Мы знаем, что правильный сон и хорошее ментальное здоровье способствуют быстрому выздоровлению. Но как быть с питанием? На каких макронутриентах сделать акцент, какими продуктами разнообразить рацион и стоит ли есть, когда нет аппетита? Эти и другие вопросы мы адресовали нутрициологу Ольге Баян.
Почему важно следить за балансом макронутриентов
Если существует высокий риск столкнуться с вирусной инфекцией или вы уже болеете, в этом случае как никогда важен рациональный баланс макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Любая радикальная диета в этот период спровоцирует недостаточное поступление важных питательных веществ и будет сильно перегружать организм, поскольку он постарается своими силами поддержать здоровый баланс. Это замедлит восстановительный процесс.
Откажитесь от простых углеводов, но следите за балансом сложных
Сегодня многие употребляют очень мало углеводов, ссылаясь на их вред. В результате мы лишаем организм естественного получения энергии, и ему приходится запускать процессы глюконеогенеза, когда он пытается получить глюкозу из продуктов, которые не содержат углеводы. А это дополнительная нагрузка.
В действительности отказаться следует от простых углеводов вроде сахара и его аналогов: эти продукты точно не способствуют быстрому восстановлению. При этом сложные углеводы, к которым относятся крупы, бобовые, овощи, фрукты, зелень, крайне важны для быстрого восстановления. Они содержат большое количество клетчатки, которая обладает массой полезных свойств. Кроме того, такие продукты насыщены витамины и минералами, которые являются сильными антиоксидантами и выводят метаболиты (продукты распада) из организма.
Норма потребления клетчатки: 25-30 г для женщин, 30-35 г для мужчин.
Белок крайне важен для иммунитета
Следите за потреблением минимальной нормы белка. Наш иммунитет имеет в своей основе иммуноглобулины, и для их построения необходим белок из пищи. В противном случае организм будет черпать его из мышечной структуры, кожи, эндокринных желез – грубо говоря, разрушать другие белковые составляющие организма. Это приводит к ухудшению общего самочувствия и истощению.
Общая рекомендация потребления белка: 1,2 г на 1 кг веса, если человек не занимается спортом; 1,5 г белка на 1 кг веса, если присутствуют регулярные тренировки. В период вирусных заболеваний можно даже немного превысить это количество.
Соблюдайте питьевой режим
Достаточное количество чистой воды способствует выведению из организма метаболитов. Важный факт: обезвоженный организм восстанавливается дольше.
Норма потребления жидкости: 30-40 мл на 1 кг текущего веса. 60-70% нормы – чистая питьевая вода.
Ешьте продукты с высоким содержанием витаминов А, С, Е, D и цинка
Продуктовая корзина во время болезни должна быть обогащенной микронутриентами, в особенности витаминами-антиоксидантами А, С и Е. Также необходимы витамин D и цинк, которые играют важную роль в укреплении иммунитета. Добавьте в ваш рацион такие продукты, как ягоды (смородина, облепиха, брусника, клюква), чеснок, имбирь, куркуму, сладкий перец, квашеные овощи, зелень, специи, жирную морскую рыбу в щадящей обработке и другие. Вы также можете употреблять некоторые кисломолочные продукты – например, творог и сыры.
Откажитесь от тяжелых для организма продуктов
Помимо быстрых углеводов исключите из рациона жареную и очень жирную пищу, грубую клетчатку (бобовые, белокочанная капуста), сильно обработанные продукты (копчености, консервы), кофеин, сладкие напитки и алкоголь.
Питание по Певзнеру
При вирусных инфекциях рекомендуется придерживаться лечебного питания (стол №2 по Певзнеру): нежирные животные продукты, каши в качестве гарниров и достаточное количество овощей.
В процессе выздоровления следует переходить на стол №15 – здоровое питания без серьезных ограничений. Сделайте акцент на укреплении сердечно-сосудистой системы: здесь самыми важными помощниками станут омега-3 и рутин – витамин Р. Последний содержится в таких продуктах, как цитрусовые, рябина, вишня, жимолость, абрикосы, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, гречишный и зеленый чай.
Что делать, если отсутствует аппетит?
Во время болезни зачастую снижается аппетит. Наш организм – очень умная система: он сам дает сигналы о том, что ему необходимо в текущий момент. Не заставляйте себя есть, но при этом обязательно пейте как можно больше несладкой жидкости. Все эти рекомендации могут помочь и в том случае, если у вас пропали обоняние и вкус. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу состояния здоровья и дальнейших действий по восстановлению после инфекции.
Пройдите увлекательный квиз от bioniq и узнайте еще больше интересных фактов про макро- и микронутриенты.