Для поддержания здоровья и хорошей физической формы рекомендуем регулярно тренироваться в домашних условиях или выполнять пешие прогулки. На нашем канале Фитнес с GoodLooker предлагается 7-дневная программа для новичков на все тело, которую можно делать ежедневно по 15-20 минут.
7 упражнений для похудения
Тренировки для новичков состоят из простых и безопасных упражнений, которые помогут укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего веса. Благодаря регулярным физическим нагрузкам и правильному питанию вы сможете похудеть и улучшить качество тела в короткий срок.
Программа для похудения на неделю:
- День 1: Тренировка для похудения №1
- День 2: Тренировка для похудения №2
- День 3: Тренировка для похудения №3
- День 4: Тренировка для похудения (предлагается ниже)
- День 5: Тренировка для похудения №5
- День 6: Тренировка для похудения №6
- День 7: Тренировка для похудения №7
Можете повторить тренировку в 2-3 круга, если позволяет физическая возможность. Постарайтесь, чтобы общее недельное время тренировок составляло 100-150 минут (примерно по 15-20 минут в день минимум).
1. Перекрестные сведения ладонь-колено
Поставьте ноги по вертикали ключиц, а руки вытяните над собой. Держите ровную осанку и естественный прогиб в пояснице. На выдохе поднимите левое колено до уровня пояса и коснитесь его правой рукой. Левая остается на месте. Вернитесь в исходную позицию, после чего смените стороны. Эффективное упражнение направлено на сжигание жира в нижней части живота, подтягивание зоны рук и бедер, а также разминку плечевых, тазобедренных и коленных суставов.
Выполните 20-25 касаний колена.
2. Удар в сторону с отведением ноги
Оставьте ноги в прежнем положении, сожмите кулаки и подведите их к подбородку. На выдохе отведите в сторону левую ногу, а корпус поверните вправо. При этом держите плечи опущенными, а осанку – прямой. Совершите прямой удар правой рукой и вернитесь в исходное положение. Следующее движение выполните со сменой сторон. Упражнение для новичков сжигает жир в бедрах, подтягивает зону талии, укрепляет плечевой пояс и разминает спину.
Выполните 20-25 ударов всего.
3. Подъем колена с шага
Зафиксируйте ноги на ширине плеч и слегка подогните их. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую выпрямите назад. Подайтесь корпусом вперед, расправьте плечи, удерживайте осанку. Живот подтянут. Руки сведите возле груди. На выдохе поднимите левое колено к уровню живота и верните обратно. Сделайте несколько повторений, после чего смените ноги. Это кардио-упражнение мощно стимулирует процесс сжигания жира, убирает отложения в зоне пояса и делает стройным все тело.
Выполните 15-20 подтягиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
4. Повороты корпуса с разведением рук
Расставьте ноги на вертикали плеч и вытяните руки перед собой, после чего сомните их ладонями. Опустите и расслабьте плечи, держите спину ровной. На счет «раз» (на выдохе) разверните корпус вправо и расправьте руки в Т-образное положение. На «два» (на вдохе) примите исходное положение. Аналогичное движение совершите в левую сторону. Это упражнение развивает гибкость позвоночника, раскрывает грудной отдел, улучшает осанку, а также подтягивает всю верхнюю часть тела и способствует формированию стройной талии.
Выполните 15-20 разведений рук всего.
5. Перекрестные удары ногой и рукой враз
Поставьте ноги ближе друг к другу, согните руки в локтях, прижмите их к бокам, а кулаки – к подбородку. На выдохе совершите удар правой рукой и мах левой ногой одновременно. Руку двигайте параллельно полу. Ногу старайтесь поднимать на умеренную высоту. Теперь примите исходное положение и сработайте левой рукой с правой ногой. За счет одновременной работы верхних и нижних конечностей повышается пульс, увеличивается расход калорий, подтягиваются все мышцы тела.
Выполните 20-25 ударов всего.
6. Приставные шаги в полуприседе
Расставьте ноги шире плеч и слегка подогните их. Руки сведите в замке возле груди. Немного наклоните корпус вперед, расправьте плечи и выпрямите осанку. В пояснице не прогибайтесь. На счет «раз» подставьте левую ногу вплотную к правой. На «два» примите исходное положение, а на «три» подставьте правую стопу к левой. На «четыре» вернитесь в стартовую позицию и проделайте еще несколько аналогичных движений. Это эффективный элемент тренировки для новичков, который устраняет обвисание во внутренних частях ног, а также убирает «ушки» на бедрах. Помните, что сильный мышечный каркас ягодиц и ног помогает сохранить здоровыми позвоночник и суставы.
Выполните 20-25 шагов всего.
7. Скрещивание рук с подъемом коленей
Поставьте ноги ближе друг к другу, руки разведите в стороны. Держите спину ровной, а взгляд направьте перед собой. На выдохе поднимите левое колено к середине животе и скрестите руки перед собой. Двигайте ими строго параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Далее поднимите правое колено с аналогичным движением рук в стиле ножниц. Упражнение направлено на устранение жира в зоне пояса, укрепление рук и грудных мышц, а также повышение гибкости плечевых суставов.
Выполните 20-25 подъемов колена.
