Ходьба в домашних условиях становится отличной альтернативой занятиям на стадионе или беговой дорожке. Простые упражнения помогут повысить физическую активность не выходя из дома. Представленная тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, обеспечивает эффективный жиросжигающий эффект, помогает стать стройнее.
5 упражнений для замены ходьбы
Вне зависимости от уровня подготовки, внимательно следите за пульсом и общим состоянием во время занятия. При появлении головокружений или сильной одышки остановите тренировку. Отдавайте предпочтение низкоинтенсивному темпу выполнения упражнений, особенно если у вас есть ограничения по физических нагрузкам.
✅ Рекомендуем посмотреть: 5 упражнений для замены ходьбы (часть 1)
1. Приставные шаги
Поставьте ноги вплотную и вытяните руки вдоль туловища перед собой. На счет «раз» сделайте шаг в левую сторону и заведите руки назад. На счет «два» подведите правую ногу к левой и опустите руки. По аналогии сделайте шаг вправо, после чего подведите левую стопу. Дышите равномерно в такт шагам. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
Простое упражнение для ходьбы тренирует сердечную мышцу и разгоняет обмен веществ, а также укрепляет мышцы рук и бедер, помогая сделать тело стройным.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов рук.
2. Синхронный подъем колена и рук
Согните руки, сожмите ладони в кулаки и держите их возле подбородка. Ноги поставьте на вертикали ключиц. Выпрямите спину, опустите плечи. На выдохе поднимите правое колено к низу груди. Синхронно поднимите руки вверх, но не разгибайте их полностью, чтобы не перегрузить локтевые суставы. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте повторение с подъемом рук и левого колена.
Отличное упражнение для похудения рук, живота и бедер. Комплексно работает все тело, увеличивается расход калорий. Дополнительно укрепляются коленные, тазобедренные и плечевые суставы.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов колен.
3. Шаги в сторону с подъемом рук
Поставьте ноги вплотную друг к другу, а руки вытяните вдоль туловища. На выдохе отведите левую ногу в сторону и одновременно поднимите руки вверх через стороны. По обратной амплитуде (на вдохе) вернитесь в исходное положение. Далее сделайте аналогичный повтор на правую ногу.
Упражнение вместо ходьбы подтягивает руки и ноги, устраняет ушки на бедрах и на талии, развивает эластичность плечевых суставов. Простое и эффективное упражнение на каждый день.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 разведений рук.
4. Захлест голени + удары руками
Расставьте ноги шире плеч и слегка подогните колени. Ладони сожмите в кулаки и подведите их к боковым сторонам корпуса на уровне груди. На выдохе перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните так, чтобы икра оказалась прижатой к задней поверхности бедра. Одновременно вытяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение, после чего перенесите вес на правую ногу, согните левую и аналогично выпрямите руки.
Интенсивное упражнение, заменяющее ходьбу в домашних условиях, подтягивает ягодицы, устраняет дряблость всего тела и в целом стимулирует процесс сжигания жира.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов колен.
5. Приставные шаги с разведением рук
Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в Т-образное положение. Держите спину ровной, смотрите четко перед собой. На вдохе подведите левую стопу к правой и сведите ладони. На выдохе вернитесь в исходное положение, после чего подведите правую ногу к левой. Руками выполните аналогичное сведение. Чередуйте движения на несколько повторений.
Упражнение избавляет от проблемных зон на бедрах, подтягивает область подмышек, укрепляет плечевые суставы и грудной отдел спины. Также движение полезно для профилактики травм шейки бедра.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов колен.
Посмотрите также наше видео на основе ходьбы в домашних условиях: