Выполнение предложенных упражнений укрепляет мышцы грудного отдела, рук и плеч, а также способствует избавлению от проблемных зон в области подмышек и выпрямлению осанки. Для этой тренировки вам потребуется пара гантелей весом 1-2 кг (постепенно увеличивайте вес снарядов). Гантели можно заменить бутылками с водой.
5 упражнений для груди с гантелями
В программе есть упражнения, которые выполняются лежа. Вы можете делать их на коврике, как показано на гифках. Но если у вас есть в наличии фитбол или скамья, то лучше тренируйтесь на них, чтобы увеличить амплитуду движения и повысить эффективность занятий.
✅ Рекомендуем посмотреть:
1. Разведение согнутых рук
Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели, согните руки и поднимите их перед собой так, чтобы гантели были на уровне головы. На выдохе разведите руки максимально в стороны. Сводите лопатки. Задержитесь на секунду и на вдохе сведите руки обратно.
Упражнение отлично прорабатывает середину груди, делает мышцы рельефнее, убирает обвислость в зоне подмышек, улучшает подвижность плечевых суставов, уменьшает сутулость.
Выполните 10-12 повторений (по желанию можно повторить каждое упражнение в 2 подхода).
2. Обратный жим перед собой
Останьтесь стоять прямо, выпрямитесь и подтяните живот. Возьмите гантели в руки, разверните ладони так, чтобы они смотрели вверх. Согните руки в локтях, предплечья должны быть параллельны полу. Локти возле боков. На выдохе вытяните руки перед собой, не нарушая положения гантелей. После маленькой паузы вернитесь в исходное положение.
Такое упражнение на грудные мышцы нагружает их нижнюю часть, подтягивает руки, укрепляет силу плеч и плечевые суставы, избавляет от дряблости рук.
Выполните 10-12 повторений.
3. Жим лежа
Возьмите гантели в руки и лягте на спину. Подогните ноги в коленях и зафиксируйте на стопах. Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Предплечья должны быть перпендикулярно полу. На выдохе поднимите гантели вверх, выжимая снаряды перед собой. Полностью локти не разгибайте, чтобы не перегрузить сустав. На вдохе опустите руки обратно.
Жим лежа – это базовое упражнение на грудные мышцы. Оно идеально подходит для формирования стройной верхней части тела, избавления от дряблости и обвислости.
Выполните 10-12 повторений.
4. Разведение гантелей лежа
Останьтесь лежать на полу с согнутыми ногами. Вытяните руки с гантелями над головой, локти чуть-чуть согнуты. На выдохе разведите руки максимально в стороны, раскрывая грудь. Старт движения осуществляйте без резких рывков, чтобы не перегрузить плечевые суставы. Локти остаются слегка согнутыми. На вдохе снова поднимите гантели над собой.
Помимо укрепления мышц груди, элемент расширяет грудную клетку, не позволяет мускулатуре закрепощаться, а также стимулирует кровообращение в целевой мышечной группе, за счет чего она становится подтянутой и рельефной. Также это одно из лучших упражнений от дряблых подмышек.
Выполните 10-12 повторений.
5. Параллельный жим лежа
Не меняйте исходного положения. Руки с гантелями вытяните перед собой и прижмите снаряды друг к другу параллельным хватом. В локтях соблюдайте небольшой изгиб. На вдохе опустите локти максимально вниз. На выдохе вновь выжмите гантели перед собой.
Данное упражнение на грудные мышцы отлично выступает в качестве завершающего. Оно помогает окончательно нагрузить мускулатуру верхней части тела, укрепить грудь, руки, плечи и кистевой хват.
Выполните 10-12 повторений.
