Тренировочных подходов много, легко потеряться - что работает, а что нет.
Даже если выделить цель похудение - что лучше подходит для сжигания жира: силовые нагрузки, на выносливость (пробежки и другие аэробные) или может быть функциональный тренинг?
Выбор стратегии тренировочного процесса зависит от того, сколько в вашем пока еще не спортивном теле жировых отложений, не веса, а именно жира. Разумеется, в похудении ключевую роль играет питание, но сегодня разберем только тренировки.
3 стратегии тренировок для похудения
Случаи, в которых силовая тренировка не нужна
Рассмотрим несколько категорий: 30-40% подкожного жира - это очень много, с таким процентом подкожного жира даже думать о тренировках тяжело не то, чтобы идти в спортзал. Потому что вас там тренера заставят на дорожке бегать, положат штангу на плечи, дадут гантели в руки. С такой избыточной массой вам этого всего не нужно.
На фоне слабо развитых мышц вам будет достаточно работать с собственным весом, имея в виду не подтягивание или отжимание, речь идёт о функциональных нагрузках.
Вам стоит выполнять упражнения в аэробном режиме, например, это может быть:
- ходьба,
- выпады,
- шаги в сторону с приседом, и так далее, подобных упражнений много.
Если говорить о жиросжигающих тренировках, то достаточно будет просто ходьбы, вам нет нужды сейчас работать с дополнительным весом, вам не нужны изолирующие упражнения, вам не нужно многочасовые пробежки или крутить педали велосипеда в гору. Ходьба 30-40 мину, быстрым темпом ежедневно (без пауз). И обязательное повышение бытовой активности.
Например, ступеньки - вместо лифта, пройтись пару остановок - а не проехать, прогуляться - а не полежать на диване.
Когда стоит объединить силовую тренировку и выносливость
Следующий этап подойдет для людей с 20-25% подкожного жира. Здесь уже можно подключать силовой тренинг, но он должен строиться по следующим принципам. Это не просто многосуставные базовые упражнения, как скажем жим штанги лежа, а такие, которые включают в работу максимальное число мышц и являются наиболее энерго-затратными (например, становая тяга с протяжкой).
Изоляция нагрузки на разные мышцы на данном этапе не нужна. Тренировки либо в режиме full body (на всё тело), либо это может быть двойной сплит (разделяем верх и низ тела), то есть прорабатываем хотя бы 3 мышечные группы за тренировку.
Сама тренировка объемная, но не стрессовая потому, что задачи тренироваться на набор мышц у вас нет. Не нужно использовать отказы и какие-то другие насыщенные методы тренировок.
Тут уже могут пригодиться рекомендации, которые я описывал в статье о просушке тела, без потери мышечной массы, и к каким продуктам в рационе присмотреться.
Аэробные занятия (ходьба или легкий бег) могут быть средней интенсивности и лучше его делать в отдельный от силовых тренировок день. Можно также включать в программу функциональный тренинг.
Третья категория худеющих - это 12-15 % подкожного жира
Это уже нормальная для обычной жизни норма, даже очень хорошая. Если вам этого много и вы хотите быть ещё суше, то вам нужно будет подключать - здесь вы уже можете работать и по тройному разделению, тренировать 2 группы мышц за тренировку, а тяжелые группы такие, например, как мышцы ног, можно тренировать отдельно.
Чтобы не терять мышцы, их нужно хорошо тренировать, прорабатывать, чтобы тело понимало, что мышцы нужны, а жир - нет. Но главное не переусердствовать. Нужно давать не только хороший стресс, но и давать восстановление мышцам.
3-4 силовых тренировки в неделю - это максимум, когда можете работать в силовом режиме. Это даст хороший расход энергии и так же вы сохраните силовые показатели, значит и объем мышц. Пробежки и прочие нагрузки на выносливость, можно делать уже каждый день вместе с силовой тренировкой, а 1-3 раза в неделю.
Например, утром сделать пробежку или проехаться на велосипеде, а силовые сделать днем или вечером или в отдельный день. Приоритет здесь отдаем интервальным нагрузкам, с ускорениями и замедлениями, по продолжительности всё то же - по 30 - 40 минут.
Что ещё влияет на просушку тела
Ориентируясь на все выше перечисленные принципы, нужно учитывать индивидуальные особенности, возраст, состояние здоровья, уровень физической подготовки. Чередуйте силовые тренировки и на выносливость, грамотно их объединяйте и запаситесь терпением. Это и будет золотая середина в эффективном похудении.
Как вы пробовали тренироваться, чтобы просушиться и что получалось или не получалось?
Также я выпускал видеосюжет про тренировки пресса при похудении, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" с практичной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в описании канала.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше спортивного контента - на Ютуб. Продуктивных тренировок.
