Это 5-ый день недельного комплекса тренировок для новичков, которые можно выполнять в домашних условиях или на улице в качестве ежедневной физической активности. Используйте эти упражнения для утренней зарядки или тренировки днем, чтобы ускорить процесс жиросжигания, укрепить мышцы и оздоровить организм в целом.
7 упражнений для похудения
В процессе занятия внимательно следите за своим самочувствием. Ни в коем случае не допускайте сильных скачков пульса и не продолжайте заниматься, если почувствуете головную боль, головокружение или тошноту. Также помните, что успех в похудении в значительной степени зависит от питания, поэтому без корректировки рациона не обойтись.
Программа для похудения на неделю:
- День 1: Тренировка для похудения №1
- День 2: Тренировка для похудения №2
- День 3: Тренировка для похудения №3
- День 4: Тренировка для похудения №4
- День 5: Тренировка для похудения №5 (предлагается ниже)
- День 6: Тренировка для похудения №6
- День 7: Тренировка для похудения №7
Можете повторить тренировку в 2-3 круга, если позволяет физическая возможность. Постарайтесь, чтобы общее недельное время тренировок составляло 100-150 минут (примерно по 15-20 минут в день минимум).
1. Сведение локтей и колена
Расставьте ноги на ширине ключиц, руки вытяните над головой. На выдохе подтяните левое колено к середине живота и опустите к нему колени. Корпус немного уходит вперед, но спина не сутулится. Не напрягайте плечи и не зажимайте шею. На вдохе вновь выпрямьтесь, после чего совершите подход с подъемом правого колена. Такое упражнение для новичков избавляет от жировых отложений в нижней части живота, укрепляет пресс, подтягивает бедра и разминает плечевые суставы. Работает все тело целиком.
Выполните 20-25 подъемов колена.
2. Приставные шаги с разведением рук
Зафиксируйте ноги вплотную друг к другу, руки вытяните вперед и сомкните ладони. На выдохе сделайте широкий шаг в левую сторону и разведите руки в противоположные стороны. На вдохе подставьте правую стопу к левой и вновь сведите ладони перед собой (руки двигаются параллельно полу). Далее совершите аналогичный шаг по такой же технике, но вправо. Элемент тренировки поможет раскрыть грудную клетку, избавить от напряжения в середине спины, устранить дряблость ног и «ушки» на бедрах.
Выполните 20-25 разведений рук.
3. Удары в стороны
Держите ноги в неизменном положении, согните руки в локтях и прижмите их к бокам. Сожмите кулаки и поднимите их к подбородку. Выпрямите спину, расслабьте плечи. На выдохе поверните корпус влево и выполните прямой удар правой рукой. По обратной траектории движения вернитесь в стартовое положение. Аналогичный поворот сделайте вправо и ударьте левой рукой. Упражнение разминает позвоночник, укрепляет плечевой пояс, формирует стройную талию, а также разгоняет пульс без нагрузки на суставы ног.
Выполните 20-25 ударов в сторону.
4. Мах ногой назад с опорой на стул
Правой рукой обопритесь на спинку стула, а левую поставьте на пояс. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поднимите назад до ощущения напряжения в ягодичной мышце. После маленькой паузы в пиковой точке верните ногу обратно и сделайте еще несколько повторений. Далее поменяйте стороны (обопритесь на спинку левой рукой, а подход сделайте правой ногой). Элемент тренировки для новичков направлен на подтягивание ягодиц, а также сжигание жира в задней области бедра и устранение целлюлита.
Выполните 12-16 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
5. Шаги назад с подъемами рук
Поставьте ноги вплотную друг к другу и подогните их. Подайтесь корпусом вперед, расправьте плечи и прогните спину. Руки вытяните вниз. На счет «раз» вытяните назад левую ногу. Одновременно поднимите руки перед собой так, чтобы в верхней точке они образовали сплошную линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Далее вытяните правую ногу и поднимите локти вверх через стороны (руки при этом согнуты). Упражнение развивает общую выносливость, ускоряет обмен веществ, помогает сжечь больше калорий, а также укрепляет плечевые и коленные суставы.
Выполните 20-25 шагов назад.
6. Подъем коленей к ладоням
Прижмите локти к бокам и согните руки под прямым углом. Ладони разверните внутренними сторонами к полу. Ноги поставьте на ширине плеч, после чего поднимите левое колено до уровня, пока оно не коснется кисти. Поставьте ногу на место. Далее поднимите правое колено и продолжайте выполнять в среднем темпе. Упражнение направлено на проработку нижней части живота и подтягивание зоны бедер. Несложное упражнение на каждый день вместо ходьбы.
Выполните 25-30 подъемов колена.
7. Захлесты голеней с разведением рук
Расставьте ноги шире плеч и вытяните руки вниз. Расправьте и опустите плечи, держите спину ровной. На счет «раз» перенесите вес на левую ногу, а правую согните так, чтобы икра прижалась к задней поверхности бедра. Одновременно разведите руки через стороны. На «два» вернитесь в исходное положение. На «три» обопритесь на правую ногу и захлестните голень левой с повторным разведением рук. Упражнение для новичков подтягивает задние поверхности бедер, развивает плечевые мышцы и суставы. Отлично подходит для похудения, поскольку быстро поднимает пульс и задействует большое количество мышц.
Выполните 25-30 захлестов голени.
