Хороший ночной отдых необходим всем, кто хочет получить от завтрашнего дня максимум удовольствия! Но как часто вы ложитесь спать, чтобы на следующий день почувствовать сонливость и отсутствие мотивации? Что ж, правда в том, что существует множество факторов, которые влияют на то, действительно ли время, проведенное во сне, омолаживает вас. И поэтому вы должны делать все, что в ваших силах, чтобы ваш сон был полноценным ночным сном. Есть несколько более мелких факторов, которые могут повлиять на ваше общее состояние здоровья. Это такие действия, как прием пищи перед сном или длительное времяпрепровождение перед экраном в постели. Но самым большим фактором, влияющим на ваше настроение, здоровье и внутренние часы, является уровень освещения, при котором вы пытаетесь спать. Давайте посмотрим, как сон с включенным светом может повлиять на качество вашего сна.
Как свет влияет на сон
Сон с включенным светом вредит качеству сна. А исследования показывают , что особенно тех , кто живет в районе с большим количеством открытых ночных огней больше всего страдают. Проще говоря, наш мозг очень легко обмануть. Любой избыток света, когда вы пытаетесь заснуть, вызывает замешательство в мозгу, что может привести к тому, что шишковидная железа не вырабатывает достаточно мелатонина , гормона, который вырабатывает ваш мозг, чтобы помочь вам заснуть.
Проблемы с производством мелатонина могут привести к бессонным ночам, циклам быстрого сна. Уровень мелатонина естественно низкий в дневное время и начинает повышаться ранним вечером с наступлением темноты. Он продолжает расти и примерно в 3–3:30 достигает пика. Без этого гормона мышцы остаются напряженными, вы не чувствуете сонливости, и все ваше тело и разум будут продолжать работать.
Сон важен, так как во время сна ваше тело может сосредоточиться на исцелении и восстановлении себя и мозга, но большая часть исправлений, которые ваше тело будет делать, происходит во время «быстрого движения глаз» или быстрого сна. Из-за слишком сильного светового загрязнения в вашей спальне недостаток мелатонина в мозгу может легко нарушить ваш режим сна. Мало того, что уровень освещенности затрудняет засыпание, он также может удалить самую важную часть сна, и ваше тело не сможет достичь быстрого сна. На следующее утро это вызовет сильную сонливость и сварливость. Недостаток быстрого сна может иметь множество разнообразных негативных эффектов, таких как усиление воспалительных реакций, повышенный риск ожирения и проблемы с памятью, если он продолжается слишком долго.
Работа внутренних часов может быть испорчена
Помимо нарушения циклов сна, наличие освещенной спальни также может разрушить ваш циркадный ритм или ваши « внутренние часы ». Циркадный ритм регулирует цикл сна и бодрствования, создавая стабильный график отдыха и дневной активности. Однако цикл может быть нарушен, если вы спите с включенным светом в течение длительного времени. Это связано с отсутствием выработки мелатонина и может привести к изменению режима сна, если его слишком долго не контролировать.
Теоретически это означает, что ваше тело и мозг больше не узнают, когда на улице ночь или день. Обычно это приводит к тому, что тело не чувствует усталости, хотя должно, и вы чувствуете, что не выспались, когда наступает утро. Сильно нарушенные циркадные часы могут нанести вред вашему настроению, вызывая перепады настроения и общую раздражительность. Более того, одной из самых распространенных проблем со сном, связанных с циркадным ритмом, является бессонница почти 30-40% взрослых, страдающих ею. Внутренние часы человека влияют на психическое здоровье, а также вызывают психические заболевания, такие как депрессия, биполярное расстройство или даже слабоумие. В довершение всего, сбросить внутренние часы может быть чрезвычайно сложно!
Измерение светового воздействия
Если мы говорим о свете, мы должны признать, что не все источники света имеют одинаковый уровень влияния, и есть два измерения, которые используются для их различения: люкс и люмен . Люмен - это мера яркости или яркости света, которая показывает интенсивность источника света. При измерении освещенности важно знать не только источник света, но и то, насколько яркой выглядит конкретная поверхность. И это про люкс . Другими словами, люкс измеряет, сколько света попадает в определенное место.
Если мы возьмем солнце как источник света, его уровень будет колебаться от 100 000 люкс при прямом дневном свете до 1000 люкс в пасмурный день. Типичный дом с лампами будет иметь люкс в диапазоне 300-500, и это нормальное количество. Значение люкс играет большую роль в формировании цикла «сон-прогулка», так как с наступлением темноты появляется чувство сонливости. Поэтому во время занятий перед сном уровень освещенности должен быть менее 180. Этот уровень яркости позволит вам переключиться из активного режима в пассивный и поможет вашему телу подготовиться ко сну.
Выберите подходящий ночник
Никакой метод не является легким (или забавным), и большинство из них включает в себя засыпание, когда вы этого не хотите, или бодрствование гораздо дольше, чем нужно. Это просто не стоит того, чтобы сказываться на вашем настроении, теле или уме, спать в комнате с включенным светом. Список минусов намного превосходит любую причину, по которой вы можете себе представить, чтобы ваша комната была освещена, пока вы спите.
Если для вас по-прежнему важно иметь немного света в комнате, было показано, что красные лампы ночника не влияют на выработку мелатонина так же, как другие цветные лампы. Красный - длинноволновый свет, поэтому он менее вреден по сравнению с другими. Лучше иметь небольшой свет не в спальне, а в коридоре или другой комнате. И хотя он все еще не так хорош для вашего сна, как полностью темная комната, он намного лучше для вашего здоровья, чем любой другой свет.
Кроме того, перед сном избегайте цифровых устройств : выключите телевизор, питание компьютера, ноутбука, планшета и уберите телефон. Поскольку цифровые экраны излучают очень разрушительный синий свет, и исследования показывают, что длина волны синего света пагубно влияет на качество здорового сна.
Как научить детей спать в темноте
Немногие взрослые чувствуют себя неуютно во сне в темноте, но совсем другое дело, когда дело касается детей. Большинство детей боятся спать в темноте и начинают плакать, когда свет выключен. Не нужно заставлять детей спать в темной комнате, игнорируя их страх, это может привести к серьезным психическим проблемам в будущем. Поставьте в детскую комнату маловаттные лампы с регулируемой яркостью, которые не будут им мешать, и дети тоже не будут бояться. Вы можете выключить его, когда ваши дети засыпают.
Лучший способ научить детей спать в темноте - это начинать спать, когда они еще новорожденные. В это время младенцы не знают о внешней среде и легко адаптируются к той среде, которую вы для них создаете. Поэтому, если вы выключите свет с самого начала, они легко привыкнут спать в темноте.
Время сна - самая важная часть вашей жизни, поэтому создайте наилучшую среду для вашего здорового сна и наслаждайтесь ночью с полноценным отдыхом.
