Вопрос: Я хочу стать сильнее в лыжах на подъемах. Какие силовые и аэробные тренировки мне нужно для этого делать в течение лета и осени?
Ответ:
Поскольку все сертифицированные лыжные трассы подразумевают 1/3 дистанции — подъемы, 1/3 — спуски и 1/3 — равнина, это означает, что чуть ли не половину времени гонки вы будете проводить на подъемах! (с учетом разницы в скорости между подъемами и спусками) Так что вы очень правильно выбрали для себя зону развития, это замечательный вопрос!
Давайте поговорим о том, что происходит с организмом, когда вы едете на лыжах в подъем. В это время включается много разных факторов, но мы хотим особо выделить два:
1) Потребление кислорода поднимается до очень высоких значений, до уровня 90-95% VO2max
2) Механика движений изменяется. Для того, чтобы двигаться более экономично, техника адаптируется при передвижении в подъем.
И краткий ответ на ваш вопрос: начиная с июня регулярно тренируйтесь на подъемах, до 4х раз в неделю во время самых объемных недель.
Тренировки могут быть самыми разными:
— езда на велосипеде в подъемы
— хайкинг с палками в горах
— лыжная имитация в подъемы
— плиометрика и лыжные прыжковые упражнения на холме
— катание на лыжероллерах в гору
— трейлранинг с большим набором высоты.
В течение года тренировки в подъемы можно включить примерно так:
Май-июнь: В базовый тренировочный период практикуйте дистанционные тренировки в 1й пульсовой зоне, включайте в них рельеф, на котором пульс естественным образом будет подниматься во 2ю зону. Это могут быть пешие походы с палками, велосипед, трейлранинг или лыжероллеры.
Июль-август: Это период, когда вам нужно серьезно работать над аэробными качествами, включать пороговые тренировки в подъемы: как равномерную работу в 3й зоне в подъемы, так и интервальные тренировки (также на подъемах, преимущественно в 3й зоне).
Август-ноябрь: В этот период добавляются плиометрические тренировки в подъем для развития силы и мощности. Это время развития взрывных качеств, когда каждый прыжок в гору «пополняет копилку», и когда качество выполнения упражнений особенно важно, чтобы задействовать в работу максимальное количество мышечных волокон. Выполняйте 1-2 плиометрических тренировок в неделю.
В этот период у вас также должно быть от 1 до 3х интервальных тренировок на подъемах в 4-5й зонах в наиболее тяжелые (загрузочные) недели. Это можно делать за счет включения рельефа в скоростные тренировки, либо в виде целенаправленных интервальных тренировок на подъемах.
Ноябрь-декабрь: Пора применять свои новые возможности на практике: в контрольных тренировках, интервальных сессиях на снегу, а также первых лыжных гонках сезона.
Декабрь-март: Вы заметите, что чувствуете себя сильнее в гонках на подъемах, чем когда-либо раньше. В течение всего сезона оттачивайте технику прохождения подъемов на лыжах для достижения большей экономичности.
По материалам SkiPost, перевод Ольги Поляковой
Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Тренировки лыжников в течение года
Зоны интенсивности в тренировках лыжников
Тренировки для преодоления подъемов на лыжах
Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы
