Я слышала очень много разных мнений на счет соблюдения водного баланса нашего организма. Некоторые говорят, что нужно пить не менее трех литров воды в день, некоторые — что нужно пить столько, сколько захочется, то есть по потребности. Давайте разберемся, что такое водный баланс и стоит ли утруждать себя подсчетом миллилитров, выпитых за день.
Стоит сразу же отметить, что соблюдение водного баланса очень важно для здоровья всего организма в целом. Потребление достаточного количества жидкости благотворно влияет на состояние внутренних органов и работу мозга. Хронический стресс, возраст могут приводить к притуплению чувства жажды, что может вылиться в потребление меньших количеств жидкости. Но потребление различных «жидких калорий», то есть жидкостей, содержащих калории, негативно влияет на наш организм. Посмотрите еще раз на название статьи – там написано не «жидкостный баланс», а «водный». Очень важно в голове разделять такие понятия, как «жидкость» и «вода». Вода также является жидкостью, но не каждая жидкость является водой.
В нашем мозге даже существует специальная система, которая контролирует количество жидкости в организме. Нейроны пищевого центра прекрасно справляются со своей задачей, а именно управляют водным балансом через чувство жажды. Состояние «хочу пить» и «не хочу пить» определяется очень легко. Если ваш организм действительно нуждается в восполнении водного баланса, то и вода нам кажется более вкусной. А вот когда водный баланс в норме, мы не хотим пить, и вода кажется нам невкусной. Этот механизм точный и ему можно доверять.
Одно время я пробовала пить воду по специальным сигналам из приложения на смартфоне и это не то, что нужно вашему организму, поверьте.
С давних пор поселения основывались рядом с пресными водоемами или любыми источниками питьевой воды. В последние несколько десятилетий началась активная пропаганда необходимости пить больше воды для того, чтобы поддержать производителей. Придумали различные формулы, которые призывают людей пить больше воды, нежели им хочется, что, по сути, не очень правильно и полезно. Количество необходимой жидкости не может быть константой – оно постоянно меняется в зависимости от обстоятельств и вашего образа жизни. Она зависит от массы тела, температуры, влажности, физической активности, диеты и тд. Есть общая рекомендация: 30 мл на килограмм массы тела, причем это количество учитывает и воду в пище (супы, фрукты и тд.).
Кроме всего прочего, люди начали больше пить не воды, а калорийных напитков: соков, фрешей, смузи, лимонадов и тд. Даже чай и кофе мы сопровождаем десертами и еще, в довесок, добавляем в них молоко, сливки и сахар. Таким образом люди начинают пить меньше воды и больше напитков, плохо утоляющих жажду.
Есть данные, что даже потеря воды 1-1,3 % от массы тела ухудшает концентрацию и настроение, повышает риск головной боли.
Когда потеря воды превышает 2 %, то мы выглядим хуже, снижаются наши когнитивные и физические способности.
Потеря жидкости свыше 5 % приводит к нарушениям терморегуляции, что актуально для тех, кто проживает в жарком климате, и спортсменов.
Недобор более 6-7 % приводит к сильной потере выносливости.
Обезвоживание ухудшает состояние кожи, может спровоцировать головную боль, нарушить работу желудочно-кишечного тракта, снизить умственные способности, усилить аппетит.
Да, действительно, потребляя избыточное количество жидкости можно навредить своем здоровью. Часто, люди пытаются восполнить свой водный баланс, так сказать, с запасом, тем самым нанося вред своем здоровью.
Дополнительное употребление жидкости НЕ ВЛИЯЕТ на снижение риска заболеваний. Избыточная вода также не способствует увлажнению кожи и не влияет на продолжительность жизни.
Таким образом, потребление воды при обезвоживании помогает, а вот питье сверх нормы никак не влияет на здоровье, за исключением ряда небольших рисков.
Исследования показывают, что потребление фруктовых соков, квасов и прочих сладких жидкостей опасно для здоровья. В среднем в 1 стакане фруктового сока без сахара содержится около 20–23 граммов сахаров. Скорость всасывания сахара из сока намного выше, чем из цельного фрукта, фрукты не дают возможности переесть. Органические кислоты в соках маскируют сахар, поэтому люди недооценивают реальную опасность соков для здоровья и их калорийность. Жидкие калории способствуют кариесу (сахар + кислота), увеличивают риск ожирения, сахарного диабета. Сладкие напитки приводят к ухудшению работы мозга и у молодых людей, снижают объем мозга и увеличивают риск болезни Альцгеймера. Стакан апельсинового сока подавляет эффективность жиросжигания на 25 %. Установленная польза фрукта не переносится автоматически на сок – употребление граната снижает риск развития сердечных болезней, а гранатовый сок не обладает подобными эффектами.
Так как же систематизировать потребление воды и не переусердствовать в попытке поддержания водного баланса в норме?
Правило тестового глотка: держите возле себя бутылку.
Если вам вдруг показалось, что вы хотите пить, то сделайте один тестовый глоток и остановитесь. Если вы почувствовали удовольствие, и жажда усилилась, то пейте больше. Самое главное – почувствовать эмоцию после первого глотка. Да-да, даже когда вы пьете, вы должны анализировать, как ваш организм и мозг реагирует на то, что вы делаете, положительно или отрицательно. Даже в таком случае вам придется действовать осознанно.
Пейте плавно.
Если вы пьете более маленькими глотками и смакуя, то происходит более эффективное устранение жажды. Чувство жажды пропадает еще до того, как вода всасывается желудком из-за того, что организм работает по методу калибровки: изначально он восполняет сразу 50-80 % дефицита жидкости, а потом медленно добирает остальное. Плавное восполнение запаса жидкости для нас является наиболее естественным процессом. Научитесь идентифицировать у себя простые признаки нехватки воды:
— чувство жажды – стопроцентный критерий
— изменение цвета и количества мочи. Чем темнее моча, чем меньше ее количество и сильнее запах, тем сильнее обезвоживание.
— изменение кожи. Большая выраженность морщин, которую вы можете проверить, ущипнув себя за любую часть тела. Если кожа расправляется быстро и без проблем, то все в норме, если же нет, то тут явная нехватка воды.
— изменение слизистых. Если у вас пересыхает в носу, во рту, пересыхает язык – это еще один верный признак, что вашему организму нужна вода.
— мышечная слабость, увеличение частоты пульса.
— вы находитесь в состоянии стресса и не замечаете обезвоженность. В таком случае, сделайте тестовый глоток.
Ложная жажда.
Когда мы находимся в стрессовом состоянии, симпатическая нервная система работает с утроенной силой и подавляет работу слюнных желез, поэтому возникает ощущение сухости во рту. Один глоток воды может исправить положение, увлажнить полость рта и избавить вас от ложной жажды.
Влажность воздуха.
В зимнюю пору, когда отопление работает на полную мощность, мы теряем достаточно много влаги из-за сухости воздуха в помещении, где мы живем. Из-за низкой влажности воздуха мы теряем с воздухом много жидкости. Это может привести к дополнительной потере до 500 мл жидкости в сутки. Стоит помнить, что сухость слизистых увеличивает риск острых респираторных заболеваний. Установите увлажнитель воздуха, поддерживайте оптимальную влажность в доме.
Газированная вода.
Газированная вода (насыщенная углекислым газом) имеет разнонаправленные эффекты на здоровье. Она может помогать при проблемах с кишечником, так как имеет способность снижать чувство голода за счет увеличения объема в желудке. Однако, большое ее количество может привести к нежелательному стимулированию желудочно-кишечного тракта в чистых промежутках. Кислотности газировки можно не опасаться, она незначительна.
Жесткость воды.
Жестокость воды связана с содержанием в ней солей кальция и магния, дистиллированная вода полностью очищена от солей. Слишком мягкая вода даже опаснее, чем жесткая. Избыточное употребление мягкой воды, в т. ч. дистиллированной, может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний и вымывать полезные минералы из организма. В регионах с жесткой водой смертность от сердечных заболеваний ниже, а вот на камни в почках и желчном пузыре жесткая вода никак не влияет (есть данные, что даже может уменьшать их риск).
Польза теплой и холодной воды.
Существует теория, о большей пользе употребления и теплой и холодной воды, но научно они никак не подтверждены. Вода комнатной температуры будет разумным компромиссом для вас и вашего организма.
Кофеиносодержащие жидкости.
Обратите внимание, что избыток кофеина в чае, кофе и т. п. может иметь большое количество негативных аспектов, особенно у чувствительных к ним людей, от бессонницы до тревожности. Избегайте потребления кофеина после 15:00.
Можно пить воду во время еды.
Помните, как в детстве вам говорили, что нельзя запивать еду водой? А я скажу вам – можно! Вода стекает по складкам малой кривизны желудка, а твердая пища в большей степени находится на большой кривизне, поэтому вода не ухудшает пищеварения. Но часто люди пьют, чтобы облегчить жевание или быстрее проглотить пищу, вот в этом случае вода явно противопоказана. Стакан воды перед едой может снизить количество съеденных калорий в трапезе.
Минеральный состав воды.
Существуют комплексные системы оценки качества воды, учитывающие десятки показателей. Выделяют опасные для здоровья показатели, которые нежелательно превышать, полезные соединения, требующиеся для здоровья. Многие из соединений, даже превышающие норму, могут быть полезны. Например, более высокие концентрации лития в воде снижают риски депрессий, суицидов и болезни Альцгеймера. Таким образом, небольшое превышение содержания лития в горных водах может быть полезным. Сделайте анализ воды у себя дома. Помните, что на ее качество влияет и система ее распределения (материал труб, их состояние). При разрушении труб вредные вещества могут попадать в воду.
Каким бы правильным ни был ваш рацион питания, водный баланс также важно и нужно соблюдать, ведь ,в совокупности, соблюдение правил принесет вам лучший результат и ваш организм будет работать, как часы. Будьте здоровы!