки мышц рук, необходимо тренироваться разными хватами, обратным, средним и классическим.
1. Подтягиваемся 10 раз обратным хватом — 3 подхода
2. Подтягиваемся 10 раз классическим хватом — 3 подхода
3. Подтягиваемся 10 раз средним хватом (молотки), для тех кто не понял, это подтягивания не на перекладине, а на рукоходе — 3 подхода.
4. Подтягиваемся обратным хватом 5 раз, сразу же меняем хват и подтягиваемся также 5 раз, после переходим к рукоходу и выполняем также 5 подтягиваний.
Силовая тренировка с дополнительным весом — статика✔
Дополнительный вес не только развивает мышечную массу, но и помогает увеличить количество подтягиваний, укрепляет мышцы и связки.
1. Вешаем на себя доп. вес, у всех он может быть разным, у меня это было 16кг. Подтягивался до перекладины и плавно секунды 3 опускался вниз и так 5 повторений. И таких подходов 3.
2. А теперь меняю хват и выполняю тоже самое только с обратным хватом. 5 повторений, 3 секунды вниз и 3 подхода.
3. А теперь подтягиваемся наполовину и пытаемся задержаться в таком положении 10 секунд.
Тренировка на ваши максимальные возможности ✔
Обязательно вы должны проверять свой максимум, чтобы понять прогрессируете ли вы.
1. Подтягиваемся классическим хватом на максимальное количество раз. Должны подтягиваться не менее 20 раз.
Отдых 5 минут.
2. После отдыха, теперь выполняем подтягивания обратным хватом, нужно подтянуться не менее 15 раз.
Если уложились в максимум, значит вы прогрессируете, если нет, значит вы делаете что-то не так. Каждая программа тренировок — это одна полноценная тренировка, на следующей тренировки меняйте на другую. Таким образом, вы поможете развить все группы мышц, выносливость и силу.