Упражнения для плеч и рук с гантелями будут полезны и для мужчин, и для женщин. Во-первых, они способствуют укреплению мышц рук, избавлению от дряблости и обвислости. Во-вторых, они укрепляют суставы плеч и повышают амплитуду движений рук, что необходимо и в повседневной активной жизни.
5 упражнений для плеч с гантелями
В процессе подбора веса снарядов для тренировки руководствуйтесь тем номиналом, с которым вы сможете выполнить 8-12 технически правильных повторений. Женщины могут начать с весом гантелей 0,5-1 кг, мужчины могут начать с весом 2-2,5 кг. Первое время в домашних условиях можно использовать бутылки с водой вместо гантелей.
По мере роста силы и выносливость повышайте нагрузку: либо прибавляйте вес гантелей, либо увеличивайте количество повторений и подходов.
1. Подъем гантелей перед собой
Удерживайте гантели продольным хватом перед собой на уровне пояса. В локтях поддерживайте небольшой сгиб, чтобы не перегружать суставы. На выдохе поднимите левую гантель перед собой до параллельного полу положения. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию и сделайте повторение правой рукой. В ходе работы не раскачивайтесь туловищем и не поднимайте плечи. Спину держите ровной. Упражнение нагружает передний пучок мышц плеча, укрепляет суставы, усиливает кистевой хват.
Выполните 16-20 повторений всего, можно повторить в 2 подхода.
2. Отведение рук с гантелями в стороны
Возьмите гантели параллельным хватом и согните руки под прямым углом. Прижмите локти к бокам. На выдохе поднимите левую руку в сторону, чтобы в пиковой точке она оказалась параллельна полу. На вдохе опустите конечность и сделайте аналогичное повторение правой рукой. Упражнение для плеч с гантелями устраняет дряблость нижней части рук, делает плечи округлыми и подтянутыми.
Выполните 16-20 повторений всего, можно повторить в 2 подхода.
3. Жим гантелей над головой
Поднимите гантели продольным хватом над плечами. В локтевых сгибах поддерживайте прямые углы. На выдохе выжмите вес над головой, но не допускайте полного разгибания рук (это приводит к избыточной нагрузке на локтевые суставы). На вдохе аккуратно опустите вес и сделайте еще несколько повторений. В ходе работы поддерживайте спину ровной, не сутультесь и не поднимайте плечи к ушам. Упражнение развивает физическую силу мышц рук, устраняет обвисание в области трицепсов, подтягивает кожу в зоне груди.
Выполните 10-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
4. Отведение рук назад в наклоне
Опустите корпус чуть выше параллели полу. Вытяните руки с гантелями вниз, держите снаряды параллельным хватом. В пояснице зафиксируйте умеренный прогиб, расправьте плечи, сведите лопатки. На выдохе поднимите гантели выше ягодиц. Достигните руками параллельного полу положения. После маленькой паузы примите исходное положение. Упражнение для плеч с гантелями прорабатывает задние пучки дельт, выравнивает осанку, приводит в тонус мышцы позвоночника и поясницы.
Выполните 10-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
5. Тяга гантелей к подбородку
Удерживайте гантели продольным хватом перед собой на уровне пояса. На выдохе подтяните вес выше груди. Траектория движения – строго вдоль туловища. В процессе сгибания локти рук расходятся в противоположные стороны. В пиковой точке они должна оказаться чуть выше плеч. На вдохе по обратной амплитуде опустите вес. Спину держите ровной, не поднимайте плечи к ушам, смотрите четко перед собой. Упражнение укрепляет кисти и верхнюю часть спины, развивает гибкость локтевых и плечевых суставов, подтягивает мышцы рук.
Выполните 10-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
Посмотрите также видео на 8 минут для стройных рук без гантелей: