Экстензии
ФизКульт привет!
Сегодня, как и обещал по вашим многочисленным просьбам поговорим и разберём два очень важных упражнения, которые должны быть включены в каждую тренировку.
Первое упражнение в общую разминку, второе в заминку, что гарантирует постоянных болей и дискомфорта в поясничном отделе позвоночника, если таковые уже имеются и послужит отличной профилактикой от возникновенья их в будущем.
Если вы никогда раньше не встречали ни какой информации по этим упражнениям, то я настоятельно рекомендую не игнорировать её, а внимательно изучить и применять на практике, особенно если вы персональный инструктор, либо тренер.
Оба упражнения отлично укрепляют поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, подвздошно-поясничную мышцу, квадратные мышцы, бицепсы бёдер. Об этом поговорим подробнее чуть ниже.
У многих людей возникает путаница, что называть экстензией, а что гиперэкстнезией, причин этому много и прямой перевод частая тому причина.
Экстензия, от латинского extensio означает выпрямление или вытягивание, а гиперэкстензия, от лат. hyperextension – перерастяжение либо переразгибание.
Не обращайте внимание на перевод, запомните, что здесь мы будем называть экстензией тот вариант выполнения упражнения, когда закреплены ноги, а двигается туловище.
Нас интересует именно растяжение и перерастяжение, переразгибание естественно, кто в здравом уме стразу же отметёт, как не приемлемый вариант выполнения движения.
Если вы откроете англоязычные учебники по бодибилдингу, то увидите, что этот вариант, когда закреплены ноги и двигается корпус называется BАCK EXTENSIONS.
Вариантов ЭКСТЕНЗИЙ много и чуть ниже мы разберём все.
Гиперэкстнезией или обратной экстензией мы называем тот вариант выполнения упражнения, когда закреплен корпус, а двигаются ноги.
С названиями разобрались – называйте, как хотите – главное регулярно выполняйте!
Разберём более подробно – ЭКСТЕНЗИИ.
Мы определились, что это упражнение, когда ноги закреплены, а двигается корпус.
Выполняя экстензии, мы с вами прорабатываем следующие мышцы:
- квадратную мышцу поясницы;
- мышцу, выпрямляющую позвоночник (подвздошно – рёберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистые мышцы головы);
- бицепс бедра (длинную головку);
- полусухожильную мышцу бедра;
- полуперепончатую мышцу бедра;
- икроножную мышцу;
- седалищно – большеберцовые мышцы;
- большую ягодичную мышцу.
Экстензии мы всегда ставим в самое начало тренировки, после общей разминки – оно служит своеобразным посредником между разминкой в целом и самой тренировкой. Многие думают, что выполнение экстензий перед приседаниями или становыми тягами мешает выполнению тяжелых упражнений, но на самом деле всё с точностью да наоборот – мы наполняем кровью поясничный отдел, тем самым создавая защиту, которая уберегает нас от получения травм разной степени сложности.
Выполнять экстензии лучше всего в специальном станке, особенно гиперэкстензии (обратные экстензии), но можно делать и на большом фитболе, если вы тренируетесь дома, либо в вашем фитнес клубе по каким-то причинам нет данных станков, лично я не посещал бы таких залов.
Станки для экстензий бывают двух типов:
- горизонтальные;
- наклонные.
Оба варианты имеют свои плюсы и минусы, лично я рекомендую делать оба варианта так, как они немного по-разному нагружают наше тело.
Так же можно и нужно делать данное движение просто лёжа на полу, как на картинках ниже, при чём можно делать, как минимум в двух вариантах.
1. Займите исходное положение лежа на полу лицом вниз;
2. Сделайте вдох и одновременно поднимите ноги и вытянутые вперед руки. Ноги необходимо стараться оторвать от пола в районе бедер, но не старайтесь отрывать их очень высоко от пола – достаточно пары миллиметров.
3. Постарайтесь задержаться в таком положении около 10 секунд, с опытом увеличивая время нахождения под нагрузкой, но – не задерживайте дыхания, что будет негативно сказываться на здоровье.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.
1. Займите исходное положение лежа на полу лицом вниз, вытяните руки вперед;
2. Поднимите правую руку и левую ногу.
3. Постарайтесь задержаться в таком положении около 10 секунд, увеличивая постепенно время под нагрузкой, не задерживая дыхания.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь.
6. Вернитесь в исходное. Повторите 3–5 раз для каждой стороны.
Если у вас нет доступа к данным станкам, то смело выполняйте упражнения дома – это в любом случае лучше, чем не делать вообще ничего!
Плюс работы в тренажерах – это хорошая амплитуда, ведь на полу и даже на фитболе она будет укорочена, а именно хорошее сгибание корпуса развивает гибкость в крестцово – поясничных мышцах.
Первое чем можно смещать нагрузку на ягодичные и поясничный отдел позвоночника это положение вашего тела на скамье – чем выше положение линии сгиба, тем больше нагрузка смещается на ягодичные и крестцово поясничные мышцы. За ориентир можно взять пах, если вы располагаетесь в тренажере так, что опускаетесь на лежак конкретно пахом – то нагрузка примерно одинаково будет распределяться по ягодицам и бицепсам бедра, но стоит опустить лежак ближе к бёдрам и ягодичные вместе с поясничным отделом позвоночника будут работать более в статическом режиме, а работа бицепсов бёдер усилиться и наоборот, смещая лежак выше мы снимаем нагрузку с бицепса бедра смещая её в сторону ягодиц и поясницы.
Работать в горизонтальном станке сложнее из-за того, что в верхнем положении нагрузка на поясничный отдел выше, чем в станке наклонном, но повторюсь, что оба варианта имеют место быть и полезны для нас с вами.
В каком бы станке вы ни работали главное правило — это плавность выполнения упражнения по всей амплитуде движения – ни каких рывков, особенно следует замедлять движение в негативной фазе. Очень важно научиться выполнять работу силой мышц, а не за счёт инерции, поэтому возьмите за правило замедлять негативную фазу в 2–3 раза по сравнению с позитивной, что на начальных порах будет гарантировать, что вы не опускаетесь вниз за счёт силы притяжения, расслабляя мышцы, а опускаете корпус исключительно силой мышц.
Вот почему мы всегда помним, что бодибилдинг — это работа мозга в первую очередь, а уже потом только мышц.
В верхней точке движения полезно делать паузу, останавливая себя на долю секунды и дополнительно прожимая ягодичные мышцы – в идеале вы должны сначала напрячь ягодицы, затем за счёт этого поднять корпус в верхнюю точку амплитуды, легкая пауза с дополнительным напряжением ягодиц и только потом – опускаем корпус вниз, но при этом необходимо сохранить созданное в ягодицах напряжение, чувствуя, как опускаясь вниз мы растягиваем напряженные мышцы ягодиц. Следующее повторение начинаем не с расслабления, а с ещё большего напряжения мышц – добиваясь нестерпимого жжения в мышцах к концу подхода.
Вот – это настоящая работа, при чём относиться она ко всем упражнениям, выполняемым в тренажерах и изоляции.
Научившись выполнять движение в разных положениях паха на лежаке, мы можем и должны прогрессировать в данном движении, как и в любом другом.
Самое простое. С чего следует начать интенсифицировать движение — это выполнять упражнение с вытянутыми вперёд руками. Затем нужно брать в руки блин 5кг, через время 10 кг, 15 кг и так далее. Я дошёл в этом движении до 200кг на 10 повторений, начиная с полного нуля при сильнейших болях в пояснице, с прострелом под коленку, но именно это было первое упражнение, которое я начал выполнять как лечение болей в поясничном отделе позвоночника, что в итоге помогло мне вернуться к жизни без болей и я снова тяну спокойно и приседаю за 200 кг.
Конечно, я всё это сделал постепенно (после 3-летнего бесполезного лечения у докторов, от которого становилось только хуже) совместно со специальной гимнастикой и другими вещами. О которых я подробно рассказал в своих видео роликах на You Tube, статьях и даже выпустил отдельную книгу. Но это совсем другая история.
Я не сторонник удержания веса на плечах, будь то гриф штанги или просто «блин», по мне удобнее и безопаснее удерживать вес в руках перед собой, но не на согнутых у груди руках, а именно в вытянутых, прямых руках.
Удерживая вес (штангу, блины, гирю, гантель) на вытянутых руках, мы увеличиваем нагрузку на работающие мышцы, а когда руки при этом полностью выпрямлены, мы можем целиком и полностью сосредоточиться именно на целевых мышечных группах, с согнутыми руками или весом за головой такого не получиться, ибо придётся прилагать усилия для удержания данного веса, и сохранения равновесия в некоторых случаях, когда вес за головой.
Как бы мы ни старались, в описанных выше упражнениях, поясничные мышцы работают больше статически, без динамики, а нам нужно добавить именно динамическое движение, для полноценной прокачки данных мышц, но выход есть. Для того, что бы поясничные мышцы работали в динамике, нам нужно специально над этим поработать и вот, как это делается.
Исходное положение для данного движения будет не нижняя точка амплитуды, а наоборот – верхняя, когда тело совместно с ногами параллельно полу, лучше всего использовать горизонтальный тренажер, так, как в исходном положении мы уже напрягаем практически все целевые мышцы.
Далее, мы не делаем привычный наклон, а выполняем скручивания, как при работе над мышцами пресса, когда мы лежим на спине на полу. Очень важно уловить это движение – никаких наклонов, а исключительно скручивание в поясничном отделе позвоночника + плечи идут навстречу – всё это на выдохе. После чего необходимо сделать обратное движение и привести поясницу в прогнутое состояние. Амплитуда упражнения, как вы понимаете очень короткая – главное исключить наклоны, выполняя движение только за счет скручивания.
Положение позвоночника при этом можно сравнить с хорошо известным упражнением из йоги, когда вы принимаете позу «КОТА», а затем «БЫКА».
Только выполнения экстензий способом «СКРУЧИВАНИЯ» мы динамически прорабатываем поясничные мышцы.
Дошло время и до моего любимого упражнения, которое по сравнению со всеми предыдущими имеет большое преимущество, так как включает огромное количество мышц и суставов, что делает его БАЗОВЫМ в нашем понимании данного слова и ставит его в одни ряд с Приседами и Тягами – вы поймёте это после первого же подхода, когда ваше сердце захочет выпрыгнуть из груди.
Это экстензии с одновременным отведением гантелей в стороны – тренируя плечи мы убиваем несколько зайцев ставя это упражнение первым номером в тренировочный день прокачки дельт.
Главное правило избегать инерции – выполняя эксцентрическую и концентрическую фазы движения максимально плавно с прицелом на работу задних пучков дельтовидной мышцы и напряжении ягодиц.
Если вы никогда раньше не делали данного упражнения вы будете шокированы его сложностью и эффективностью.
Давайте поговорим чего делать точно не нужно в данных станках. Мы часто видим в залах выполнение бесполезнейшего упражнения, увеличивающего вашу талию в объеме – боковые наклоны корпуса с весом либо
без.
Никогда не делайте этого и вы только выиграете, сохранив талию более узкой, по сравнению с теми, кто выполняет это движение по не знанию или тупости своего фитнесвыкидыша тренера.
Но люди умудряются зачем-то делать подобную ахинею ещё и в станке для экстензий.
Сохраняйте своё время от ненужных телодвижений и в тренажерном зале это правило должно стать законом, только тогда вы будете идти к телу своей мечты в плане эстетической красоты и конечно же здравья.
Вот так, друзья можно и нужно работать в тренажёрах для экстензий спины и для проработки мышц и для сохранения здоровья позвоночника и всего организма в целом, ведь мышцы поясницы, наряду с абдоминальными мышцами (пресс) являются основой так называемого мышечного корсета вокруг талии – мышцы КОРА. Не сложно догадаться, что чем крепче и здоровее (в плане здоровья, а не массы) наш КОР – тем безопаснее нашему позвоночнику.
Да и профилактика всегда менее затратна по сравнению с лечением возникшей проблемы и по финансам, и по времени.
Так, что не игнорируйте экстензии – делайте их всегда в начале тренировки, что бы вы сегодня ни прокачивали.
Ещё что точно нельзя делать – это наклоны с округлённой спиной – это бессмысленно, но самое главное — это опасный вариант выполнения.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
В отличии от экстензий – гиперэкстензии или обратные экстензии действуют на позвонки поясничного отдела позвоночника декомпрессионно, что является по сути вытяжкой и служат как лечением, так и профилактикой болей. Только гимнастика, с которой я вас уже не раз знакомил, действует так же – всё остальное, что бы мы с вами ни делали воздействует на позвонки компрессионно. вот почему нужно ставить гиперэкстензии самым последним упражнением и уж точно нельзя бегать или прыгать после неё, особенно если у вас уже есть какие-то проблемы или дискомфорт в пояснице.
Мы определились, что упражнение, когда закреплён корпус и двигаются ноги – мы называем гиперэкстнезией или обратной экстензией.
Впервые я увидел что-то похожее на станок для гиперэкстензий в моём зале ТелоМастерская КЕДР, где тренировалась сборная России по Пауэрлифтингу во главе с главным тренером и на тот момент президентом Федерации Пауэрлифтинга России – это был кустарно выполненное самодельное приспособление, крепящееся к стене и я очень скептически отнесся тогда к данному станку, выбросив его вообще из зала вместе со всем старым оборудованием, когда мы решили полностью обновить всё оборудование зала, чему тренер был очень не рад – мягко говоря. Тогда я не понимал на сколько ценный тренажер я выкинул и какую практическую пользу даёт работа в нём.
Гиперэкстензии практически полностью изолируют ягодичные мышцы, задействуя при этом мышцы – выпрямители спины, которые состоят из трёх параллельных мышечных пучков:
- подвздошно – рёберная мышца;
- длиннейшая мышца;
- остистая мышца.
Именно эти мышцы выпрямляют и латерально сгибают позвоночник, располагаясь от основания шеи до крестца.
Хорошо развитые мышцы поясницы помогают не только в таких упражнениях как Приседания и Становые Тяги, но и во всех других упражнениях, когда вы стоите с утяжелителями в руках в виде гантели, гири или штанги.
От куда появился данный тренажер истории известно. В австралийской книге по физиотерапии доктора Виктора Баркера, опубликованной в начале 1980-х годов под названием Posture Makes Perfect, есть иллюстрация обратных гиперэкстензий, выполняемых на специально разработанной скамье, которая позволяла закрепить корпус и поднимать ноги. Сопротивление прикладывалось к задней поверхности голеней с помощью валика от тренажера для экстензий ног.
Но первый рабочий прототип тренажера для обратных гиперэкстензий разработали гуру пауэрлифтинга американец Луи Симмонс и канадский соревнующийся пауэрлифтер Тони Долезел.
В 1976 году Долезел серьезно повредил низ спины, выполняя наклоны вперед со штангой на плечах. В поисках способа растянуть и уменьшить компрессию позвоночника в нижней части спины, чтобы ослабить хроническую боль, он разработал скамью для выполнения обратных гиперэкстензий, которая 13 декабря 1979 года была установлена в атлетическом клубе Spartacus в Ванкувере, Британская Колумбия.
Симмонс также страдал травмой спины и пытался найти способ восстановиться от нее, в результате чего разработал тренажер для обратных гиперэкстензий. Сопротивление создавалось с помощью лямки, которая оборачивалась вокруг лодыжек. Лямка прикреплялась к рычагу, ось поворота которого находилась под скамьей. Такой дизайн позволял тянуть ноги до уровня бедер или даже под них, что увеличивало амплитуду движения и таким образом накладывало на выпрямители спины тяговое усилие. А в 1993 году Симмонс получил патент на свой первый тренажер для обратных гиперэкстензий, который сразу стал популярен среди пауэрлифтеров и позже среди силовых тренеров.
Нужно заметить, что травма Симонса была настолько серьёзной, что врачи в один голос заявляли о том, что Луи не то, что тренироваться никогда не сможет, но даже ходить. Дальнейшую историю Луи Симонса мы все прекрасно знаем – он не только начал ходить и тренироваться, но и установил в будущем ещё не один мировой рекорд.
Лично мне этот станок, совместно со станком для обычных экстензий спины помогли так же вернуться к жизни без боли и снова приседать и тянуть за 200 кг, конечно же + ещё «моя» специальная гимнастика, которую я делал до 20 раз в сутки.
Данное упражнение не только укрепляет необходимые мышцы, но и позволяет снять напряжение с них, которое чаще всего и бывает причиной болей в поясничном отделе позвоночника, а не грыжи и протрузии, о наличии которых у себя многие даже не догадываются на протяжении всей жизни. Больше такого уникального движения не существует, которое одновременно и нагружает, и снимает излишнее напряжение и спазм мышц.
На сегодняшний день существует много вариантов данного тренажера, лично я отдаю предпочтение тем, где минимизируется возможность работы за счёт инерции, создаваемой маховыми движениями по типу маятника. В таком тренажере вы чётко выполняете работу мышцами в концентрической (позитивной) фазе движения и в эксцентрической (негативной). Но в любом случае в каком бы тренажере вы ни выполняли данное упражнение – главное его выполнять.
Считается что экстензии в наклонном тренажере и обратные экстензии в большей степени задействуют низ спины ниже позвонка L3 в то время, как горизонтальные экстензии задействуют мышцы выше этого позвонка.
Выпрямители спины состоят как из низкопороговых, так и из высокопороговых двигательных единиц, что диктует нам прямую необходимость в тренинге их, как в низком, так и в высоком числе повторений соответственно с тяжёлыми, средними и лёгкими весами, как в экстензиях, так и в гиперэкстензиях, чередуя нагрузку от тренировки к тренировке. Большие веса при низком количестве повторений дадут хорошо ощутимый результат в таких базовых упражнениях, как приседы и тяги, а более низкие отягощения с высоким количеством повторений будут хорошо служить как восстановление и профилактика болей в пояснице.
Сегодня считается, что в ослаблении болей и профилактики их мышечная выносливость гораздо важнее абсолютной силы.
При выполнении обратных экстензий работают преимущественно мышцы бедер, ягодиц и спины:
- большие ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
- разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.
Обратите особое внимание на высоту подъёма ног, которая не должна превышать параллель с корпусом, что бы не возникало того самого опасного пере разгибания в поясничном отделе позвоночника.
Во время выполнения обратной экстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка.
И в экстензиях, и в гиперэкстензиях используя дополнительное отягощение обязательно предваряйте рабочие подходы несколькими разминочными, как в случае с любой другой мышцей.
Но что нужно соблюдать как закон – это то, что обратную экстензию нельзя ставить никуда в тренировочный процесс, кроме как в самом конце тренировки и только последним упражнением. Некоторые «специалисты» рекомендуют делать его перед становой тягой или приседанием, но это не просто ошибка – это ошибка которая приведёт к очень серьёзным проблемам – да, мышцы поясницы не перегружаются, но эти советчики не знают либо не понимают, что в любом случае говорит о таком «советчике», как о крайне не компетентном человеке – ведь главное, что происходит это декомпрессия позвонков поясничного отдела позвоночника, после которой нельзя по идея даже садиться какое то время, не то, что выполнять упражнения. Просто проведите аналогию обратных экстензий с вытяжкой позвоночника и вам всё станет ясно!
Будьте особо внимательны, когда работаете в данных упражнениях и старайтесь выдерживать лёгкие секундные паузы в верхних и нижних участках амплитуды движения, что позволит сводить к минимуму процент инерции в позитивной фазе движения и расслабления мышц в негативной.
В обратных экстензиях, как и в экстензиях - необходимо работать как на высокое количество повторений (до 20 за подход) с лёгкими весами, так и на низкое количество повторений с тяжёлыми весами (от 5 до 8), но и про средние повторения (15) со средним весом не забывать.
