Где бы ты ни был, от него не спрячешься. И это не товарищ майор, нет. Это гораздо более близкий человек, твой постоянный компаньон — внутренний голос. Обычно он неплохой такой собеседник, полезный. Но временами превращается во внутреннего критика и тогда создаёт больше проблем, чем хотелось бы.
У внутреннего критика много имён. В психоанализе, например, его описывали как строгое суперэго, в гештальт-терапии — как "собаку сверху" (в противоположность "собаке снизу"), а в современной когнитивно-поведенческой терапии говорят о негативных установках. Идея тут одна: это наши негативные и критические мысли о себе, которые зарыты глубоко в сознании и влияют на поведение.
Проявляется это как негативный внутренний монолог. Когда, стоя под душем, ты бесконечно прокручиваешь "неудачный" ответ и думаешь, что, как всегда, наговорил(а) ерунды. Или делаешь опечатку в письме бизнес-партнёру и расстраиваешься, что ты не в состоянии сделать всё аккуратно и кажешься непрофессионалом.
Вся эта ерунда вырастает из базовых установок — это автоматическая реакция, в основе которой лежат представления о самом себе. Когда-то давно они сформировались, чтобы объяснить мир и то, что ты переживаешь. Я — такой-то, а люди в целом такие-то, и вообще весь мир вот такой. Всё бы ничего, но проблема в необоснованности и негативности этих установок. А ты постепенно привыкаешь к ним, и в результате уже не различаешь, где придумка, а где — реальность.
Получается, что внутренний критик сидит глубоко и повреждает самые корни самооценки. А оттуда, как грибок, распространяется на всё, что происходит. Но раз мы сами сформировали эти установки, мы можем их и выкорчевать.
1) Противопоставить факты
Внутренний критик закидывает фейковыми новостями. Как журналист из жёлтой газетёнки, он хватается за мельчайшую слабость и раздувает её до сенсации. Ты опрокидываешь кружку с чаем — а он уже вопит, что ты неуклюжий слон по жизни, не контролируешь себя и вообще мешаешь всем вокруг.
Ответом будет логика: что-то вроде проверки фактов, которая помогает разоблачить фейк. На чём основан такой вывод? Что реально произошло? Какие реально были последствия? Отвечая на эти вопросы, ты сможешь увидеть, где логика нарушена и внутренний критик, мягко говоря, преувеличивает.
2) Развивать самосострадание
Обычно нам хочется показывать себя с положительной стороны, и мы скрываем собственные слабости не только от окружающих, но и от самих себя. Но от этого те самые слабости никуда не деваются, а игнорирование оборачивается тем, что любое их проявление превращается в самобичевание.
Здесь и помогает самосострадание. Ты учишься смело смотреть на те недостатки, которые у тебя есть, но не гнобить себя за это, а принимать, что ты тоже человек. Не супергерой, не робот, не рептилоид (надеюсь), а нормальный человек со своими плюсами и минусами. Постепенно ты развиваешь более реалистичное представление о себе, а это улучшает психическое здоровье и поднимает уровень удовлетворённости жизнью.
3) Практиковать прощение
Это один из способов научиться самосостраданию. Ошибки — это не повод наказать себя, это повод сначала немного себя пожалеть, а потом научиться на неудаче. Ты ведь не делаешь это нарочно? И потом, подобное случается с каждым: ты ведь не будешь набрасываться на близких людей так же, как набрасываешься на себя. Попробуй превратить диалог с внутренним критиком в диалог с другом. Что бы он ответил, если бы услышал твою историю?
4) Выражать благодарность
Негативный монолог — это обычно про то, чего нет. Не можешь, не умеешь, не справляешься. Вспомни про другую чашу весов и положи на неё то хорошее, что у тебя есть. Хотя бы три вещи в день: что получилось сделать, что порадовало хоть чуть-чуть, что помогло справиться с трудностями и т. д. Так ты сможешь отвлечься на хорошее и увидишь, что внутренний критик сгущает краски.
Все эти техники направлены на одно: осознанность. Когда замечаешь, что скатываешься в непрекращающуюся перепалку с внутренним критиком, сделай глубокий вдох и спроси себя: а что происходит на самом деле? Когда контакт с реальностью налаживается, легче преодолеть автоматические реакции и заставить внутреннего критика немного помолчать.
Насладись тишиной.
— — — — —
Beck A. T., Freeman, A., Davis D. (2015). Cognitive therapy of personality disorders (3rd ed.). New York: Guilford.
Stinckens N., Lietaer G., Leijssen M. (2013). Working with the inner critic: Process features and pathways to change. Person-centered & Experiential psychotherapies, 12(1), 59-78.