Всем привет!
Отдаю старый должок. Рацион для беременных на очереди.
В последнее время много жалоб на то, что дети имеют лишний вес и переедают на глазах у родителей, которые ничего не могут с этим сделать.
В чем тут проблема?
Просто мы понятия не имеем, как делать это - кормить своего ребенка.
Детский рацион сразу после отлучения от груди - это огромная ответственность.
И чаще всего мамы полагаются на готовые пюре, соки, детское питание, печенье, хлебные изделия.
Дети "подсаживаются" на простые углеводы моментально.
Я делаю вывод и по своему ребенку, и по племянникам - если они хорошо знают, что такое печенье, то обязательно выберут его, а не яблоко или морковку.
Экономят энергию для роста и развития. Причем требовать будут настойчиво, даже агрессивно.
Правда, к стоматологу не наездишься.
Печенье, кстати, сказать стоматологи не одобряют больше всего (как и чипсы), потому что все это долго тает во рту, прилипает и надолго остается на зубах, разрушая нежную формирующуюся эмаль.
Постоянно вижу детей с черными зубками. Не надо им давать печенье.
Что же касается питания, то для детей принципиальна даже не физическая форма, а обучаемость и уровень энергии, формирование костей, иммунитет, полный спектр питательных веществ.
Поразительно, сколько сегодня в благополучных экономически странах стало анемии, рахита, ожирения, нарушения когнитивных функций, заболеваний щитовидной железы и костей у детей, которые в идеале об этом должны быть даже не в курсе.
Здоровая еда для ребенка.
1. Делим условную тарелку на 3 части.
Овощи и фрукты занимают около 40%, крупы (именно сложные углеводы) - 30%, белки вместе с полезными жирами - оставшиеся 30%. Отдельно добавляем молочные продукты. Лучше кисломолочные. Сладкий десерт - один-два в день, общим весом до 100 граммов.
2. Как и себе, составляем меню из цельных, минимально обработанных продуктов.
Дети до 15 лет в добавках не нуждаются без особого указания врача, но они все должны получать из пищи. Добиться этого можно, сделав упор на белок, фрукты, овощи, цельнозерновые, масло сливочное, животный жир.
3. Не позволяйте детям забывать пить воду.
Это ключевой момент, потому что вода регулирует все: от роста и обновления клеток до температуры тела. 7-14 стаканов в день - в зависимости от возраста. Чем больше ребенок пьет, тем лучше.
Отлично - когда бегает и пьет воду.
Плохо - когда лежит в телефоне и забывает о воде.
4. Добавленный сахар - в минимальном количестве.
Я всегда говорю о том, что по поводу сладких газировок надо договариваться сразу - только по престольным праздникам. Газировка чаще, чем раз в 10 дней - это худшее, что вы можете для ребенка сделать.
Также стоит убрать соки, сладкий чай, непременный белый хлеб (бутерброды), булки, варенье и печенье с глаз долой.
Не надо приучать к колбасам и полуфабрикатам, кетчупам - везде куча сахара.
Пусть у ребенка не формируется ощущение, что из этого мусора состоит стандартный рацион.
Таким образом ему не только портят вкус, но и закладывают мощный фундамент для расстройств пищевого поведения, диабета и других метаболических проблем.
Мне говорят: "у него спорт, он активный". Пока - да. Потом активность снизится, а привычка останется.
Хорошая привычка - есть цельное и домашнее. Остальное - это плохие привычки.
Норма сахара для ребенка - 6 чайных ложек в день. А он содержится в высочайших концентрациях и в варенье, и в меде, и в сырниках, и в блинчиках, и во фруктах. Приучайте с ясельного возраста, что максимум сладости - это фрукты. Остальное едим редко и даже не каждый день. И в целом вкусная еда - это не сладости.
5. Не надо приучать к высокой калорийности, покупать и готовить блюда с высочайшей энергетической ценностью.
Я как-то ради интереса прикинула, сколько "весит" стандартный макдаковский обед для ребенка. На секундочку, получилась суточная норма. И плюс пирожок еще сверху.
Дома тоже можно приготовить блюдо на 1000 ккал и совершенно этого не заметить. Положить в плов с жирным мясом большой кусок масла, пожарить котлеты и дополнить их объемистой порцией пюре.
Все засыпать сыром и заливать майонезом.
Если ребенок в нормальном весе, вы действуете на свое и его усмотрение. Но все не перекармливаете. Остановился - значит, не голоден, пусть погуляет пока.
Если он уже настораживающе набирает вес - придется вооружиться средствами подсчета.
Плюс, высококалорийная пища обычно пуста с точки зрения микроэлементов, она пригодна по большей части для того, чтобы перегонять ее в энергию или... в жир.
Ребенок переел пюре, запил компотом и "залакировал" пончиком, и как вы ему теперь впарите источники витаминов и минералов - свежие овощи, ягоды, фрукты?
Начинайте с салата, на перекус предлагайте разные орешки и семечки, ореховые пасты. Пусть привыкает, что это важная еда.
Иначе с детства будут закладываться дефициты витаминов и минералов, а это тоже ведет к проблемам обмена веществ.
6. Для развивающегося мозга и формирующегося метаболизма очень опасны трансжиры.
Чтобы их убрать, просто не допускайте полуфабрикатов, сосисок, колбас, копченостей и внимательно выбирайте молочные продукты.
Остановите свой выбор на качественном сливочном масле, оливковом, сале. Яйца, авокадо, цельные молочные продукты - отличный выбор.
7. Из чего формируется рацион:
Фрукты. Яблоки, бананы, ежевика, черника, дыня, киви, мандарины, апельсины, манго, персики, сливы, груши, малина, арбуз, клубника.
Овощи. Брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, морковь, лук, цветная капуста, кабачки, чеснок, имбирь, огурцы, шпинат, зелень, помидоры, тыква, картофель.
Белковые продукты. Яйца, рыба, телятина или говядина, баранина, птица, творог.
Бобовые. Чечевица, фасоль, нут, горох.
Здоровые жиры. Авокадо и масло авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, орехи, семечки, оливковое масло.
Крупы. Я плохо отношусь к глютену для детей, потому что он может не должным образом влиять на их мозг. Цельнозерновую пасту готовлю сыну изредка. Поэтому у меня остались безглютеновая овсянка, рис, гречка, пшено.
Молочные продукты. Йогурт без добавок, кефир, ряженка, сметана. Творог уже был в белковых продуктах. Цельное жирное молоко - и оптимально козье, конечно же.
Важные питательные вещества:
- Клетчатка: около 14 граммов на каждую 1000 ккал.
- Кальций.
- Железо.
- Витамин В12.
- Витамин С.
- Витамин Д.
- Витамин Е.
Все это надо стремиться получать из еды, но в отдельных случаях врач может назначить прием витаминов.
Я бы делала это не в форме поливитаминов, а целевым образом - введением отдельных компонентов.
Большая часть детей вполне благополучно и успешно развивается на качественных рационах.
Почему я настороженно отношусь к поливитаминам?
Дети великолепно усваивают питательные вещества как из рациона, так и из добавок (если у них нет патологий ЖКТ), это высокий риск гипервитаминоза.
Так работают, например, жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, если переесть мармеладных мишек. Дети же считают их конфетами. А это опасно.
Что я могу сказать в заключение?
Нас всех можно поздравить.
Мы предельно омолодили "возрастной" метаболический синдром.
Теперь он есть и у детей. И не в силу генетики. Приобретенный.
Выводы такие - лечите питанием и образом жизни, пока они здоровы и полны сил. А не как себя - когда уже поздно.
1. Заставляйте много двигаться. 4-6 часов суммарной активности в день - и это еще мало.
2. Выгоняйте на улицу, не оберегайте от силовых нагрузок, особенно мальчиков.
3. Максимально открытая кожа на солнце - конечно, не на палящем.
4. Меньше стерильности, антибактериальных средств, укутываний.
5. Цельные фрукты обязательно вместо пюре. Пусть учатся грызть.
6. Вода вместо соков, компотов, газировок, чая.
7. Порция ягод в день - однозначно.
8. Экспериментируйте с белком - дети должны его получать, нравится им это или нет. Ищите тот, который нравится.
9. Не давайте им тазики еды - не все и не у всех идет "в рост".
10. Смысл не в количестве, а в разнообразии и качестве.
11. Если вы изначально переслащиваете пищу, все менее сладкое будет казаться уже невкусным. Дети часто отказываются от нормальной еды, потому что банально испорчен вкус.
12. Все добавки и наполнители в пище - ваша личная ответственность.
13. Режим должен быть. Никаких бананов и сухариков "нон-стоп". Завтрак, обед, ужин, перекус. Как часто мы вспоминаем, что он "давно не ел" и мчимся к нему с пирожком. Не надо так делать.
14. Не надо изначально все базировать на углеводах, особенно простых.
Дети от природы вообще-то хорошо понимают в нормальной еде.
У них даже есть известное отвращение к мешанине, химии, красителям, соусам.
Оно, правда, быстро меркнет, потому что их никто не собирается кормить простой едой, им сразу делают "свервкусные" и "сверхсладкие" прививки.
Но каждый взрослый должен задумываться, не кормит ли он своего плачущего внутреннего ребенка, столь неправильно формируя детское меню?
Почему, если малыш до икоты не объелся шоколадом или мороженым, у него "детства нет"?
Заплакал - сразу печенье в зубы.
И эта вечная борьба - заставляем есть. Еда просто "трамбуется" в ребенка, хотя он изо всех сил отказывается.
Это, кстати, одна из классических предпосылок расстройств пищевого поведения во взрослой жизни. И ожирения или анорексии. Может, хватит?
Будьте чуткими. И тогда не нужны будут ни добавки, ни ограничения.
Разнообразный рацион, поиск приятных ему продуктов среди полезных, никаких "впихиваний", никаких избыточно вкусных сложностей.
Учитесь сами наслаждаться вне поля еды. Не объедайтесь при детях, будьте умеренными.
И все будет хорошо.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.