При исключении животной пищи в рационе снижается не только содержание белков, но и жиров тоже.
Если это происходит за счёт насыщенных жирных кислот, то ничего страшного. Так как именно с избыточным употреблением насыщенных жиров связаны риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Но часто в пост или переходе на вегетарианство снижается и употребление ненасыщенных жирных кислот, и в частности омега-3.
В начале немного теории.
Омега-3 - это группа незаменимых жирных кислот, а именно:
• альфа-линоленовая кислота (АЛК),
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и
• докозагексаеновая кислота (ДГК).
АЛК содержится в основном в растительных продуктах. ЭПК и ДГК в рыбе и морепродуктах.
К сожалению, наш организм не усваивает АЛК, ему нужно преобразовывать её в ЭПК и ДГК. И он это делает, но в небольших количествах.
Так чем полезны омега-3 жирные кислоты.
1. Помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов.
Давно замечено, что люди, употребляющие много рыбы реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.
2. Благотворно влияют на нервную систему.
Появляется всё больше исследований о положительном эффекте омега-3 при
• депрессии,
• старческой деменции, болезни Альцгеймера,
• нарушении сна.
3. Улучшают состояние кожи, так как ДГК является структурной её частью. А ЭПК оказывает противовоспалительный эффект, уменьшает образование высыпаний, а также снижает негативное влияние УФ-лучей и замедляет старение кожи.
4. Поддерживвют зрение.
ДГК, является основным структурным компонентом сетчатки глаз. А следовательно помогает предотвратить дегенерацию желтого пятна, которая может привести к ухудшению зрения и слепоте.
5. Помогают развиваться детской нервной системе, которая больше чем на половину состоит из жиров.
Так что же такого съесть, чтобы воспополнить запасы омега-3.
1. Масла
Это самый простой способ добавить жиры в свой рацион.
Чемпионами по содержанию омега-3 являются:
- льняное масло
- масло грецкого ореха
- рапсововое масло
- масло периллы
Но это не значит, что другие масла не стоит употреблять. Разнообразие - наше всё.
Все растительные масла (кроме кокосового) содержат ненасыщенные жирные кислоты. Так что выбирайте любое на свой вкус.
2. Семена
С чиа и конопляными семенами мы уже разобрались. Они помимо большого количества белка содержат и омега-3.
Но чемпионом является
ЛЬННОЕ СЕМЯ.
Это кладезь питательных веществ. И в первую очередь за счёт омега-3 жирной кислоты. В растительном мире, это один из лучших её источников. Бонусом идёт достаточно высокое содержание белка, железа, меди, селена, цинка, витаминов группы В. Ещё льняное семя содержит лигнаны и волокна, полезные для микрофлоры кишечника.
Важно! Льняные семена могут не усваиваться и выходить наружу в неизменном виде. Особенно у детей. Чтобы этого избежать есть 2 выхода.
1. Перед употреблением слегонца поджарить их на сковородке, тогда они лучше перевариваются.
2. Купить льняной шрот. Или льняной урбеч. Это всё перемолотое семя в однородную пасту. И тогда точно все омеги-3 пойдут в дело.
Как употреблять.
1 Целые семена добавлять в
- салаты
- выпечку
- вторые блюда
- каши
- йогурты
- смузи
- обваливать в них овощи или фрукты.
2. Пасту также подмешивать куда угодно.
3. Лайфхак. Молотое льняное семя, смешанное с водой, можно использовать вместо яиц в выпечке. Для этого нужно соединить 1 ст.ложку мелко измельченного льняного семени с 3 ст. ложками воды, перемешать до желатинового состояния дать немножко постоять.
4 Льняную муку добавлять в выпечку, хлеб.
5. Льняная каша. Бывает горчит. Нужно просто подобрать производителя, вкус каши которого вас устроит.
6. Льняное масло добавлять в салаты и другие блюда.
Важно! Нельзя нагревать льняное масло, так как оно имеет низкую температуру дымления и становится горьким при нагревании.
И хранить масло необходимо в прохладном месте. Впрочем, как и муку с кашей.
ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ.
Также чрезвычайно богаты омегой-3. Плюс белок, витамины, минералы (железо, медь, магний).
Они также являются одним из самых богатых растительных источников цинка.
СЕМЕНА ПОДСОЛНЕЧНИКА являются отличным источником жира, клетчатки, белка и витамина Е, который обладает антиоксидантами свойствами.
3. Авокадо
Этот фрукт прост в приготовлении и богат полезными жирами.
Его прекрасно добавлять в салаты или просто мазать на хлеб.
4. Орехи
Все орехи богаты жирными кислотами. Но больше всех содержит омега-3 грецкие орехи.
5. Соя
Соевые продукты богаты не только белком, но и омега-3 жирными кислотами. Это ещё один аргумент за включение сои в рацион.
6. Брюссельская капуста
Из всех овощей наиболее богата на омега-3, полстакана вареной капусты содержит примерно 12% суточной нормы.
7. Масло водорослей
Это масло замечательно тем, что содержит как ЭПК, так и ДГК.
В продаже есть как в виде капсул, так и жидкие формы, которые можно добавлять в напитки и коктейли.
Является прекрасной альтернативой людям с аллергией на рыбу и морепродукты.
Постимся постом приятным!