Всем привет!
Я часто упоминаю метаболический синдром, а что это такое, знают пока еще не все.
Это комплекс нарушений здоровья, образующих единую систему и начинающих проявляться примерно после 40 лет.
Но, на самом деле, у детей и подростков эта проблема сейчас встречается уже статистически часто.
Метаболический синдром - это нарушение обмена веществ, представляющее собой сочетание нескольких факторов:
- Ожирение в области внутренних органов.
- Высокий уровень сахара в крови и/или инсулина.
- Высокий уровень триглицеридов.
- Высокое кровяное давление.
Термин "метаболический" говорит о том, что это организм перестал функционировать в нормальном режиме - естественные биохимические процессы нарушены.
Метаболический синдром существенно повышает риск таких серьезных проблем со здоровьем, как диабет, инсульт и сердечные заболевания.
Но есть одна очень хорошая новость - мы гибкие.
Из любой точки можно вернуться к метаболической норме и поддерживать ее на протяжении всей жизни.
Исследования говорят о том, что потеря от 3 до 4% избыточного веса способствует снижению уровня триглицеридов и сахара в крови.
Дальнейшие усилия позволяют улучшить ситуацию с артериальным давлением и показателями холестерина.
Какими путями мы приходим к метаболическому синдрому?
1. Мусорные подделки. Все, что продается в коробках с огромным количеством ингредиентов на упаковке - убийцы метаболизма номер один. Меня удивляет, насколько же никто не задумывается о том, что это просто интоксикация - самое настоящее самоуничтожение.
Ни одна химическая добавка, ни один консервант не доказали еще свою безопасность в долгосрочной перспективе.
Фастфуд давно уже вызывает у ученых огромные вопросы, связанные с будущим планеты - нашим геномом.
Дети и подростки, которым позволяют есть ЭТО, получают метаболический синдром еще ДО полового созревания, это полный нонсенс. Каких они будут рожать детей?
Вариант (теперь я говорю это всем, кто считает, что жить без вредностей будет ужасно и печально) - оставить не более 10% мусора. Если не получается не есть его вообще.
Но вы знайте, что это все незаметно перестраивает метаболические процессы и встраивается в генетический код.
2. Искусственные подсластители. Как ни жаль, сукралоза не раз подтверждала свою связь с развитием метаболического синдрома. В этой же линейке аспартам, сахарин и т.д.
3. Диетическая газировка. Та же история. Ее пьют, потому что безопасно для фигуры и т.д. Но исследования неумолимы - выше риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.
В 2009 году провели исследование, которое показало, что ежедневное потребление диетической газировки было связано с 36%-ным повышением риска развития метаболического синдрома и 67%-ным - диабета 2 типа.
Знаете, вот этим очень страдает фитнес-сообщество. Мы комбинируем правильное питание (нормальное правильное питание) с химией, которой напичкан спортпит. Это поразительно. Получается, нивелируем все положительные эффекты или делаем только хуже.
Раньше я не обращала внимания на то, сколько в полезных априори продуктах дичайшей химии. Теперь смотрю обязательно.
Стала выбирать нейтральный протеин без добавок и взбивать его в блендере с ягодами и семенами чиа, спортивные батончики отношу к тем самым 10% вредного.
Никогда не беру предтреники и изотоники, жидкие ВСАА - там химический состав хуже, чем в самых дешевых жирно-сладких кексах. Добавки, красители, улучшители...
А дяденьки и тетеньки в зале (да и ваша покорная слуга на заре своей деятельности в этой сфере) не парятся вообще. Они поглощают суррогат тоннами и запивают диетколой.
Объясню, почему. Тренировки - это довольно серьезный расход энергии. Наш домовитый организм требует ее срочно восполнить сахарком - тянет на сладкое. И люди идут по простому пути замены - обманывают мозг подделками.
Честно? Лучше уж съесть простецкий и немодный банан, чем заливаться диетколой. Так мозг хотя бы получит желаемое и не разозлится на вас за обман.
4. Трансжиры. Содержатся они буквально везде, где есть слово "маргарин" в составе. Печенье, булочки, сухари, торты, кремы, любые полуфабрикаты.
Трансжиры - это гидрогенизированные, измененные жиры (отвержденные растительные масла), которые прямым потоком устремляются в запасы - в жировые депо. Печень их очень не любит и предпочитает откладывать в ящик "токсичные отходы". Находятся эти закрома на бедрах, животе и т.д.
Вот почему, когда вы худеете, процесс часто отражается на коже - высвобождаясь вместе с жирными кислотами, токсины все равно проходят через печень, и вы снова получаете ядовитую нагрузку.
Как понять, что вы их не замечали и все время ели? Высокие триглицериды, проблемы с печенью, давление, жир на животе.
5. Рафинированные углеводы и сахар. Исследования выявляют корреляцию высокого содержания простых углеводов (в том числе и белого риса) в рационе с проявлениями метаболического синдрома. Так что милое и безобидное "сладенькое" совсем не милое и не безобидное.
Честно, низкоуглеводного антисахарного брата я всегда распознаю в толпе - он более сухой, не отечный, рельефный. И лицо моложе.
6. Алкоголь. Его заслуги - повышение давление, плохой контроль аппетита и отрицательное влияние на печень, что рано или поздно приводит к проблемам обмена веществ.
Но в небольшом количестве его тоже употреблять можно. Я бы сказала, если совсем без него не получается, раз в неделю. И выбирайте напитки без сахара.
Чем все это заменить?
1. Источники омега-3. Не естся рыба? Постоянные читатели знают, что я страхую себя рыбьим жиром. Беру с лимонной отдушкой и выпиваю на завтрак чайную ложку. Сразу говорю, что, будь я очень крутой, пила бы без отдушки, но силы духа такой у меня нет.
И белок можно тогда получать из нежирного мяса, птицы, морепродуктов, яиц, субпродуктов.
Омега-3 работает с холестерином крови - снижает уровень триглицеридов, в числе прочего.
Можно дополнительно включить в рацион грецкие орехи, семена льна и чиа.
2. Овощи. Оптимально, чтобы всегда были в меню именно крестоцветные и темнозеленолистные овощи. Также, при хорошей реакции, подходят пасленовые, лук, чеснок, морковь, свекла. С картофелем лучше не частить или расценивать его не как овощ, а как крахмалистый гарнир вроде риса или гречки.
Авокадо связано со снижением симптоматики метаболического синдрома, потому что положительно влияет на работу кишечника.
В наших краях лучшим выбором будут капуста, тыква, салатная зелень, кабачки, свекла, морковь, петрушка, сладкий перец, огурцы.
3. Фрукты. При метаболическом синдроме стоит помнить, что фрукты несут в организм приличное количество сахара.
Поэтому выбирайте по 1-2 штуки в день и чередуйте разные. Яблоки, цитрусовые, груши, киви, ягоды. Оптимально выбирать сезонные и не увлекаться ни фруктами, ни ягодами.
Очень позитивно влияет на ситуацию с метаболическим синдромом гранат.
4. Бобовые. Их тоже стоит относить к "тяжелой артиллерии". Начну с того, что есть их необязательно - если не нашли ничего своего среди них, без сожалений переходите на что-то другое.
Это полноценный гарнир, так что мясо, гречка и чечевица - уже перебор. Чечевица, мясо и немного тушеных овощей - нормальное сочетание, при условии не огромного объема порции.
150 граммов птицы (в сыром виде), граммов 40 бобовых (в сушеном виде), чайная ложка оливкового масла и зелень в качестве дополнения - отличный сытный обед.
Исследования показывают, что бобы правильно влияют на сахар крови, стабилизируют его. Хлеб ими заменить будет очень полезно.
У любителей бобовых метаболический синдром встречается реже.
5. Качественный белок и жир. Здесь выбирайте по себе. Слишком постные источники белка тоже могут провоцировать лишний выброс инсулина, поэтому куриную грудку надо уравновесить любым полезным жиром: сливочным или оливковым маслом, например. Плюс, обязательно некрахмалистые овощи.
В протеиновые коктейли тоже предлагаю добавлять ложечку оливкового масла и граммов 10 семян чиа, например. Или ягод.
Для меня оптимально:
- 200 граммов ассорти из крестоцветных, 130 граммов постного мяса или 180 граммов куриной грудки, чайная ложка оливкового масла.
- Или порция протеина (30 граммов), 100 граммов черники, чайная ложка масла зародышей пшеницы.
6. Цельнозерновые. Гречка, дикий рис, пшено (псевдозерно, ну да ладно), перловка, овсянка, ячневая крупа. Вполне могут быть частью здоровой диеты, но обращайте внимание, как ведут себя после них сахар и аппетит.
Если вы хотите дать своим поджелудочной и печени отдых и время для полноценного восстановления, не кормите их плохой едой, делайте приличные интервалы между приемами пищи. Я бы сказала, большинству людей достаточно есть ровно каждые 4 часа. Кто-то может пойти дальше и использовать интервальное голодание.
- Считать калории важно всегда.
- Следить за качеством пищи - пожизненно.
- Держаться дефицита калорий необходимо до того момента, как нормализуются основные показатели - анализы крови, УЗИ внутренних органов, процент жира в организме.
- Тренировки и высокая активность - норма жизни, как и сон.
Если при этом образе жизни у вас с живота за полгода не уйдет минимум 15 см - я не знаю, что здесь сказать. Так не бывает.
Метаболический синдром - не врожденная и не возникшая из воздуха, а навязанная новыми общественными тенденциями проблема.
Это всего-навсего сидячий образ жизни, еда нон-стоп, бездумный выбор продуктов, плохой сон. Когда начинаешь анализировать, сосиску и торт магазинный даже в руки брать не хочется - это само приходит. Ну противно, и все тут.
Перестаете все это делать - рано или поздно не останется никакого метаболического синдрома, и врачам вы больше будете неинтересны. Разве что, на выставке вас показывать и другим пациентам в пример ставить.
С питанием все просто - готовьте сами. Планируйте еду. Будьте в режиме.
И да, у кого проблемы с залом - 100 приседаний в день с любыми интервалами, 100 скручиваний на пресс и 50 отжиманий. Это все. Хотите трицепс - добавьте еще обратные отжимания. Это все.
В основе решения проблемы метаболического синдрома - выведение лишнего жира из организма путем разумного ограничения калорийности и введения регулярных физических нагрузок.
И, конечно, еду надо выбирать очень придирчиво, не кормить обманывающего вас на каждом шагу жадного производителя.
Все просто, как дважды два.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
