Тренировка ягодиц в домашних условиях необходима не только для их визуального преображения. Ягодичные мышцы поддерживают туловище и спину, помогают фиксировать позвоночник, сохраняют осанку прямой, а также в целом способствуют здоровью опорно-двигательной системы. Кроме того, округлые и подтянутые ягодицы стали настоящим символом спортивной фигуры.
5 упражнений для ягодиц стоя
Развитые мышцы ягодиц способны значительно снизить риски появления болей в спине. Они являются частью мышечного корсета и балансируют нагрузку не только во время тренировок, но и при выполнении ежедневной физической активности.
Выполняйте программу для ягодиц 1-2 раза в неделю. В остальные дни не забывайте тренировать и остальные мышечные группы. Общее минимальное время физических нагрузок в неделю – 100-150 минут.
1. Мах ногой назад
Поставьте ноги ближе друг к другу и немного подогните колени. Выпрямите осанку, опустите плечи и слегка подайтесь корпусом вперед. Руки сведите возле груди в удобное положение. Правую ногу слегка отведите назад и поставьте на носок. На выдохе поднимите ее на среднюю высоту, избегайте перенапряжения поясничного отдела. Сделайте маленькую паузу, а на вдохе верните обратно. Выполняйте целый подход на одну ногу, после чего смените стороны.
Это изолирующее упражнение для проработки ягодиц, которое придает им объем и избавляет от лишних жировых отложений. Дополнительно упражнение подтягивает заднюю поверхность бедра и способствует укреплению поясницы.
Выполните 12-15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.
2. Пульсация отведенной ногой
Представленное упражнение для тренировки ягодиц в домашних условиях отлично дополняет предыдущее. Его особенность заключается в выполнении пульсирующих низкоамплитудных подъемов отведенной назад ноги. При выполнении напрягайте ягодицы. Не обязательно поднимать ногу слишком высоко, самое важное почувствовать нагрузку в ягодичных мышцах.
Пульсация считается качественным добивающим упражнением. За счет постоянного напряжения ягодицы подтягиваются эффективнее, быстрее уходит целлюлит на задней поверхности бедра.
Выполните 16-20 пульсаций на одну ногу, потом столько же на другую.
3. Подъем ноги в сторону
Поставьте ноги вместе, ладони зафиксируйте перед собой или на поясе. Выпрямите спину, опустите плечи, смотрите четко перед собой. На выдохе поднимите левую ногу в сторону на максимально возможную высоту. Не переусердствуйте, чтобы не потянуть мышцу. Сделайте маленькую паузу и верните ногу обратно. Выполните целый подход на одну сторону, после чего смените ноги.
Такое упражнение помогает подтянуть ягодицы с боковых сторон, что способствует комплексной проработке ягодичных мышц. Дополнительная нагрузка идет на внешние стороны бедер, за счет чего подтягивается зона галифе.
Выполните 12-15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.
4. Наклон в ласточку
Примите классическую позицию стоя: ноги вместе, руки вдоль туловища. Перенесите вес тела на правую ногу. Наклоните корпус вперед и поднимите руки перед собой. Синхронно с этим отведите назад левую ногу. В пиковой фазе движения руки, туловище и нога должны образовать сплошную линию. Если не получается поднять ногу до параллели пола, можно ниже. После небольшой паузы по обратной амплитуде вернитесь в исходное положение. Выполняйте на одну сторону. Новички могут опираться на стул при наклоне, чтобы поддерживать равновесие.
Ласточка хорошо подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Дополнительно такое упражнение для тренировки ягодиц в домашних условиях устранит зажатость в спине, улучшит осанку, снимет эмоциональный стресс.
Выполните 10-12 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Сгибание отведенной ноги
Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите и отведите назад. Выпрямите спину, подайтесь корпусом вперед, руки сложите возле груди. На счет «раз» согните левую ногу и почувствуйте напряжение в области задней поверхности бедра. После маленькой паузы разогните конечность и сделайте еще несколько повторов. Не забудьте про подход на сгибание правой ноги по аналогичной технике.
Элемент тренировки ягодиц в домашних условиях не только подтягивает ягодицы, но также устраняет дряблость задней поверхности бедер, разминает коленный сустав и укрепляет его.
Выполните 12-15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.
Посмотрите также наше жиросжигающее видео стоя для стройных ног: