Мысль о работе вызывает головную боль, причём буквально. Выходить из дома не хочется — да что там, из кровати-то кое-как выползаешь. Всё раздражает, сил нет, невозможно сосредоточиться, в голове туман.
Как же это случилось? Когда когда любимая работа превратилась в пытку?
Точного момента нет, и в этом хитрость выгорания: оно разрастается постепенно. Его симптомы — это эмоциональное истощение, неудовлетворённость работой, плохое психическое и физическое самочувствие (1).
А причина — слишком много стресса в течение длительного времени (2). Сначала организм справляется с нагрузкой, но постепенно устаёт — физически, умственно, эмоционально. Становится трудно работать, продуктивность падает, а в худшем случае приходит безразличие и человек перестаёт совсем что-либо делать.
Исследователи выделяют ряд факторов, которые ускоряют выгорание (3):
- требования на работе (наёмной или в бизнесе — не важно) превышают нормальные человеческие возможности;
- противоречия, которые приводят к ощущению потери контроля: давление со стороны нескольких, часто несовместимых и конфликтующих задач;
- отсутствие отдачи: когда не получаешь признания за выполненную работу и чувствуешь, что не ценят ни саму работу, ни тебя лично;
- отсутствие поддержки со стороны начальника и коллег;
- баланс усилия-награда не соблюдается, а отсюда ощущение неравноправия и несправедливости и нахождения не на своём месте.
Так что когда нагружаешь себя десятью часами работы, причём задачи обновляются непредсказуемо и формулируются из разряда "надо было вчера". А сверху добавляется пара обучающих курсов, тренировки и уроки с детьми, а потом пять-шесть часов сна — рецепт выгорания готов.
Нам такого не надо. Чтобы предотвратить выгорание, надо следить за организацией работы и жизни вообще. Разберём по пунктам.
1) Нагрузка
Количество задач должно соответствовать реальным возможностям, чтобы оставлять место и для работы, и для личного развития, и для отдыха. Если ты уже замечаешь признаки выгорания, начни именно с этого пункта и разгреби лишнее. Инструменты тебе наверняка знакомы: планирование долгосрочное и краткосрочное, делегирование задач, умение отказываться и говорить "нет" — начальнику, коллегам или себе же. А ещё неплохо бы отказаться от нездорового перфекционизма, который заставляет делать по сути бесполезную работу и только отнимает нервы.
2) Поддержка
Хорошая команда на работе иногда важнее, чем сама работа. Окружающие люди — это поддержка, которая нужна каждому, даже самому заядлому интроверту. Не всегда можно выбрать, с кем приходится иметь дело, но можно направить энергию на налаживание контактов с теми, кто близок по духу. Или сменить компанию, если всё безнадёжно — тоже законное решение.
3) Контроль
Когда кажется, что от тебя ничего не зависит и ты просто тонешь в бесконечном потоке задач, время взять управление в свои руки. Не отвечать на почту и звонки по выходным, например. Обговаривать рабочие часы и необходимые ресурсы. Требовать понятных инструкций от начальства и ставить чёткие задачи самостоятельно. Это, в принципе, нормальный режим работы — мы просто про него забываем, когда поток входящих задач начинает переливаться через край.
4) Значимость
Никакая зарплата не спасёт, если тебе не нравится идея, ради которой ты работаешь. Это только вопрос времени, когда станет тошно. Тут надо либо искать ценность в том, что уже есть, либо менять занятие.
Другая сторона — когда ты не чувствуешь отдачи. Кажется, что твоя работа никому не сдалась, достижения никак не отмечаются, а в качестве обратной связи прилетает только критика. Решение: конструктивный диалог или опять же смена места. Иногда это и правда единственное эффективное решение.
5) Перерывы
Как бы ни было трудно остановиться, давай себе передышку. Не отвечай на почту в дороге, не подходи к компьютеру в выходной, запрещай себе думать о рабочих задачах дома. Даже если кажется, что теряешь драгоценное время. На самом деле ничего ты не теряешь, а восстанавливаешь работоспособность.
6) Равновесие
Отдыхать — не значит забросить работу на совсем. Постарайся организовать процесс так, чтобы переключаться между задачами разной сложности в течение дня, недели или даже в масштабе месяца. Закончился тяжёлый проект — самое время взяться за мелкие дела, которые не требуют слишком много усилий, но при этом всё равно должны быть выполнены.
Проще предотвратить выгорание, чем долго и муторно восстанавливаться после него — это может занять месяцы и годы. Посмотри на текущую ситуацию и определи, где пора навести порядок. Возможно, простая организация отдыха на пару часов в день и разрешение не делать всё и сразу решит вопрос.
— — — — —
1) Kolomitro K., Kenny N., Sheffield S. L. M. (2019). A call to action: Exploring and responding to educational developers’ workplace burnout and well-being in higher education. International Journal for Academic Development, 1–14.
2) Bruce S. P. (2009). Recognizing stress and avoiding burnout. Currents in Pharmacy Teaching and Learning, 1(1), 57–64.
3) Maslach C., Leiter M. P. (2008). Early predictors of job burnout and engagement. Journal of Applied Psychology, 93(3), 498–512.