К этим растительным маслам относятся: оливковое, рапсовое, льняное, масло авокадо, масло из грецких орехов, кунжутное, из виноградных косточек. Ограничивать стоит употребление частично гидрогенизированных растительных масел.
Человеку нужен жир, но предпочтение следует отдавать растительным
Жир - это не ругательство. По данным Американской ассоциации сердца (AHA), среди его функций: содействие росту клеток, защита ваших органов и участие в усвоении питательных веществ. “Нашему организму нужны жиры, чтобы усваивать определенные жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины А, D, Е и К, а также бета-каротин”,-говорит Кристин Палумбо, нутрициолог, RDN, Чикаго.
“Жир также способствует насыщению или чувству сытости после еды”, - говорит Кристин. По данным клиники Майо, организм перерабатывает жиры вместе с белками медленнее, чем углеводы, и это может помочь вам чувствовать себя полнее и поддерживать здоровый вес.
Если вам особенно нравится готовить с использованием масел, это разумный шаг: “Жир является важным питательным веществом, а жидкие жиры, такие как масла, являются отличным источником”, - говорит Джессика Левинсон, RDN, эксперт по кулинарному питанию в Нью-Рошели, штат Нью-Йорк.
«Каждый день женщины в возрасте 31 года и старше должны употреблять 5 чайных ложек растительного масла, а мужчины в той же возрастной группе - 6 чайных ложек в день», - отмечает Министерство сельского хозяйства США (USDA).
Просто убедитесь, что вы выбираете правильное масло. AHA рекомендует растительные масла, потому что в них содержится много полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Для получения шпаргалки о том, какие масла следует выбирать, ограничивать и избегать, ознакомьтесь со списком ниже.
Масла для здоровья
Ознакомьтесь с маслами, которые рекомендует к употреблению Американская ассоциация сердца.
Оливковое масло
Оливковое масло является основным ингредиентом знаменитой здоровой для сердца средиземноморской диеты и идеально подходит для заправки салатов, пасты и хлеба. “Оливковое масло, и особенно оливковое масло первого отжима, - мое любимое масло, которое я в основном использую”, - говорит Кристин. Оливковое масло первого отжима - это такое масло, которое было извлечено без использования химических веществ. Оливковое масло первого отжима содержит более 30 различных фенольных соединений, группу фитохимических веществ, многие из которых обладают противовоспалительным и расширяющим кровеносные сосуды действием”, - объясняет нутрициолог..
Как показывают исследования, одно конкретное фитохимическое вещество привлекает большое внимание своим потенциальным защитным действием против болезни Альцгеймера. Некоторые виды оливкового масла первого отжима содержат натуральное противовоспалительное соединение, называемое олеоканталом. Если он присутствует в оливковом масле, вы можете ощутить его как перченое послевкусие.
Оливковое масло также благотворно влияет на здоровье сердца. Оливковое масло первого отжима содержит большее количество полезных мононенасыщенных жиров по сравнению с другими маслами. Согласно MedlinePlus, мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень ЛПНП (“плохого”) холестерина. Исследование, опубликованное в феврале 2017 года в журнале Circulation, показало, что средиземноморская диета, обогащенная 4 столовыми ложками оливкового масла первого отжима в день, помогла улучшить уровень ЛПВП (“хорошего”) холестерина.
Вы можете использовать оливковое масло для обжаривания блюд и выпечки, но у него относительно низкая точка задымления (температура, при которой масло начинает разлагаться и начинает дымиться), поэтому оно не подходит для жарки во фритюре, говорит Бет Уоррен из Нью-Йорка, автор книги "Жить реальной жизнью с настоящей едой".
Наконец, не верьте распространенному мифу о том, что нагрев оливкового масла разрушает его содержание полифенолов, согласно исследованию, опубликованному в январе 2020 года в журнале "Антиоксиданты". Хотя приготовление пищи может привести к деградации некоторых полифенолов, их остается достаточно для того, чтобы они приносили пользу для здоровья.
В следующих публикациях мы расскажем о других растительных маслах, рекомендованных для здоровья.