Пранаямазачастую остается в тени своей сестры - асаны. Но дайтепранаямешанс, и вы поймете, что это она — настоящая королева. Начните содной изпяти преображающих техник.
Базовое осознанное дыхание
Отметьте для себя, в каком состоянии ваше дыхание находится в данный момент. Знаете ли вы, когда и почему ваше дыхание становится поверхностным, или что делает его учащенным? Это очень ценная информация для создания устойчивости к стрессу.
К тому же, когда мы просто обращаем внимание на дыхание, оно естественным образом замедляется.
Техника выполнения
Попробуйте просто дышать через нос и следите за вдохом и выдохом. Что происходит быстрее? А что медленнее – вдох или выдох? Не пытайтесь контролировать процесс. Просто наблюдайте. Продолжайте 2-3 минуты.
Уджайи пранаяма (дыхание победителя, или дыхание океана)
Эта классическая практика пранаямы отличается мягким, успокаивающим звуком, напоминающий шум разбивающихся о берег океанских волн. Она еще больше усиливает состояние расслабления, которое приносит замедленное дыхание. Она предполагает, что гортанные вибрации стимулируют сенсорные рецепторы, которые посылают сигнал блуждающему нерву, чтобы вызвать успокоительный эффект.
Техника выполнения
Сосредоточьтесь на дыхании во время практики асан. Вдохните через нос, а затем откройте рот и медленно выдохните со звуком «Ха-а». Попробуйте несколько раз. Теперь закройте рот, но постарайтесь удержать форму задней стенки глотки и положение языка. Медленно выдохните через нос.
Нади Шодхана пранаяма (дыхание с чередованием ноздрей)
Эта практика с поочередным дыханием через правую и левую ноздри открывает и очищает Нади. В йогической традиции это энергетические каналы, по которым жизненная сила и космическая энергия циркулируют в теле. Исследования показали, что семь дней этой практики способны сбалансировать чрезмерно активную нервную систему и повысить общий уровень концентрации.
Техника выполнения
В конце последовательности асан, чтобы подготовить свой ум к медитации. Сядьте в удобную позу и поднесите правую руку к носу. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Мягко вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным пальцем правой руки, так чтобы два средних пальца оставались согнутыми и свободными. Откройте правую ноздрю и медленно выдохните через нее. Вдохните через правую ноздрю, а затем закройте её. Откройте левую ноздрю и плавно выдохните. Это один полный цикл. Повторите 3-5 раз.
Кумбхака пранаяма (задержка дыхания)
Если вы глубоко вдохнете, а затем подождете 10 секунд, вы сможете сделать еще чуть более глубокий вдох. Почему? Когда вы задерживаете дыхание, давление в легких повышается и дает им время полностью расшириться, увеличивая объем. В результате, кровь, которая потом отправится к сердцу, мозгу и мышцам, будет насыщена кислородом еще больше.
Техника выполнения
После практики асан, чтобы подготовиться к медитации. Вдохните, как можно сильнее, надувая легкие. Задержите дыхание на 10 секунд. Сделайте ещё один вдох. Теперь задержите дыхание, насколько максимально возможно. Однако есть один недостаток: тревожным людям может быть сложно справиться с такой задержкой. Рекомендуем начать с задержки на 3 секунды, или дольше, если это не вызывает дискомфорта, а потом постепенно увеличивать время по мере практики.
Капалабхати пранаяма (дыхание огня, или дыхание просветления черепа)
Эта техника частого дыхания заряжает энергией и активирует симпатическую нервную систему. В исследовании с использованием метода ЭКГ для измерения мозговой активности, ученые обнаружили, что Капалабхати пранаяма ускорила процесс принятия решения в тесте на концентрацию.
Техника выполнения
Попробуйте эту пранаяму, когда вы чувствуете усталость, или для ясности сознания, когда кажется, будто все в тумане. Для начала сделайте глубокий, полный вдох и медленно выдохните. Снова вдохните и начните быстро выдыхать маленькими порциями. Втягивайте мышцы живота, чтобы активно выталкивать воздух. Вдох будет происходить пассивно в череде активных и быстрых выдохов. Сделайте 25-30 выдохов.
Читайте статьи на сайте yogajournal.ru
Подписывайтесь на наш канал Яндекс.Дзен!