Обсудим тренировки на свежем воздухе на спортплощадках. Упражнения для мышц рук, плеч и пару упражнений на пресс. В тренировках на спортплощадках, естественно, оборудования мало (так может показаться), поэтому приходится использовать вес тела, и уделять время тонкостям новых техник упражнений. Разберем выполнения одного из хороших комплексов Дениса Семенихина.
Основное упражнение в этой серии движений - это некий гибрид между французским жимом и изолированными отжиманиями для трицепсов. Находим скамью, берёмся узким хватом и выполняем упражнение. Следите за шириной хвата, за постановкой кистей, за той точкой, к которой опускаетесь, за амплитудой движения. Выдох выполняется на подъем, на разгиб руки. Задача выполнить максимальное количество раз - до отказа, но задействуя лишь трицепс и не помогая инерцией тела. Концентрируйте внимание на работе трицепсов.
Сразу после этого упражнения выполняем движение на добивку трицепса. Всё то же самое, только ширина хвата немного шире. Делаем отжимания от скамьи узким хватом, тем самым, продолжая задействовать те волокна, которые не проработали в первом движении. Делаем до отказа количество повторов при условии соблюдения правильной техники.
Сразу после этого мы переходим к классическим отжиманиям за спиной. Так мы изнуряем максимально мышцу с использованием лишь веса тела и подручных средств. Здесь тоже нужно сделать максимальное количество повторений. Эта тройка движений для трицепсов прекрасное дополнение к каждому следующему упражнению, в совокупности вы получаете проработку мышцы под разными углами.
После трицепса переходим к бицепсу. Для этого можно использовать турник, а можно импровизировать с тем, что ещё есть на площадке. Подходим например к лавочке или находим ещё что-нибудь такой высоты и выполняем такое упражнение. Делаем на максимум.
Далее переходим к тренировке дельтовидных мышц. Для этого выполняем отжимания от скамьи особым методом, пытаясь имитировать своего рода отжимания за головой. Выполняем отжимания, наклоняя голову вниз, делаем как бы касаясь затылком лавочки. Тут хватит 15-20 повторов, зависит от высоты скамьи или можно подобрать высоту на лесенке шведской стенки.
Сразу следом за этим упражнением выполняем своего рода импровизированные протяжки. Их также можно выполнять с лавочкой. Становимся сбоку лавочки и поднимаем к груди с учетом, естественно, траектории движения скамьи. Дельты прорабатываются прекрасно, акцент здесь приходится на средней и передней пучки дельтовидных мышц. Выполняем 5-6 подходов.
Дальше переходим к мышцам пресса: первое упражнение - это асимметричные подъемы ног в висе, то есть одна нога идёт вперёд, вторая нога чуть согнута и находится несколько ниже, тем самым создается асимметрия и задействуются все боковые части пресса.
Сразу следом за этим упражнением переходим ко второму упражнению - это концентрированные подъемы ног на брусьях. В данном случае главная задача - это зафиксировать положение корпуса, никакой раскачки, никакой инерции, корпус на месте. Здесь главное не забывать менять перекрещивание ног.
Кому интересно узнать, как набрать мышечную массу, тренируясь на спортплощадке, заглядывайте к просмотру моего видеосюжета:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.