"Жим" - самое базовое упражнение для плечевого пояса. И оно же является самым интересным показателем в плане силы атлета. Вопрос: "Сколько жмёшь?" Уже вошёл в классику лексикона завсегдатых посетителей тренажёрных залов.
Среди натуральных атлетов - это упражнение пользуется особой популярностью и применяется не только как инструмент для увеличения силы, но и как соревновательная дисциплина. А успех в данной дисциплине складывается из различных факторов. Один из которых это вспомогательные упражнения или как их принято называть - "подсобка".
"Подсобные" упражнения в день жима лёжа.
Но прежде чем обсудить - что это за упражнения, стоит напомнить, что при жиме штанги лёжа в работе основное участие принимают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы и конечно же трицепсы. Есть ещё целый ряд мышц-стабилизаторов, но главная часть нагрузки приходится на эту троицу, и именно от их слаженной работы и будет зависеть общий результат.
Отсюда можно сделать вывод, что подсобные упражнения, это те, которые развивают данные мышечные группы.
Самые полезные "подсобные" упражнения для данных мышечных групп.
А полезные они в первую очередь потому, что лучше других развивают данные мышечные группы в плане оказания влияния на результат в жиме штанги лёжа.
- Грудные мышцы. Для грудных мышц самые полезные упражнения - это жим с гантелями (как лёжа, так и под углом), разведения с гантелями лёжа, жимы в тренажёре типа "хаммер". Для пампинга можно так же отметить сведения в тренажёре Пэк-Дэк.
- Дельты. Для дельт это конечно же жим штанги стоя и "армейский" жим гантелей сидя. Но всё же не стоит забывать про такие упражнения как протяжка со штангой и махи гантель, хотя это не самые эффективные упражнения для влияния на результат в жиме лёжа, но за то они очень полезны для формирования круглых плеч.
- Трицепсы. Упражнения которые влияют на развитие силы трицепсов и как следствие увеличение результатов в жиме - это базовые упражнения: жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях с дополнительным весом. Также стоит включить сюда французский жим со штангой "EZ", которое хоть и уступает базовым движениям, но за то развивает все пучки трицепса. Ещё стоит напомнить про разгибания на блоке как с прямой рукояткой, так и с канатиком.
Программа тренировок жима лёжа и подбор "подсобки".
Итак в день тренировки жима лёжа - программа тренировок будет строиться следующим образом:
- Жим лёжа. Основа основ в программе. При тренировки силы логично применять схемы для работы с малым числом повторений: 5 по 5, 3 по 3, 4 по 6. Меняя их от тренировки к тренировки, стараясь увеличивать рабочий вес на штанге.
- Упражнения для грудных. Ясно же, что все описанные выше упражнения не стоит делать в один день - такой объём может скорее навредить, чем помочь.
- "Подсобка" для дельт. В зависимости от тренировочного дня стоит менять упражнения, ведь полезных упражнений достаточно много и к выбору в каждый конкретный тренировочный день стоит подойти тщательно.
- И в завершении тренировки следует комплекс для трицепсов, состоящий не более чем из двух упражнений.
Такую программу для прогрессии в жиме лёжа стоит выполнять через каждые 4-6 дней в зависимости от тренированности и восстановительных особенностей атлета. Такая тренировка займёт примерно полтора - час сорок минут вместе с разминкой. Программа будет полезна атлетам, чей стаж не менее 5-ти лет регулярных посещений тренажёрного зала. а так же для тех любителей, кто привык работать на результат, и хочет прибавить в жиме. Стоит напомнить об отдыхе между подходами6 для жима он равен - 3 минуты, для остальных базовых и целевых движений - 2 - 2,5 минуты, для изолирующих упражнений - до 2-х минут.
Стратегия и её суть.
Перейдём к практике и рассмотрим каждый тренировочный день в отдельности. Если говорить в общем, то подсобке будет уделяться в той или иной степени большее внимание в зависимости от выбранного режима тренировки жима лёжа. (Сейчас всё проясниться).
День 1. Жим лёжа: 3 по 3.
Данный тренировочный день предполагает наиболее силовую работу, и поэтому логичным будет уделить большее внимание грудным мышцам и потренировать их в объёмном режиме. Программа может выглядеть так:
- Жим лёжа: 3 подхода по 3 повторения.
- Жим с гантелями в наклоне: 4-5 подходов по 6-10 повторений.
- Разведения с гантелями лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Махи с гантелями в режиме три -сет: 5 подходов по 10 повторений (через стороны, перед собой, в наклоне).
- Французский жим лёжа: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях 3 подхода по максимуму.
Данный день предполагает большую работу для грудных мышц, объёмную для дельт и относительно лёгкую для трицепсов. Брусья в конце тренировки служат в качестве - "закрепления" проделанной работы, так как включают при своём исполнении все вышеперечисленных мышцы.
День 2. Жим лёжа 4 по 6.
- Жим лёжа: 4 подхода по 6 повторений.
- Жим гантель под углом (или лёжа) : 4 подхода по 8-12 повторений.
- Армейский жим со штангой стоя: 5 подходов по 6-10 повторений.
- Протяжка со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Сведения в тренажёре Пэк-Дэк: 3 подхода по 12-20 повторений.
- Разведения в тренажёре Пэк-Дэк на заднюю дельту : 4 подхода по 12-15 повторений.
- Французский жим в сете с разгибаниями на блоке с канатиком: 4 подхода по 8-12 повторений.
Данный вариант тренировки предполагает базовую, мощную работу для дельт, тогда как грудные тренируются относительно легко, а трицепсы более объёмно. Упражнения номер 5 и 6 можно сделать супер сетом.
День 3. Жим 5 по 5.
- Жим штанги лёжа : 5 подходов по 5 повторений.
- Жим узким хватом: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
- Жим в хаммере по принципу обратной пирамиды: 4-5 подходов по 6-12 повторений.
- Армейский жим гантель (или жим в тренажёре): 4 подхода по 8-12 повторений.
- Махи в наклоне в кроссовере 3-5 подходов по 10-15 повторений.
- Разгибания на блоке на трицепс с прямой рукояткой : 4 - 5 подходов по 8-12 повторений.
- Махи для средней дельты: дробь сет: 10-10-10.
Данный день - делает упор на трицепсы. Грудные тренируются легко, а дельты выполняют нагрузку средней тяжести. Жим узким хватом стоит на втором месте, чтобы прокачать трицепсы пока ещё сохранилось относительно много сил.
Вывод (почему это сработает?).
А теперь самое главное - почему данная схема сработает, и в её защиту выступают несколько железо бетонных фактов:
- Силовая программа для "жима" подразумевает линейное увеличение нагрузки, но только в рамках каждого дня. Изменение рабочих весов от тренировке к тренировке, меняющееся число повторений и подходов - это давно доказано рабочая схема.
- Скрупулёзная работа над всеми мышечными группами, участвующими в данном движении. "Подсобка" занимает особое место в программе.
- Подсобные упражнения подбираются таким образом, чтобы выделить мышечную группу доминирующую на данной тренировке.
- А это в свою очередь периодизация, которая как известно залог успеха для натурального атлета.
- Хотя в целом объем работы за тренировку велик, но мышечные группы не переутомляются, ведь для каждой группы индивидуально объём работы не большой.
- Тренировки чередуются через каждые 4-6 дней и мышцы успевают восстановиться. А их частая работа позволяет им всегда быть в тонусе.
Из всех этих условий и складывается успех в общем деле - жим лёжа. И таким образом развиваясь отдельно - все мышечные группы: грудные, дельты и трицепсы влияют на общий результат. А каким способом увеличиваете свой жим вы? И как применяете подсобку? Поделитесь вашим опытом в комментариях.
А я благодарю вас за внимание, надеюсь статья будет вам полезной и знания пригодятся на практике. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь вашим мнением в комментариях. Желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам так же прочесть:
