Массаж
Есть простой и доступный инструмент, позволяющий сделать быстрый самомассаж. Это массажные ролики. Если же есть возможность посетить спортивного массажиста на неделе после марафона — еще лучше!
Сауна
Это тоже нагрузка, хотя и очень полезная для восстановления в умеренных дозировках. Не стоит посещать ее в день марафона. А вот на следующий день или через день-два — стоит.
Витамины
Стоит поддержать подавленный иммунитет после марафона и попить витамины, но точно без фанатизма. В последнее время ведутся дебаты по поводу необходимости пить витамины регулярно и особенно в больших дозах, которые обычно имеют место в “спортивных” витаминах (классический пример — Animal Pak). Об этом как-то писал Алекс Хатчинсон по следам конференции в Барселоне: эксперты там отмечали, что мультивитамины, вероятно, или не приносят особой пользы, или могут быть даже вредны в больших дозах. А 5 порций фруктов и овощей в день (стандартная рекомендация) избавят от нужды их принимать. А еще — любопытно — люди, принимающие витамины, склонны делать менее здоровый выбор в отношении еды и не только. Как будто выписывают себе индульгенцию, приняв таблетку, и расслабляются.
Сон
Это лучшее средство для восстановления. Если получится — хорошо бы спать не только 7–8 часов ночью, но и по 10–15 минут днем.
Активное восстановление
Легкие, низкоинтенсивные тренировки. Хотя и может совсем не хотеться двигаться в понедельник-вторник (и даже среду), это может ускорить восстановление. Покатайтесь 15–20 на горном велосипеде по парку, поплавайте в бассейне или очень-очень легко побегайте. Главное, чтобы интенсивность (темп/скорость/пульс) были низкими.
Отдых от интенсивной работы
Мышцам нужно восстановиться от полученных повреждений. По разным исследованиям на это нужно до месяца после марафона (есть классическое правило, которое часто упоминают — 1 день отдыха, то есть день без интенсивной нагрузки, на каждую милю дистанции). Не участвуйте в ближайшие 2–3 недели даже в соревнованиях на короткие дистанции и откажитесь от быстрых тренировок.
Ну а марафоны лучше бегать максимум дважды в год с максимальным интервалом.
Холод
Прикладывайте лед к суставам, если есть болевые ощущения.
Растяжка
50% европейских футбольных клубов используют стретчинг как средство восстановления. Наш олимпийский чемпион бегун Юрий Борзаковский отмечал пользу и значимость растяжки.
