В интернете часто возникают споры о том, чем лучше заниматься в зрелом возрасте – кардио или силовыми. Те, кто занимается регулярно на протяжении многих лет, отлично знают ответ на этот вопрос, потому хорошо представляют свои цели, давно выработали план тренировок, умеют правильно дозировать нагрузку и правильно отдыхать.
Но те, кто перешагнули рубеж 45-50, набрали лишний вес и почувствовали, что здоровье стало «не то», часто задумываются, с чего же начать. Некоторые сразу начинают с подъема тяжестей и тут же обнаруживают, что даже незначительные нагрузки тут же приводят к неприятным последствиям (спина, суставы, сердце и т.д.).
Отсюда и мнение, что после 50 силовые нагрузки вредны. А кое-кто и вовсе считает, что в этом возрасте стоит беречь тело от лишней активности. Разумеется, это неверные точки зрения.
О пользе силовых нагрузок после 50 лет
Силовые тренировки необходимы для здоровья зрелых и пожилых людей. Они помогают оставаться здоровыми и замедляют процессы старения, непосредственно влияя на причины, которые его вызывают.
Уже после 40 лет человек естественным образом теряет один процент мышечной массы ежегодно. Это значит, что к 60 годам он потеряет уже пятую часть мышечной массы. А недавние исследования показали, что продолжительность жизни часто напрямую связана с объемом мышц. Поэтому надо помнить, что только регулярные силовые нагрузки в сочетании с достаточным количеством потребляемого белка помогут телу сопротивляться старению.
К другим важным преимуществам силовых тренировок относятся укрепление сердечно-сосудистой системы, что позволяет организму намного сохранять энергию и намного быстрее восстанавливаться.
Во время занятий сильно возрастает нагрузка на мышцы и суставы.
О пользе кардиотренировок
Они сочетаются с аэробными нагрузками, причем кардио ускоряют пульс, а аэробные – учащают и углубляют дыхание. Эти процессы взаимосвязаны и происходят одновременно.
К кардио и аэробным тренировкам относятся бег, фитнес, занятие на велотренажере и орбитреке, катание на велосипеде и др. Во время занятий значительно усиливается кровообращение и возрастает обогащение крови кислородом. Это стимулирует организм, заставляя его лучше работать. Нагрузка на мышцы и суставы, как правило, умеренная.
Так что же предпочтительнее?
В зрелом возрасте необходимы оба вида нагрузок. При этом кардио и аэробными нагрузками желательно заниматься ежедневно от 15-30 минут до часа в зависимости от физической подготовки и состояния здоровья, а силовыми нагрузками – не меньше двух раз в неделю.
Начинать кардио-аэробные тренировки можно с быстрой ходьбы или бега трусцой. Также возможно начать с 15-минутных занятий фитнесом умеренной интенсивности без сложных нагрузок на суставы. По мере улучшения физической подготовки длительность занятий и сложность упражнений можно увеличивать.
Силовые можно начинать с использования собственного веса: приседания, выпады, отжимания от пола и т.п. Первые занятия должны продолжаться 20-30 минут, и после каждого из них должно пройти 2-3 дня восстановительного отдыха. Затем длительность занятий можно увеличить до часа, а периодичность – до 3-4 в неделю, но не чаще (отдых после тяжелых физических упражнений – обязательный этап физического развития).
Эти рекомендации будут неполными, если не добавить к ним упражнения на растяжку (йога или пилатес) и упражнения на равновесию и координацию движений). Регулярное их выполнение после 50 омолаживает, повышает гибкость, улучшает работу мозга и самочувствие.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Также не забывайте делиться в соцсетях – чем популярнее идеи здорового образа жизни, тем здоровее общество.
Для тренировки равновесия - Золотой петух стоит на одной ноге: универсальное упражнение от ста болезней
Приседания после 50-60: необходимый минимум и безопасная биомеханика
Зачем после 55 лет нужны белковая диета и силовые тренировки
5 простых упражнений для улучшения зрения после 50 лет