Хоть я и сбросила больше 20 кг, похудев до 54 кг, но никогда не отказываюсь от участия в разных проектах и марафонах. Ведь не лишним будет узнать какую-то новую информацию.
Привет, привет 👋 всем!!!
Как и обещала, выкладываю меню, которое составил для меня диетолог.
Я его немного адаптировала, потому что мне предложили настолько точные цифры напротив каждого ингредиента, что мне осталось только удивляться. Неужели кому-то настолько нечего делать, что он будет взвешивать всё вплоть до грамма?
Например, в моем меню были такие ингредиенты:
капуста - 157 гр., морковь - 53 гр., лук - 31 гр., и т.д.
Я все числа округлила, калораж пересчитала. Результат ниже.
Данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом
Сначала только поясню:
- я привыкла к минимум 5-разовому питанию. Могу и 6 раз в день поесть. Это не значит, что каждый приём еды состоит из 33-ёх блюд. Для меня всё, что не вода - это еда. Т.е. даже утренняя вода с лимоном считается за приём пищи, после которого я могу минут 30 ничего не есть.
В данном меню предлагают 4 приёма еды. Думаю, что перекус можно разделить на 2 части: одну съесть между завтраком и обедом, вторую - как полдник.
2. иногда мне пишут, что мои меню однообразны и скучны. Что ж... диетолог предложил, ну очень, разнообразные блюда. Вопрос: кто будет это всё готовить?))
Так-то все блюда очень простые, но меня смущает готовка четырёх разных блюд ежедневно. Может, только меня? 🤷♀️
3. и ещё момент: хотя мне уже не надо худеть, но во всех проектах я указываю именно эту цель. В итоге при моих данных (41 год, 56 кг, 171 см) мне насчитали 1750 ккал. Я была очень даже удивлена этому числу, ведь я запрашиваю похудение. Но проект предполагает ежедневные тренировки на 350-400 ккал. Если их отнять из питания, то уже получается вполне понятное число.
При пересчёте калораж получился ещё меньше.
Приступим?
ЗАВТРАК
Гречневая каша с лососем.
СОСТАВ: гречневая крупа (в сухом виде) - 60 гр., масло сливочное 72,5% - 10 гр., лосось слабосоленый - 50 гр.
Здесь всё просто.
Гречку отварить в воде до готовности. Добавить сливочное масло. К гречневой каше подать кусочки слабосоленого лосося.
Что я могу добавить? Для меня это очень-очень много! Я спокойно съедаю 30 грамм крупы в сухом виде. Здесь же в два раза больше.
С другой стороны, возможно после тааакого сытного завтрака и перекусывать не захочется.
КБЖУ всей порции - 366 ккал; 17/15,7/43
ПЕРЕКУС
Смузи боул
СОСТАВ: банан - 100 гр., клубника - 100 гр., кабачок - 100 гр., семена кунжута - 10 гр., семена чиа - 10 гр., кокосовая стружка - 10 гр.
И опять всё проще простого.
Кабачок, банан и клубнику взбить блендером до однородной массы. Вылить в тарелку. Сверху посыпать семенами и кокосовой стружкой.
Меня смущает только кабачок. Остальное всё вкусное)
КБЖУ всей порции - 305 ккал; 7,9/14,9/40,7
ОБЕД
Рагу из индейки с капустой
СОСТАВ: филе индейки - 210 гр., лук - 30 гр., морковь - 50 гр., капуста - 150 гр., оливковое масло - 10 гр., соль, специи.
Готовить, как обычное рагу.
В масле обжарить лук и морковь. Добавить кусочки филе. Затем выложить нашинкованную капусту, долив при необходимости воды. Тушить до готовности.
КБЖУ всей порции - 394 ккал; 51,8/14,7/16,5
УЖИН
Суп из овощей с куриным филе
СОСТАВ: куриное филе - 150 гр., зелёный горошек - 70 гр., брокколи - 130 гр., кабачок - 120’гр., лук - 30 гр., чеснок - 1 зубчик, йогурт греческий 2% - 1 ч.л., масло оливковое - 15 гр.
Куриное филе запечь в духовке либо приготовить в бумаге на сковороде.
В сковороде обжарить лук и чеснок. Добавить зелёный горошек и кусочки кабачка, брокколи. Влить воду и варить до готовности 15-20 минут.
Овощи измельчить блендером. Добавить в суп кусочки курицу и ложку йогурта.
КБЖУ всей порции - 449 ккал; 45,6/18,2/27,8
ОБЩЕЕ КБЖУ - 1515 ккал; 122,3/63,5/128,0
Вот такое разнообразное и вкусное меню получилось. Понравилось? Спасибо за лайки! 😍
