Сколько людей, столько и мнений и столько же программ тренировок. Люди тренируются согласно своим предпочтениям, опыту и генетическим особенностям. Так случается, что кому-то нравится больше внимания уделять дельтам, кому-то грудным или широчайшим и так далее. А данная статья будет интересна тем, кто хочет чаще тренировать свои руки.
Специализация - это термин, который был придуман для тренировки отстающих мышечных групп. Когда той или иной мышце отводится особое внимание в тренировочной программе.
Особенности программы тренировок.
Стоит выделить ряд особенностей данной программы тренировок со специализацией для рук:
- Это программа "сплит", рассчитанный на 5 тренировок в неделю (можно сократить до 4-х).
- В данном "сплите" руки прорабатываются дважды в неделю.
- Трицепс тренируется с грудными.
- Бицепс тренируется со спиной.
- Выделен также отдельный день для тренировки рук - когда бицепс и трицепс "качаются" вместе.
- Комплексная тренировка рук подразумевает отдельную работу на каждый пучок мышечной группы.
Программа тренировок.
Программа тренировок в недельной сплите выглядит следующим образом:
- Понедельник: грудные мышцы + трицепс.
- Вторник: ноги.
- Среда: отдых.
- Четверг: спина + бицепс.
- Пятница: дельты.
- Суббота: бицепс + трицепс.
- Воскресенье: отдых.
Данный сплит можно сократить на 4 дня, объединил день дельт и ног. Тогда будет больше времени для отдыха.
Комплекс в день рук!
В те дни где трицепс качается с грудью, а бицепс тренируется со спиной, не стоит использовать больше одного упражнения. Только пусть это будет базовое упражнение, вовлекающее наиболее комплексно работающую мышцу. Например для трицепса это может быть жим узким хватом, или отжимания на брусьях, а для бицепсов - подъём штанги или подтягивания обратным хватом.
В день же когда тренируются только руки, комплекс должен быть подобран таким образом, чтобы нагрузить все пучки мышечной группы. А так же чтобы тренировка была наиболее продуктивной, она должна включать в себя и базовые движения. Стоит так же упомянуть, что бицепс и трицепс являются антагонистами по отношению друг к другу. Поэтому целесообразным будет чередование упражнений на эти мышечные группы.
Комплекс для тренировки бицепса и трицепса.
Начинать такую тренировку стоит с той мышцы, которая отстаёт и чья тренировка приоритетнее. А если такого приоритета нет, тогда по правилам бодибилдинга нужно начать с большей мышечной группы - это трицепс.
- Жим штанги узким хватом: 3-5 подходов по 8-10 повторений.
- Подъём штанги на бицепс(прямой гриф): 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим с гантелью из-за головы: 3-4 подхода по 8 -12 повторений.
- Попеременные подъёмы гантелей на бицепс сидя: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибания на трицепс в блоке: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом (EZ-гриф): 3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнения на трицепс: жим узким хватом - базовое упражнение и включает в работу всю мышечную группу, жим с гантелью сидя - акцентирует нагрузку на длинном пучке, который является самым большим в трицепсе, и разгибания на блоке - не только отлично справляется с пампингом, но и "добивает" средний и медиальный пучки.
Упражнения на бицепс: подъём штанги на бицепс - наиболее базовое упражнение, вовлекающее в работу оба пучка, подъём гантелей сидя - позволяет включить в работу внутренний пучок бицепса, подъём штанги обратным хватом - тренирует брахиалис, и задействует внешний пучок.
Если вы предпочитаете тренировать руки чаще, то попробуйте эту схему, уверен она будет вам полезна. И поделитесь своими отзывами в комментариях. Подписывайтесь на канал, чтобы получать всегда полезную информацию, а также делитесь вашим мнением и опытом - для многих это будет полезно. Я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго: отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть по данной теме:
Качай трицепс, зная его анатомию! Подбор упражнений и программа тренировок.
Комплексная, эффективная тренировка бицепсов. Особенности, анатомия, лучшие упражнения!