Вспоминая про осанку, мы подразумеваем позвоночник, позвоночный столб, который является осью тела. В здоровом, назовём - в «правильном» состоянии - эта ось должна быть достаточно устойчивой с одной стороны, и пластичной с другой.
Пластичность обеспечивается за счёт большого количества деталей (позвонков), особым образом наложенных друг на друга и соединенных многочисленными связками и мышцами. Через натяжение, напряжение и расслабление мышц можно изменить положение позвоночника, улучшая его устойчивость, то есть осанку.
Работа над осанкой - это, прежде всего, работа над длинными экстензорами (разгибателями) шеи.
Долгое сидение перед компьютером, привычка постоянно смотреть в экран мобильного телефона везде, где только можно - всё это загружает мышцы - длинные разгибатели шеи. Шея вытягивается вперед, голова наклоняется и, если такое положение становится привычным, то постепенно происходит растяжение связок в шейном отделе позвоночника, что нарушает нестабильность позвонков. Если узнали себя, то вам будет полезно позаниматься упражнениями для шеи.
Упражнения для длинных разгибателей
1. Встать спиной к стене. Прижаться икроножными мышцами, ягодицами и лопатками. Сделать одновременно следующее движение: прижать подбородок к шее, вытянуться макушкой вверх, коснуться затылком стены, слегка надавив на неё в течение 3-4 секунд. 5-6 раз повторить.
2. Лечь на пол. Под голову положить небольшую подушку. То же, что и в первом упражнении, только давим затылком на подушку.
Упражняться каждый день в течение месяца.
Работа над осанкой - это работа с трапециевидной мышцей
Эта мышца контролирует положение шеи, лопаток и плеч. Если мы хотим расправить плечи, выпрямить шею или свести лопатки вместе, если хотим запрокинуть голову или подвигать плечами вверх-вниз, вперёд-назад - это работа трапециевидной мышцы.
Трапециевидная мышца очень хитрая.
Она слабеет, когда растягиваются мышцы шейного отдела, как в тех положениях, о которых упоминалось выше. Так же, трапециевидная мышца, наподобие плаща, покрывает левую и правую сторону верхней части туловища. И часто бывает, что когда есть привычка разговаривать по телефону, прижимая его плечом или сидеть, подпирая подбородок ладонью, спать на животе, повернув голову в сторону, тогда, капля за каплей, постепенно развивается асимметрия трапециевидной мышцы, когда левое ее крыло, например, в спазме, а правое в гипотонии. Это приводит к дисбалансу шейного и грудного отдела позвоночника, к их искривлению. Развивается синдром трапециевидной мышцы, из-за чего могут появиться ни только мышечные боли, но и головные боли, зубные боли в нижней челюсти, различные тревожные состояния психики даже.
Что же делать? Тренироваться!
Упражнения для трапециевидной мышцы в домашних условиях
Упражнений много, но большинство из них выполняются с использованием штанг, гантелей, тренажёров. Предлагаю два упражнения без дополнительных приспособлений, эти упражнения сможет сделать любой человек любого возраста и одновременно подтянуть трапециевидную мышцу.
1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Прямые руки развести в стороны под углом 45 градусов к телу. Кулаки сжать. Делаем последовательно следующие движения: поднять плечи максимально вверх - раз; круговым движением отвести плечи назад, сводя лопатки вместе, - два; круговым движением через низ-вперед снова поднять плечи максимально вверх. У нас получается круговое движение плечами со сведением лопаток. Сделать нужно с хорошей, широкой амплитудой 20 раз в три подхода с отдыхом 20 секунд.
2. Исходное положение такое же, как в первом упражнении.
Руки выпрямлены. Сводим лопатки вместе и одновременно делаем движение шеей назад так, будто пытаемся затылком толкнуть стену позади себя, как в упражнении на длинные экстензоры.
Делать 20 раз по три подхода с отдыхом в 30 секунд.
Заниматься месяц.
Работа над осанкой, формирование осанки - это всецело работа над ромбовидными мышцами.
Ромбовидная мышца формирует осанку непосредственно. Но она быстро слабеет при малоподвижном образе жизни, при сидячей работе или за рулем. В упражнениях на трапециевидную мышцу есть воздействие и на ромбовидную мышцу. Может быть их будет достаточно, но для контроля, так сказать, можно добавить одно статическое упражнение. Оно будет действовать на все мышцы в целом и на ромбовидную.
Упражнение на ромбовидные мышцы
Исходное положение: лечь на живот. Ноги вместе. Приподнять туловище на сколько возможно. Лопатки свести вместе. Руки развести в стороны и согнуть локти. Держать позу как можно дольше. После выполнения - релакс. Повторить три раза.
Работа над осанкой требует времени и дисциплины. Зато воздаться сторицей. Тренируйтесь, не ленитесь.
Легкой всем походки, прямой спины и отличного настроения!
Другие статьи по теме:
Тейпирование коленных суставов от боли
Как правильно приседать для укрепления коленей
Если статья оказалась полезной и интересной, ставьте лайк и подписывайтесь.
Пишите комментарии. Обратная связь необходима и нам, и вам. Благодаря ей, мы сможем предоставить больше полезной и нужной информации.
Легких всем ног!
Сам Себе Ортопед, Спб
8 906 249-01-29
