Среди нас много ответственных и активных исполнителей или руководителей. Возможно, вы не знаете, как восстановиться после тяжелых трудовых будней и зарядиться дополнительной энергией без отрыва от работы или мечтаете совсем не брать больничных.
Чтобы реализовать эту мечту нужно находить время на себя и свое здоровье. Иначе вас могут подстерегать серьезные проблемы, так как чрезмерное стремление к труду сокращает жизнь не меньше спиртных напитков и курения. В этой статье мы расскажем о последствиях разного вида трудовой деятельности и советами, как облегчить участь «трудоголика». Выберете деятельность, которая описывает вашу работу и ознакомьтесь с нашими советами.
Время чтения около 10 минут.
Сидячая работа
Длительное сидение вызывает проблемы в грудном и пояснично-крестцовом отделах позвоночника. У офисных работников, водителей, кассиров развиваются застойные процессы в нижней части туловища, приводящие к запорам, геморрою, отекам. У мужчин появляются проблемы с предстательной железой.
Снизить риски можно следующим образом:
- Оборудовать удобное рабочее место.
Выбрать правильный стул. Его спинка должна прогибаться под позвоночником, но, в тоже время, поддерживать тело. Сиденье – иметь мягкую подложку и располагаться так, чтобы бедра сидящего находились параллельно полу, а колени сгибались под углом в 90 градусов. Хороший офисный стул регулируется и работнику можно сесть, как удобно. Правильное решение – установить подставку для ног, чтобы ступни находились в приподнятом положении. Стол должен быть высотой 60–65 см, а для тех, кто выше 175 см – 70–80 см. Водителям желательно отрегулировать положение сиденья в машине. Возможно, его придется немного доработать под себя в сервисе.
- Не сидеть постоянно – минимум пять раз в день вставать, ходить, приседать, подниматься на носочки.
Если позволяет обувь, можно перекатываться с носка на пятку. Обязательно разминать руки – для этого их нужно соединить в замок за спиной, сводить лопатки, делать круговые движения плечами. Каждое упражнение делается по 10 раз. Во время работы желательно периодически менять положение туловища, двигать шеей, приподнимать ноги под столом.
- Делать массаж спины и ног, плавать в бассейне, заниматься спортом, чтобы разогнать скопившуюся кровь и лимфу.
- Включить в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, позволяющие избегать запоров.
Контакт с вредными веществами
С ядовитыми и опасными веществами контактируют работники химических, гальванических производств, мастера салонов красоты, маляры, мебельщики, красильщики. Токсичные пары попадают в дыхательные пути, а оттуда с кровотоком разносятся по органам и тканям. Нарушается кроветворение, страдают печень, селезенка, поджелудочная железа.
Методы снижения риска:
- Пользоваться средствами защиты – респираторами и противогазами, защищающими органы дыхания.
Работодатель, согласно статье 221 ТК, должен обеспечивать работников необходимыми средствами защиты. Если руководство не выдало необходимые СЗ, об их наличии нужно позаботиться самостоятельно. К сожалению, не все средства защиты предохраняют на 100% от вредных примесей. Даже самые лучшие респираторы и фильтры задерживают не более 99% токсичных веществ, а те, что похуже, пропускают до 20%. Поэтому часть нежелательных соединений попадет в организм и от них придется избавляться.
- Пить больше жидкости.
Предпочтительны молоко, молочные продукты, натуральная минеральная вода и соки, выводящие яды. Молоко нейтрализует кислоты и другие едкие вещества, а содержащийся в нем белок ослабляет действие солей тяжелых металлов – хрома, марганца, железа, кобальта, меди, никеля, свинца, ртути. Вступая с ними в реакцию, молочные продукты образуют соединения – протеинаты, не обладающие токсичностью. Молоко богато жирами, поэтому разрушает и выводит жирорастворимые яды – хлорированные углеводороды, соединения фосфора и кадмия. Вместо молока можно использовать любые молочные продукты. Тем, кто занят на производстве антибиотиков, нужно пить кисломолочку с пробиотиками и пребиотиками, нормализующими кишечную микрофлору. Иначе можно столкнуться проявлениями дисбактериоза. Пить натуральные соки рекомендуется, поскольку большинство промышленных ядов в первую очередь, «бьет» по печени и системе кроветворения, а яблоки, гранаты и другие фрукты обладают очищающим эффектом и улучшают выработку красных кровяных телец. Поэтому их употребление спасет от анемии – белокровия и цирроза.
- Больше гулять на воздухе, делать дыхательную гимнастику, чтобы очистить бронхи и легкие.
Длительное нахождение на ногах
У продавцов, учителей, почтальонов, охранников перегружаются мышцы и сосуды в нижних конечностях, ослабляются венозные клапаны, поднимающие кровь к сердцу. Возникают варикозное расширение вен, отеки, тромбозы.
Что нужно сделать:
- Носить компрессионное белье, тонизирующее вены и устраняющие отеки. Сейчас выпускают не только женские, но и мужские компрессионные модели.
- Надевать удобную обувь.
Чтобы определить правильную высоту каблука, длину стопы делят на 7. Поэтому, если длина стопы 25 см, идеальный каблук – 3,6 см. Выбирать удобные модели, не сжимающие стопу и сделанные из «дышащих» материалов.
- Придя домой, сделать теплую ножную ванну.
- Дома чаще поднимать ноги выше уровня туловища. Желательно спать, подложив под них подушку.
- Не курить – никотин разрушает стенки кровеносных сосудов.
Близкое расположение компьютера
Постоянное нахождение возле компьютера и вглядывание в монитор подрывают здоровье программистов, системных администраторов, бухгалтеров, корректоров, редакторов, офисных сотрудников. Напрягаются глазные мышцы, устают кисти, зажимаются сосуды и нервы в шейном отделе позвоночника. Сидячее положение приводит к застою крови и лимфы. Падает зрение, возникают головные боли, скачки давления, мышечные спазмы.
Как снизить риск:
- Периодически разгружать систему аккомодации, приспосабливающую глаза к фокусировке зрения на разном расстоянии.
Для этого нужно переводить взгляд с далеких предметов на близкие, а потом обратно.
- Поставить удобный компьютерный стол и комфортное офисное кресло.
Монитор должен находиться на расстоянии не менее 50 см, а с диагональю более 20 дюймов (50 см) – на расстоянии не менее 70 см.
- В течение дня вставать и разминаться.
Периодически расслаблять кисти рук. У основания указательного и безымянного пальца и на самих пальцах находятся точки, связанные с органами зрения. А при работе с компьютером эти отделы кисти нагружаются сильнее всего.
- Вечером постараться меньше сидеть в телефоне и не пересаживаться за домашний компьютер. Лучше погулять и подышать свежим воздухом.
Руководящая деятельность
Руководители, постоянно координирующие деятельность подчиненных и бизнес-процессы, подвержены стрессу. В стрессовом состоянии повышается уровень гормонов кортизола и адреналина, заставляющих тело работать на «повышенных оборотах» и быстрее изнашиваться. От этого страдают сердце, головной мозг и пищеварительный тракт.
Как можно контролировать ситуацию:
- Включить в ежедневный рацион шоколад – не более 50 граммов.
В нем содержится триптофан, увеличивающий выработку серотонина – гормона радости.
- При нервном возбуждении вдохнуть и медленно выдохнуть, максимально вытолкнув воздух.
Так блокируется блуждающий нерв, который во время стресса чрезмерно возбуждается и дискоординирует органы.
- Гулять по вечерам и в выходные.
Прогулки повышают концентрацию веществ – эндорфинов, гасящих стрессовое состояние. Хорошо успокаивают пенные теплые ванны.
- Пить больше воды – такой нехитрый прием блокирует выработку кортизола.
- Существует множество упражнений от стресса, но не обязательно делать именно их.
Подойдут любые активные занятия. Физическая активность повышает уровень нейромедиатора галанина, вырабатываемого мозгом в ответ на стресс. Это вещество подстраивает нервную систему под стрессовое состояние и не дает впадать в депрессию.
- Поможет снять сильное волнение нажатие точки Инь-Тан, расположенной между бровями, там, где индусы ставят цветную метку.
Разминая ее 5–10 минут, можно снять тревожность, стресс и избавиться от головной боли, сопровождающей нервозность. Массаж этой зоны улучшает мозговое кровообращение, и нервная система легче сбрасывает напряжение.
- Купить игрушку-антистресс.
Таких моделей выпускается очень много, поэтому можно выбрать подходящую. Подойдет и обычная мягкая игрушка, если она успокаивает.
- Заняться домашней работой, чтобы после трудового дня полностью переключиться – помыть полы, пропылесосить комнаты, разобрать вещи на полках.
Нервная система переключится на другой вид активности и успокоится.
Шумный цех
Шум влияет на нервную систему и слух. Уровень 70– 90 дБ вызывает стресс, а 100 дБ –прогрессирующую глухоту. Перевозбуждение нервной системы приводит к выработке стрессовых гормонов – адреналина, норадреналина, кортизола. Возникают неврозы, головные боли, дистрофические изменения слухового аппарата.
Как сохранить нервы и слух:
- Использовать шумопоглощающие приспособления – беруши, наушники.
Такие устройства и приспособления должен выдать работодатель, но если он не позаботился, нужно их купить самостоятельно для сохранения своего же здоровья.
- Периодически выходить из шумного помещения, давая ушам отдохнуть.
- Дома максимально беречь слух – избегать громкой музыки и шума.
Лучше заняться спокойным хобби или почитать книгу. Помогают расслабиться йога, плавание в бассейне.
- Контролировать состояние слуховой системы, регулярно посещать ЛОР-врача.
- Замедлят развития тугоухости несложные упражнения, вызывающие прилив крови к слуховому аппарату.
Для этого нужно растирать ушную раковину, двигая пальцем по часовой стрелке. Затем потянуть нижнюю часть уха вниз, а верхнюю – вверх. Эти действия повторяют, пока уши не станут горячими. Помогает сохранить слух упражнение «китайский барабан». Нужно развернуть ладони назад большими пальцами, заткнув слуховой проход, а остальными постучать по затылку. При этом будет ощущаться специфический барабанный звук. Так нужно сделать 15 раз. Хороший эффект дает упражнение, меняющее давление в слуховом аппарате. Для этого надо зажимать уши ладонями и резко отпускать. Это движение тоже проделывают 15 раз. Заниматься надо раз в день. Тогда острота слуха дольше сохранится.
Способ качественно разгрузить организм от долгой и напряженной работы – поехать в оздоровительное путешествие в санатории. Ведь кроме смены обстановки, вы сможете восстановиться с помощью различных программ лечения и отдыха. Такие путевки предлагает и санаторий «Родник Алтая» в городе-курорте Белокуриха.
Есть компании, в которых оборудуют комнаты отдыха, приняты нормы производственной гимнастики и перерывов, корпоративные оздоровительные мероприятия и путевки – если есть возможность, предложите внедрить такие инструменты и у вас в организации.
У японцев есть понятие «кароши» – смерть от перенапряжения на работе. Чтобы не стать ее жертвой, трудоголику нужно беречь себя. При ухудшении самочувствия следует обращаться к врачу. Обязательно отвлекаться от трудовых будней в отпуске. Так можно дольше сохранить работоспособность.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.