Я много пишу про сон, так как он очень важен для здоровья. И часто можно увидеть сообщения, что очень легко рассуждать, как наладить свой сон, если ты ночью можешь спать, а как быть тем, кто ночью вынужден работать. Сегодняшняя статья посвящена именно таким людям. Вот что об этом говорят врачи.
Работа в ночную смену, можно сказать, идет против природы, так как нарушается циркадный ритм. Но есть такие сферы деятельности, в которых люди вынуждены работать круглосуточно, чтобы предоставлять всем нам жизненно важные услуги.
Независимо от работы или графика сна, наш организм всегда работает по циклу свет-темнота. И эти часы тела (циркадный ритм) невозможно повернуть вспять. Людям, работающим в ночную смену, приходится гораздо тяжелее, и они должны делать гораздо больше, чем обычный человек, чтобы смягчить последствия работы против своего биологического ритма.
1. Ограничьте синий свет – даже если вы работаете в ночную смену, вы все равно выиграете от дневного света днем и темноты ночью. Чтобы создать иллюзию темноты, надевайте очки, блокирующие синий цвет, когда работаете и возвращаетесь домой, особенно если смотрите на экран смартфона, ноутбука или телевизора.
2. Небольшой прием пищи на ночь – многие, работающие в ночную смену, развлекают себя едой, причем выбирая чаще всего углеводные продукты. Но быстрые углеводы дают только временную энергию, которая потом быстро идет на спад. Старайтесь в ночные часы употреблять более сбалансированные блюда, которые не будут поднимать уровень сахара в крови и при этом легко усваиваться. В идеале – это белок + здоровые жиры + небольшая порция цельных злаков, такой прием пищи даст вам гораздо дольшую сытость и более медленное высвобождение энергии, чтобы пережить бессонную ночь.
3. Питательный рацион днем – если вы в ночную смену не перекусываете, то по возвращении домой, проголодавшись, не набрасывайтесь на все, что есть в холодильнике. Отдайте также предпочтение белкам, полезным жирам и небольшой порции сложных углеводов. А лучше вообще поесть в конце смены, если есть такая возможность, так как это позволит приблизить время приема пищи к дневному свету и даст время ей перевариться перед сном. Людям, которые не могут засыпать на голодный желудок, можно попробовать такой коктейль – молоко обычное/ореховое + протеин + ягоды, который не только способствует засыпанию, но и позволяют не просыпаться голодным.
4. Спите достаточно, когда есть возможность – попробуйте убедить свое тело, что вы возвращаетесь с работы домой не утром, а ночью. Старайтесь после работы идти сразу домой, а дома, как перед обычным ночным сном, примите душ, выпейте немного воды, наденьте маску для сна и сразу ложитесь в постель.
5. Вернитесь к дневной рутине – если есть такая возможность, то постарайтесь перейти на стандартный цикл «свет-темнота» в свободные дни. Не спите весь день, придя с работы, чтобы наверстать упущенное, а ограничьтесь несколькими часами. Сколько бы вы не спали, вы все равно проснетесь уставшим, лучше уж вечером лечь спать пораньше, чтобы следующим утром проснуться более бодрым.
Если проблемы со сном начали негативно сказываться уже на всех сферах вашей жизни, обязательно обратитесь к специалисту, чтобы он помог вам выработать индивидуальный подход к решению проблемы.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Возможно вам также интересно будет прочитать:
14 советов неврологов по улучшению качества сна
Проблемы со сном - улучшите микробиоту кишечника
Хорошие и плохие позиции для сна
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.