Всем привет!
В каждой статье я, помимо питания, упоминаю еще трех китов:
- Сон.
- Стресс.
- Движение.
Взаимосвязь здесь очень четкая: наше физическое и эмоциональное состояние в огромной степени завязано на хорошем состоянии кишечника, а кишечник полностью зависит от следующих факторов:
- Подходящее лично вам, цельное, не запускающее воспалительные процессы питание.
- Качественный глубокий сон ВОВРЕМЯ, в соответствии с циркадными ритмами. Не когда придется, а когда надо.
- Двигательная активность, обеспечивающая необходимую скорость метаболических процессов и защищающая от отложения избытков поступающей энергии в жир.
- Спокойное психоэмоциональное состояние, потому что кишечник, как мы недавно обсуждали, имеет общую систему нейромедиаторов с мозгом. Они находятся в такой тесной связи, что игнорировать это весьма неосмотрительно.
Поверьте, наладите эти процессы - и стресс тоже уйдет.
То есть, вводные могут остаться прежними, но реакция будет абсолютно другой.
Хотите стать невозмутимым и при этом позитивным удавом?
Давайте разбираться, как это можно сделать простыми способами - питанием, в том числе.
Что такое гормоны стресса?
Собственно стрессовых гормонов немного, но связаны с ним так или иначе почти все.
1. Кортизол, конечно же, безусловный лидер списка.
Организм синтезирует его, когда мы находимся под давлением какой-либо нетипичной ситуации: нападение, угроза, воспалительный процесс, инфекция, травма. С этим надо разобраться, мобилизовать силы.
Думаете, кортизол плохой? Нет в организме ничего плохого и случайного.
Это мобилизитор. Он активирует ваши ресурсы по максимуму, чтобы вы выжили.
А вот хронический стресс - это действительно антиэволюционная, дурацкая ситуация. Он мешает организму жить привычными ему циклами: свет-темнота, голодание - питание, напряжение - расслабление и т.д.
Регулярность оздоравливает. Хаос вводит организм в заблуждение и стресс.
И хронические инфекции, хроническое воспаление - это опосредованно повышенный кортизол.
То есть, вы в стрессе, но не потому, что на вас злой начальник напал, а потому что организм не может правильно реагировать на эту ситуацию. У него и так внутри кортизоловый огонь полыхает - уже много лет. С инфекцией не разобрались, пищеварение хромает, вечные аллергии и т.д. Все это - повышенный кортизол.
Понимаете, что и чувствительность наша к внешним вводным крепко завязана на физиологии?
Почему в одной и той же ситуации один сохраняет хладнокровие, действует быстро и четко, а другой седеет, трясется и паникует?
Психотипы - да, существуют, но нельзя игнорировать психофизиологию. Это целая наука.
Чтобы стать сильнее и оптимистичнее, в организме надо наводить порядок.
2. Инсулин. Сам по себе он, конечно, к списку стрессовых не относится, но он контролирует практически все гормоны, и дисрегуляция кортизола - его любимое занятие.
Кортизол тоже все время пытается показать инсулину, кто тут на самом деле главный.
В общем, не дай вам Бог, чтобы в организме началась эта битва титанов на постоянной основе.
3. Окситоцин. Он на третьем месте по значимости в регуляции уровня стресса после первых двух. Я сделаю о нем отдельный материал обязательно.
Дальше идут ребята помельче и всевозможные заинтересованные товарищи - уровень их меняется под влиянием воспалительных процессов и внешних стрессовых факторов:
- Адреналин.
- Норэпинефрин.
- Катехоламиновый ряд.
- Вазопрессин.
- Кортикотропин-рилизинг-гормон.
- Адренокортикотропный гормон (АКТГ).
- Гонадотропины.
- Гормоны щитовидной железы.
- Гормон роста.
- Пролактин.
Гормоны, привычки и рацион питания.
Что является самым важным фактором, нарушающим работу всех гормонов, не только "стрессовых"?
Определенно, это сахар. Когда мы долго и систематически превышаем нормы поступающей в организм глюкозы, начинаются проблемы с инсулином.
Поджелудочная железа и печень до последнего вытягивают, как могут, но всему есть предел: через какое-то время их функции начнут страдать и механизм сломается. Это уже преддиабет и диабет 2 типа.
А как создать себе эти сложности?
- Не иметь нормальной мышечной массы.
- Есть столько углеводов, чтобы организм физически не успевал утилизировать сахар.
- Увлекаться переработанной, рафинированной едой с высоким гликемическим индексом и перегруженной жирами.
- Постоянно жевать в течение дня.
Привычка перекусывать - это вообще-то очень недооцененный вклад в хронический стресс.
Каждый раз, когда мы проглатываем хоть кусочек пищи, повышается уровень инсулина.
Он влияет на разные гормоны, запуская очень интересные каскадные реакции.
Если бы мы ели два-четыре раза в день, инсулин находился бы в состоянии покоя большую часть времени. В норме он не вмешивается в гормональный баланс и не нарушает его. Но разбушевавшийся инсулин - это нечто!
Чем чаще мы перекусываем, тем больше создаем предпосылок для развития резистентности к инсулину.
Как питаться, чтобы повысить свою стрессоустойчивость?
Помните: чем спокойнее инсулин, тем тише себя ведет кортизол.
Как усмирить инсулин и кортизол?
1. Первым делом, отказаться от сахара. Это самый большой подарок себе, который только можно представить.
2. Делать приличные паузы между приемами пищи. Я думаю, что интервальное голодание подходит не всем, но выждать 4-5 часов между приемами способен каждый. Это абсолютно нормально. Пейте в это время воду или чай без добавок.
Даже 4 часа между приемами пищи помогают повысить чувствительность организма к глюкозе.
3. Соблюдать умеренно- или низкоуглеводную диету. Практика показывает, что засилье таких полезных фруктов, каш, цельнозерновых бутербродов все равно приводит к скачкам аппетита, сложностям с контролем пищевого поведения / веса и общему неспокойному эмоциональному фону. Будьте аккуратны с любыми углеводами.
4. Обращать внимание на рН мочи. Этот маркер показывает, хорошо ли мы по факту справляемся со стрессом. Чем больше выделяется кортизола, тем кислее моча. Неожиданно, да? Кстати, измерить несложно, тесты продаются в аптеке.
5. Выявить стрессоры. Не только пищевые, но и внешние. Неподходящий продукт, вызвавший высыпания, вздутие или бурю в кишечнике, и раздражающий собеседник за обедом одинаково разрушительно влияют на вас.
6. Не есть слишком поздно. После 19 часов организм повышает выработку инсулина на 30-70% в ответ на ту же еду, потребленную до 19 часов.
Это колоссальная разница. Наилучшими результами интервального голодания могут похвастаться люди, которые прекращают есть вечером и отменили поздние обильные ужины.
7. Выбирать продукты-усмирители стресса.
Наш любимый "зеленый" список:
- Темнозеленолистные овощи.
- Крестоцветные.
- Оливковое масло.
- Масло авокадо.
- Масло ГХИ.
- Мясо и птица.
- Субпродукты.
- Жирная рыба.
- Специи натуральные, особенно гвоздика и куркума.
- Источники магния, витамина Д.
Создайте свою пищевую антистресс-стратегию, опираясь на некоторые общие моменты:
- Только ВАШИ продукты. Это главное. Задача - прийти к спокойствию и гармонии кишечника. Я бы для начала максимально упростила рацион, успокоила пищеварительную систему и потом начала потихоньку добавлять продукты, которые требует организм. Если видите реакцию, исключите пока этот продукт.
- Оптимально для каждого приема пищи выбирать разные некрахмалистые овощи, заправляя их лимонным соком, сушеными травами, оливковым маслом.
- Чередуйте свежие и обработанные овощи - в зависимости от того, как реагирует кишечник. Его мнение важнее всего! Никаких издевающихся над вами "полезностей".
- В основе каждого приема - порция рыбы (главный антистресс - именно жирная рыба), птица или мясо, субпродукты, яйца. Возможно, бобовые, если с ними проблем нет.
На обед или ужин как-нибудь попробуйте приготовить насыщенную марсельскую уху "Буйабес". И легко, и сытно, и интересно.
- В качестве источников магния можно использовать орехи и семечки, ореховую и бобовую муку.
- После относительно раннего ужина выпейте чашку теплого травяного чая - прямо перед сном.
Главная идея - усмирить инсулин, успокоить кишечник, и они перестанут излишне тревожить вашу психику. Эмоциональный фон будет намного благополучнее.
Сахар - максимально вниз, перекусы и любая переработка - максимально вниз, к сну самое пристальное внимание, продукты выбираем так, чтобы кишечник в итоге вообще работал сам по себе, не отвлекая вас от дел.
Если организм перестанет постоянно бороться с воспалением, вызванным избытком глюкозы, инсулин не будет опосредованно повышать кортизол.
Ведь кортизол реагирует не только на внешний стресс, но и на внутренний - воспалительный.
А сахар и воспаление - лучшие друзья.
Что бы там любители "есть все" ни говорили.
Ломку только переживите, не делайте выводов сразу, что "без углеводов плохо, без сладкого умираю". Я это не только слышала сотни тысяч раз уже, но и сама когда-то прошла.
А нормальные инсулин и кортизол - это еще и эффективный синтез прогестерона и ДГЭА, что обеспечивает высокий уровень энергии, защиту от преждевременного старения, крепкие кости и хороший иммунитет.
Восстановление начинается тогда, когда тело избавляется от необходимости постоянно тушить "сахарный огонь".
Подумайте об этом.
Все ваши страдания по сахару - банальный синдром отмены. Это проходит.
Некоторые факты о стрессе и ожирении:
- У людей с абдоминальным ожирением повышен уровень кортизола.
- Повышенный синтез стрессовых гормонов - глюкокортикоидов - усиливает тягу к сладко-жирным продуктам.
- В стрессе не только повышается аппетит, но и снижается базовый метаболизм. Двойная ловушка.
- Реакция на стресс обусловлена в том числе и генетически.
Словом, какого-то супер-эффективного решения, таблетки от стресса, конечно, нет.
Но мы можем делать то, что можем.
Поверьте, вместе со сладким уходят и те проблемы, которые с ним даже не связываешь: ПМС, головные боли, повышенная тревожность и многое, многое другое.
Попробовать стоит. Но если при этом не будет сна, половину эффекта потеряете как минимум.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
