Время от времени сон нарушается у каждого из нас. Далеко не всегда это является признаком заболевания. Так бывает и в жизни здоровых людей. Для того, чтобы правильно и эффективно справляться, важно знать причины таких нарушений. Разберемся с ними прямо сейчас!
К эпизодическому нарушению сна приводят:
1. Стресс, сильные эмоции,
2. Десинхроноз,
3. Нарушение режима,
4. Неправильный приём лекарственных препаратов,
5. Реакция на соматическое заболевание.
В нашей жизни каждую минуту происходят какие-либо события. Они для нас могут быть приятными, неприятными или нейтральными. Соответственно мы на них и реагируем.
Сильные эмоции очень часто являются виновниками нарушения сна.
Почему мы не спим?
Представьте такую ситуацию: вы поссорились со своим супругом (супругой). Вы расстроены, устали как физически, так и психически. Легли в кровать, а мозг продолжает работать. Вы крутите в голове возможные варианты развития ситуации, думаете, что сделали вот то и это неправильно, можно было бы вот здесь сказать иначе! Вы планируете, как поступите с обидчиком завтра и тому подобное. Сон от вас уходит, и возможно, не возвращается до утра.
Однако, ситуация, которая мешает вам спать, может быть не только неприятной, задевшей за живое, но и тревожной. Например, завтра вам предстоит экзамен. И вы также не можете уснуть. Этот экзамен важен для вас: от него зависит, поступите вы в институт или нет. А от этого в свою очередь зависит как сложится ваше будущее в ближайшие 4-6 лет.
Сама по себе ситуация сдачи экзамена не является негативной, наоборот, она открывает перед вами новые возможности, перспективы. Она имеет большое значение для вас и, поэтому, тревожна.
Расстройства сна могут возникать и в состоянии радости, эмоционального подъёма.
Допустим, завтра – ваша свадьба. Вы прокручиваете в деталях предстоящую церемонию, представляете, как все будет происходить. И сна как не бывало!
И так, мы видим, что на фоне любых сильных эмоций, независимо от их полюса, может нарушаться сон.
Стоит ли в данном случае бить тревогу, сразу бежать к врачу, принимать снотворное?
Конечно нет!
Если это кратковременно, медикаменты не нужны.
В подобных ситуациях очень эффективен аутотренинг, который поможет вам расслабиться, справиться с мыслями, мешающими уснуть, и уменьшит уровень тревожности.
Для нарушения сна есть и другие причины.
Если ваша нервная система нестабильна, вы сильно реагируете на звуки, шум, свет, изменение температуры в помещении, все эти факторы могут помешать вам выспаться.
Как правило, это легко решаемая ситуация.
Если речь идет о вашей собственной спальне, вы сами «заказываете праздник».
Повесьте плотные темные шторы, не пропускающие свет. Ложась спать, обязательно зашторивайте окна. Уберите производящие шум предметы из помещения – тикающие часы, например.
Закрывайте двери, поставьте шумоизоляцию. Договоритесь со своими домочадцами о «Законе о тишине». Установите правило: если кто-нибудь спит, все остальные ведут себя тихо. Режим у каждого может существенно отличаться. Трудно подогнать всех под одну гребенку, но уважительно относиться к потребностям другого – реально и необходимо.
Если вы отправляетесь в путешествие, заранее позаботьтесь о том, чтобы вам было комфортно. Не все можно спланировать. Но все-таки. Вам предстоит поездка на поезде, и вы знаете, что ваш сон склонен к частому нарушению? Выбирая билет, остановите свой выбор на купе. Плацкарт в этом случае не для вас. Приобретите наушники, запишите заранее приятную расслабляющую музыку, медитативную практику, помогающую уснуть. Послушайте перед сном. Воспользуйтесь берушами и маской для сна.
Планируете остановиться в отеле?
Осведомитесь о его местоположении.
Из моего опыта: забронировали отличный отель. Все устраивало: и обслуживание, и удобства в номере, и качественный интернет. Был очень хороший завтрак. В общем остались довольны. Но: отель располагался практически в центре города, и окна нашего номера выходили на оживленную центральную улицу. И днем, и ночью в помещении стоял постоянный гул от близко расположенной дороги. Избавиться от него было невозможно даже с закрытыми окнами. Мы с мужем - заядлые путешественники и привыкли к разным условиям, поэтому все-таки уснули. А вот дама из соседнего номера просила таблетку от головной боли, жалуясь, что от шума не может уснуть.
Скажу честно, когда бронировала номер, выбирая приоритеты, даже не задумывалась о том, шумно будет или тихо. А выходит, заботиться об этом нужно.
Если ваш сон зависит от температуры в комнате, тогда ваш друг – кондиционер. Это уже наша история. Мой муж не может спать в душном помещении. Бронируя отель в летнее время, мы всегда обращаем внимание на наличие кондиционера.
Достаточно частая причина расстройства сна - особый образ жизни, например, систематическое позднее засыпание.
Например, вы допоздна засиживаетесь перед телевизором, компьютером, не можете расстаться с интересной книгой, не дочитав её до конца.
Если при этом нарушение сна возникает часто, значит пришло время в вашей жизни что-то менять.
Задайте себе вопрос: что для вас важнее? Долгое ночное сидение за компьютером или свежая голова и хорошая работоспособность с утра в течение всего дня?
Сама нередко сижу до поздней ночи за написанием, захватившей меня сюжетом статьи, но отдаю себе отчет, что эту не лучшую привычку надо менять. Усталость на лице и отеки под глазами с утра совершенно не радуют.
Считаю важным сказать о неправильном применении медикаментозных препаратов (например, психостимуляторов и других лекарственных веществ, обладающих психостимулирующим эффектом) в вечернее и ночное время. Это может способствовать нарушению сна.
Например, биологически активные добавки (БАД) с большим количеством витамина «С», принятые на ночь, могут нарушить сон.
Поделюсь с вами клиническим случаем:
На прием обратилась женщина с нарушением сна в течение месяца. Выяснилось, что в связи с жалобой на ухудшение памяти, пациентка посетила врача - невролога. Доктор назначил препараты: «Пирацетам» и «Глиатилин» в больших дозах. Принимать их нужно было в первую половину дня.
Женщина с утра часто опаздывала на работу и принимать лекарства забывала. Возвратившись вечером домой, она вспоминала о схеме лечения и принимала лекарства.
На вопрос, почему она не соблюдала назначение врача относительно времени приема, пациентка сообщила, что убеждена, что лучше «поздно, чем никогда».
После коррекции схемы терапии, сон восстановился. Дело в том, что эти лекарства обладают стимулирующим действием и, поэтому, вечером их принимать не следует. Как видите, порой очень простые действия ведут к желаемому результату.
Бывают и такие истории: доктор назначил препарат «Феназепам», относящийся к группе транквилизаторов, в маленькой дозе на ночь для уменьшения тревоги. Все вроде бы правильно. Но у пациентки нарушился сон. Нонсенс? Нет, так иногда бывает, что организм человека реагирует на лекарство как-то по-особенному, парадоксально. «Феназепам» может вызывать обратную реакцию, и чем старше человек, тем это более вероятно. Поэтому пожилым людям его прием не рекомендуется. Следует помнить, что препараты такого рода всегда принимаются только под контролем врача, в небольших дозах и кратковременно.
Десинхроноз – явление нарушения циркадных ритмов (регуляции биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи).
Данное состояние возникает при перелётах через часовые пояса, во время космических полетов, при вахтовом и сменном графике работы.
Часто встречается у туристов.
Доказано, что явления десинхроноза при длительных перелетах чаще возникают при перемещении с Востока на Запад, чем с Севера на Юг.
Адаптация человека при перелётах с восьмичасовой разницей во времени может занять несколько дней. Её длительность определяется несколькими факторами:
1. Длительностью перелёта,
2. Количеством пересекаемых часовых поясов,
3. Временем отлёта и прилёта.
4. Состоянием здоровья самого человека.
Здесь необходимо понимать, что это временно и дать возможность организму приспособиться к новому времени. Как только представится возможность, постараться вернуться к привычному режиму сна и отдыха. Важен психологический настрой: перестаньте накручивать себя и заставлять спать. Не спится? Ничего страшного. Просто полежите с закрытыми глазами, послушайте приятную музыку. В это время вы тоже отдыхаете. А это вам и нужно. Чем спокойнее вы будете относиться к происходящим переменам, тем быстрее ваш сон восстановится.
Когда еще может эпизодически нарушаться сон?
При различных соматических заболеваниях. Если ложишься в постель с головной болью или с затруднением дыхания, конечно, уснуть не удается. И ждать тут, что само пройдет, уж точно не надо. И медикаменты в этом случае вам необходимы не снотворные, а те, которые снимут головную боль, позволят вам легче дышать. В данном случае лечить необходимо заболевание, которое первично и тогда бессонница сама от вас уйдет.
В заключении этого обзора делюсь с вами расслабляющим упражнением, которое поможет вам уснуть:
Автор и ведущая курса по обучению аутотренингу: Наталья Холодова
Требуется консультация специалиста.
Автор: врач-психиатр-психотерапевт высшей категории с опытом работы 18 лет. Автор книг, тренингов, вебинаров. Автор книги: «Трансформация: победа над психологическим выгоранием и достижение успехов во всех сферах жизни». По материалам этой книги создан вебинар, на который вы можете попасть бесплатно, зарегистрировавшись по ссылке:
https://mnlp.cc/mini?domain=psycho&id=3
На вебинаре вы получите интересную теорию и полезную практику.
И ещё один вебинар в подарок для вас:«Узнай секретную формулу успеха».
Регистрируйтесь на него по ссылке: https://mnlp.cc/mini?domain=psycho&id=7
Также вы можете записаться на индивидуальную консультацию к доктору на сайте:
Хорошего вам сна!