Укрепление мышц пресса важно не только с точки зрения рельефа и избавления от проблемных зон в области пояса. Сильные брюшные мышцы поддерживают позвоночник и помогают избежать проблем со спиной, которые нередко бывают спровоцированны слабой мускулатурой живота.
7 упражнений, чтобы накачать пресс
Выполняйте предложенные упражнения на пресс медленно, подконтрольно. Начинающим рекомендуется уменьшить количество повторений в 2 раза. Если у вас есть хронические заболевания позвоночника, то выполнять упражнения можно только после консультации со специалистом. В период обострений болей в позвоночнике качать пресс не рекомендуется.
1. Двойные скручивания
Для выполнения первого упражнения из нашего комплекса на пресс лягте на спину, согните колени и установите стопы на пол. Поясница плотно прижата к полу, руки скрестите за головой. Локти смотрят в противоположные стороны. Начните на выдохе выполнять двойные скручивания: одновременно поднимайте верхнюю часть спины с отрывом лопаток и подтягивайте колено к груди. Выполняйте такие скручивания, чередуя правую и левую ногу.
Если вы хотите упростить упражнение, то можете не задействовать ноги, только поднимать верхнюю часть тела. Это отличный вариант скручиваний, чтобы накачать пресс. Идет комплексная работа на все мышцы живота. Упражнению легко следовать даже новичкам.
Выполните 12-16 скручиваний всего.
2. Разгибание ног лежа
Останьтесь лежать на спине, руки заведены за голову. Немного оторвите голову и плечи от пола. Убедитесь, что поясница прижата к полу. Пресс напряжен, тяните пупок к позвоночнику. Вытяните прямые ноги примерно под углом 45 градусов к полу. На вдохе согните колени к груди и притяните их к груди. Корпус при этом остается стабильным. Затем на выдохе разогните в исходное положение. Спиной движению не помогайте.
Чем выше подняты ноги, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем ближе ноги к полу, тем сложнее будет выполнять разгибания. В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть пресса, которая нередко является "отстающей".
Выполните 12-15 разгибаний ног.
3. "Сотня"
Оставайтесь лежать на полу в том же положении, только теперь руки вытяните вдоль тела. Поясница прижата к полу, живот подтянут, не напрягайте шею. Ноги согнуты, в коленях прямой угол. Приподнимите голову и плечи над полом. Начните выполнять пульсирующие подъемы рук вверх-вниз вдоль тела. Избегайте раскачиваний туловища, корпус стабилен. Почувствуйте работу пресса.
Продвинутые занимающиеся могут выпрямить ноги и вытянуть их вверх (примерно на уровне как в предущем упражнении). Это одно из лучших упражнений для укрепления глубоких мышц живота. Его легко могут выполнять и начинающие.
Выполните 25-30 пульсаций.
4. Повороты с выносом руки
Оставайтесь в положении лежа на спине, оторвите верх корпуса от пола. Ноги согнуты и стоят на полной стопе. Руки скрещены за головой, локти направлены друг от друга в разные стороны. Убедитесь, что поясница прижата к полу. В этом упражнении ваша задача сделать скручивание с поворотом, направив вытянутую правую руку за левое бедро. Выполняйте упражнение с чередованием сторон.
Несложное упражнение, которое будет под силу даже новичкам. Идет акцент на косые мышцы, прорабатывается зона боков и талии.
Выполните 14-18 вытягиваний рук всего.
5. Велосипед на предплечьях
Перейдите в сидячее положение на коврике. Опустите корпус назад, обопритесь на локти и предплечья. Держите голову прямо, не втягивайте шею, смотрите прямо перед собой. Поднимите ноги и начните поочередно подтягивать колени к груди, выполняя велосипед ногами. Не касайтесь пятками коврика, ноги остаются на весу.
Благодаря опоре на предплечья значительно упрощается выполнение велосипеда. Важно отметить, что чем выше подняты ноги над полом, тем легче выполнять упражнение (и наоборот). Идет акцентированная работа нижней части живота, прямая мышца пресса подвергается не меньшей нагрузке. Это простое, но эффективное упражнение, чтобы накачать пресс в домашних условиях.
Выполните 16-20 подтягиваний колена к груди всего.
6. Удары руками сидя
Оставайтесь на мате. Присядьте с согнутыми ногами и слегка наклоните корпус назад. Живот подтянут, спина не сутулится. Не тяните плечи к ушам. Согните руки в локтях и сожмите кулаки. Теперь начните на выдохе наносить попеременные удары в стороны, поворачивая корпус и выпрямляя локти. Уводите правую руку за левое бедро, а затем наоборот.
Это несложное жиросжигающее упражнение для каждого, которое поможет накачать пресс за счет интенсивных поворотов и статической нагрузки на мышцы кора. Идет работа косых и прямой мышцы пресса, включаются и мышцы спины. Отличное упражнение от складок на спине и боках.
Выполните 16-20 ударов всего.
7. Лодочка с разведением рук
Останьтесь сидеть на полу, только теперь оторвите пятки от пола и поднимите голени до параллели пола. Слегка наклоните туловище назад, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой на уровне груди. Спину держите прямой, живот подтянут. На выдохе начните разводить руки как можно дальше в стороны, стараясь сводить лопатки. Положение лодочки при этом сохраняйте, корпус в стабильном положении без раскачиваний.
Для облегченной версии выполнения можно оставаться в статическом положении лодочки без разведения рук. Упражнение дает эффективную нагрузку мышцам кора, включается статическая и динамическая работа, что помогает лучше прокачать пресс. Дополнительно работают руки, укрепляется грудной отдел позвоночника, улучшается осанка.
Выполните 16-20 разведений рук.
