Представленные упражнения способствуют подтягиванию нижней части живота, укреплению мышц пресса и избавлению от проблемных зон. Кроме того, такие тренировки для живота улучшают пищеварение, предотвращают всякого рода смещения внутренних органов, способствуют улучшению осанки.
7 упражнений с акцентом на низ пресса
Систематические тренировки живота стимулируют приток крови к пищеварительным органам, благодаря чему они получают необходимое количество питательных веществ. Рекомендуем выполнять тренировки пресса 1-2 раза в неделю (минимум 20 минут в неделю). Не забывайте тренировать и остальные группы мышц.
1. Велосипед без отрыва корпуса
Лягте на спину, руки положите вдоль туловища и упритесь ладонями в пол. Вытяните ноги и приподнимите их на 5-10 см. На выдохе подтяните левое колено к уровню груди, а на вдохе верните его в исходное положение. Одновременно с этим поднимите к груди уже правое колено. Чередуйте движения по очереди, представляя, будто крутите педали.
Упражнение для нижней части живота не только сжигает жир в зоне пояса, но и повышает эластичность задней поверхности бедра. Разрабатываются коленные суставы.
Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.
2. Обратные скручивания
Не меняйте положения лежа. Подогните ноги и поставьте их на стопы. Поясницу, лопатки, шею и затылок прижмите к коврику. На выдохе поднимите колени чуть выше уровня груди. Поясницу отрывайте от пола, увеличивая амплитуду движения. На вдохе верните ноги обратно. Проделайте несколько движений в среднем темпе.
Упражнение способствует формированию стройного живота, а также умеренно растягивает поясничный отдел, убирает закрепощенность мышц.
Выполните 10-12 повторений.
3. Вертикальные ножницы
Исходное положение лежа на спине. Прижмите лопатки и поясницу к полу. Приподнимите голову, руки вытяните вдоль корпуса и положите на внешние части ладоней. Также приподнимите ноги на расстояние 10-15 см от пола. Далее в небольшой амплитуде начните выполнять движение по типу ножниц, меняя положения левой и правой ноги по отношению друг к другу. Чем ближе ноги к полу, тем сложнее выполнять упражнение.
Упражнение для нижней части живота поддерживает статическое напряжение в нижних мышцах живота, благодаря чему они поддаются колоссальной нагрузке, становятся крепче, сильнее и рельефнее.
Выполните 18-20 разведений ног.
4. Подъем корпуса
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Сложите руки на груди, ноги согните в коленях и поставьте на стопы. На выдохе поднимите корпус и примите положение сидя. Локтями коснитесь коленей, после чего на вдохе медленно опуститесь в стартовую позицию. Работайте без рывков, не напрягайте позвоночник, старайтесь максимально работать мышцами пресса.
Эффективное упражнение для живота прорабатывает нижнюю часть пресса, укрепляет глубокие брюшные мышцы, развивает мышечный корсет в целом.
Выполните 10-12 повторений.
5. Складка
Сядьте на пол и вытяните ноги. Поставьте ладони по бокам таза и упритесь ими в пол. Подайтесь корпусом назад и приподнимите ноги на расстояние 5-ти см от пола. Поддерживайте ровную осанку, расправьте плечи. На выдохе сведите корпус и колени друг с другом. В пиковой точке прижмитесь животом к бедрам, после чего (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
Складка помогает избавиться от жира в области живота, подтянуть нижнюю часть пресса. Дополнительно включаются в работу мышцы ног, складка сделает их визуально стройнее.
Выполните 10-12 повторений.
6. Двойные подъемы ноги полусидя
Не меняйте исходного положения от предыдущего упражнения. Левую ногу согните в колене и поставьте на стопу. Правую вытяните продольно, после чего приподнимите ее немного от пола. На выдохе поднимите конечность вверх так, чтобы ее бедро образовало параллель с бедром левой ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следующим движением подтяните правое колено до уровня груди (прижимать его не обязательно).
Это упражнение для нижней части живота обеспечивает качественную проработку пресса. Несложное упражнение, которое подходит даже новичкам.
Выполните 14-16 подъемов ноги сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
7. Альпинист с подъемом таза
Примите положение планки на руках и проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовали сплошную линию. На выдохе подтяните левое колено к левой груди, а на вдохе вернитесь в планку и поднимите таз вверх до уровня, пока тело не образует форму равнобедренного треугольника. На вдохе вновь вернитесь в стартовую позицию. Следующим движением подтяните правое колено с последующим подъемом таза.
Упражнение для нижней части живота включает элементы планки, поэтому оно оказывает общее укрепляющее воздействие на организм, выравнивает осанку, помогает снять напряжение с позвоночника, стимулирует кровообращение.
Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.
