Социальная тревожность сопровождает все глобальные кризисы и часто принимает массовый характер. Пандемия COVID-19 — не исключение. Разберемся, почему мы испытываем тревожность в 2021 году и как с ней бороться
Пандемия вызвала рекордный уровень стресса
Согласно отчету Американской психологической ассоциации за 2021 год, у жителей США наблюдается рекордный уровень стресса и тревожности. О таком же высоком уровне стресса у европейцев говорится в другом исследовании, опубликованном в январе 2021-го в авторитетном медицинском журнале Lancet. Наконец, по данным психологов РАН, в 2020 году каждый третий россиянин жаловался на симптомы депрессивных расстройств.
Это происходит из-за страха перед вирусом, социальной изоляции, тревоги за родных и близких, риска потерять работу и ограничений на путешествия и развлечения. Результатом же становятся рост алкоголизма, неврологические расстройства (включая ОКР), сердечно-сосудистые заболевания и социальная тревога.
Снятие ограничений увеличило тревогу
Проблема в том, что долгожданное снятие ограничений приводит к новому пику социального тревожного расстройства. Привыкнув к ограничениям, многие испытывают страх перед массовыми скоплениями людей, контактами с посторонними, работой в офисе, общественным транспортом, грязными поверхностями.
В итоге некоторые оказываются просто не готовы вернуться к нормальной жизни, утверждает CNN. В первую очередь это касается стран, где карантинные меры были особенно жесткими. Но и в остальных случаях психологический фон становится все напряженнее.
Как проявляется социальная тревожность
В отличие от генерализованной тревожности социальная основана на всем, что касается взаимодействия с другими людьми.
- Агорафобия, или боязнь публичных пространств. Даже после снятия ограничений многие люди испытывают дискомфорт, пользуясь общественным транспортом, посещая рестораны или передвигаясь в толпе. Социальная дистанция создавала иллюзию защищенности, но теперь ее почти никто не соблюдает.
- Сокращение социальных контактов. После пандемии COVID-19 даже заядлые экстраверты испытывают дискомфорт в больших компаниях или во время публичных выступлений.
- Страх перед будущим. Пандемия выбила у многих почву из-под ног: оказалось, что мы очень уязвимы перед вирусом и последствиями пандемии, и даже самые развитые государства не в силах им противостоять. В результате у людей исчезло ощущение стабильности, а их уверенность в завтрашнем дне заметно пошатнулась. Они больше не чувствуют, что способны управлять своей жизнью, и боятся строить планы.
- Коронафобия — то есть страх заразиться коронавирусом. Это нормально, если вы переживаете за себя и своих близких и принимаете меры предосторожности. Но иногда это может принимать формы ОКР: когда люди постоянно обрабатывают все вокруг санитайзерами, боятся выйти на улицу, дотронуться до предметов за пределами своего дома.
- Неврологические и ментальные нарушения, в том числе — в результате перенесенного коронавируса. Исследователи из Оксфордского университета, изучив 70 млн медицинских карт американцев, выяснили, что у 18% переболевших COVID-19 наблюдаются бессонница, тревога и депрессия, причем у 5,8% — впервые.
Чтобы понять, насколько сильно вы встревожены в данный момент, можно пройти тест. Чтобы снизить тревожность, соблюдайте несколько правил.
Расширяйте зону комфорта
В первую очередь — постепенно расширяйте зону комфорта. За время изоляции она сузилась до размеров нашего дома, и теперь каждый выход на улицу дается нелегко. Для начала психологи советуют расширять круг повседневных дел так, чтобы чуть чаще выходить из дома. Например, поход в магазин или аптеку вместо доставки, прогулка в малолюдном парке или выход в офис один-два раза в неделю.
Общайтесь
Постарайтесь переключить внимание с места, где вы находитесь, на тех, с кем вы общаетесь. Попробуйте найти максимально позитивные и отвлеченные темы. Если вы сосредоточитесь на диалоге, вам будет проще расслабиться и отпустить тревогу, почувствовать себя комфортно и получить необходимую вам поддержку.
Проявляйте инициативу
Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать. Это могут быть мелочи для дома, смена стиля, мелкий ремонт, поездки на выходные и другие повседневные дела, которые не требуют слишком много ресурсов. Не пытайтесь строить глобальные планы и сходу наверстывать упущенное — это только усилит тревогу и недовольство собой.
Отдыхайте активно
Регулярно практикуйте активный отдых. Прогулки, велосипед, скандинавская ходьба, пробежки на свежем воздухе — любая физическая активность стимулирует выработку гормонов, которые снижают тревожность и апатию.
Помните о безопасности
Отдавайте предпочтение местам или людям, которые соблюдают меры безопасности. Если вам так будет спокойнее, вежливо попросите тех, с кем вы общаетесь, надеть маску и отойти на безопасное расстояние. В публичных местах можно пользоваться санитайзерами и бесконтактной оплатой.
Устройте информационный детокс
Сократите время на чтение новостей в СМИ и соцсетях или вовсе откажитесь от них ненадолго. В новостях картина происходящего может выглядеть чересчур негативной, потому что именно такие события попадают в центр внимания чаще остальных. Это подстегивает внутреннюю тревогу и мешает настроиться на позитивный лад.
Просите помощи
Обратитесь за помощью к специалисту. Лучший выход — поговорить с психологом о том, что вас беспокоит и как с этим справляться. Один из наиболее подходящих вариантов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая позволяет избавиться от гнетущих стереотипов и в корне изменить подход к происходящему.
Чем опасна социальная тревога
Социальная тревога — прямое, но не единственное следствие вынужденной изоляции. Николас Блум, профессор экономики Стэнфордского университета, считает, что работа из дома во время пандемии наносит удар по производительности и приведет к печальным последствиям в ближайшем будущем:
«В случае с COVID-19 у нас нет выбора: всех заставляют работать из дома, и люди чувствуют себя очень одинокими и изолированными. Но главное, мы теряем важные социальные навыки, которые помогали нам работать эффективно. Если вы можете хотя бы раз или два в неделю приходить в офис, чтобы пообщаться с коллегами, это делает вас более амбициозными и мотивированными. Это как физическая активность: если не заниматься хотя бы пару раз в неделю, мышцы теряют тонус, и мы становимся менее выносливыми...
2020 год может стать годом упущенных инноваций. Через десять лет новых патентов, продуктов, идей, которые должны были бы зародиться в 2020-21 годах, просто не будет. Возьмем ученых и инженеров. Как они могут нормально работать из дома?»
Читайте также:
Как пандемия изменит торговлю: магазины под открытым небом и картонные стены
Пандемия и кризис ухудшили положение женщин
5 сфер, не пострадавших от пандемии