Наиболее очевидными факторами риска нарушения работы иммунной системы являются хронические или аутоиммунные заболевания, но не стоит сбрасывать со счетов и наш образ жизни. Даже человек без каких-либо сопутствующих заболеваний за счет нездорового питания, стрессовой работы или домашней обстановки, а также плохого сна может сильно подпортить свой иммунитет.
Потенциальные признаки слабого иммунитета
Потенциальные, потому что эти признаки не являются специфическими, и могут быть связаны и с другими состояниями здоровья.
1. Частые простуды – нормальным считается, если взрослый человек простужается 2-3 раза в год и выздоравливает за 7-10 дней. Этого вполне достаточно для выработки антител и борьбы с болезнью. Если же ваше восстановление длится дольше или вы простужаетесь гораздо чаще, то значит иммунная система сбоит.
Что делать: попробуйте не заниматься самолечением, а обратитесь все же к врачу, а также принимайте мере по профилактике (сбалансированное питание, сон, снижение стресса), проконсультируйтесь у врача о возможном дополнительном приеме витаминов С, Д и цинка).
2. Нерегулярный сон – сон очень важен для иммунной системы, и его недополучение может сказаться на оптимальности иммунной функции. Мелатонин, вырабатываемый в темноте, является иммунным медиатором, и недостаток сна может подавлять активность определенных иммунных клеток (макрофаг, нейтрофилов, NK-клеток).
Что делать: старайтесь поддерживать гигиену сна (количество, снизить воздействие синего света перед сном, ложиться и вставать в одно и тоже время)
3. Высокий уровень стресса – если вы постоянно находитесь в режиме «сражайся или беги», то явно хронический стресс уже начал влиять на ваш иммунитет, уменьшая активность иммунных клеток и мешая выработки организмом оптимальной реакции на антитела (производство NK-клеток уменьшается, Т-клетки, борющиеся с инфекцией, становятся менее восприимчивыми). Избыток кортизола ослабляет иммунный барьер кишечника, и вирусам становится легче проникать через слизистую.
Что делать: если вычеркнуть стресс из жизни не удается, то научитесь им управлять, заведя новые полезные ежедневные привычки такие как дыхательные практики, йога, медитация для снижения стресса и не забывайте также о хорошем сне.
4. Эмоциональные стрессоры(депрессия, горе) – между нашими эмоциями и иммунной системой существует глубокая связь. В период сильного эмоционального стресса или горя наши иммунные В-клетки и Т-клетки становятся менее отзывчивыми, снижая иммунную реактивность. Согласно исследованиям, даже легкая депрессия у пожилых людей может подавлять иммунную систему, а вот у молодых такая реакция наблюдается больше при чувстве одиночества и изоляции.
Что делать: попробуйте улучшить свое психическое здоровье и уменьшить эмоциональный стресс, займитесь регулярными физическими нагрузками, пересмотрите свое питание на более сбалансированное. Если подавленность не уменьшается, то стоит обратиться к специалисту в области психического здоровья, чтобы он помог вам справиться.
5. Проблемы с ЖКТ – на ослабление иммунной системы может указывать хроническая диарея, которая потенциально может быть связана с инфекцией или паразитом (и у иммунной системы нет сил, чтобы с ними справиться), вызвана несбалансированным микробиомом кишечника, что способствует воспалению и нарушению целостности слизистой оболочки, что ухудшает иммунитет. Не забывайте, что 70% иммунитета находится именно в кишечнике. Хроническая диарея к тому же мешает усваивать питательные вещества из рациона, в том числе и те, которые играют ключевую роль в иммунном здоровье.
Что делать: если у вас хроническая диарея, обязательно обратитесь к врачу, чтобы он определил причину (инфекция, паразит, дисбаланс микробиоты) и прописал лечение, поддерживайте микробиоту кишечника, употребляя продукты, богатые клетчаткой, полифенолами и пробиотиками.
6. Избыток простых углеводов в рационе – употребление большого количества рафинированных обработанных углеводов и сахара ухудшает оптимальную работу иммунной системы. При повышении уровня сахара в крови функция белых кровяных телец снижается, влияя на способность иммунной системы бороться с патогенами (есть даже данные из одного исследования, что их эффективность снижается в 2 раза через 1-2 часа после употребления сахара, и такой эффект продолжается до 5 часов), да и Т-клетки тоже нарушаются при избытке уровня инсулина.
Что делать: включите в рацион больше цельных продуктов, богатых антиоксидантами, полезными жирами, минимизируйте сахар и рафинированные углеводы. Согласно исследованиям, резистентность к инсулину может начать улучшаться уже через 9 дней, поэтому обговорите со своим лечащим врачом будущую диету.
7. Проблемы с кожей (зуд, воспаление, медленное заживление) – кожа часто намекает нам, если внутри организма происходят какие-то неполадки, в том числе и с иммунной системой. Она ведь отвечает и за регулирование воспаления, может влиять на барьерную функцию и микробиом кожи. В зависимости от степени слабости иммунитета на коже это может выражаться в виде локализованной или обширной области ее поражения экземой, аллергическими реакциями, грибковыми и вирусными инфекциями, плохого заживления ран. К тому же плохое питание и стресс могут вызвать иммуносупрессию, сделав кожу более уязвимой.
Что делать: ухаживайте за своей кожей не только снаружи, но и изнутри, улучшите свой рацион питания, примите меры по снижению стресса, что также поможет поддержать иммунную систему и повысить здоровье кожи.
Резюме:
Чтобы вернуть иммунитет в боевую форму, изменение образа жизни может иметь решающее значение. Поэтому стремитесь улучшить качество сна, питание (больше цельных продуктов, меньше обработанных), старайтесь дышать носом, а не ртом, регулярно двигайтесь, управляйте имеющимися заболеваниями и не забывайте мыть руки. Если чувствуете ослабление иммунитета, обязательно обратитесь к специалисту, чтобы выявить возможные причины и получить рекомендации по лечению и укреплению иммунной системы.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Возможно вам также будет интересно прочитать:
20 способов испортить себе здоровье, даже не осознавая этого
Сигналы тела, которые нельзя игнорировать
7 научно доказанных действий для здоровья и долголетия
10 травяных чаев для поддержания иммунитета
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.